请大家俯卧在垫子上，俯卧山式做调整，手肘弯曲将双手放在胸腔外侧靠近肋骨的位置，确保小臂垂直地面，十指大张平铺压地，指尖向前，手肘内夹，
吸气，延展脊柱，呼气，后背部收缩发力，带动胸腔离开地面，还可以做到者，手臂伸直，辅助身体更多向前向上推送，手臂不承受过多压力，肘关节不超伸，手肘持续内夹，不能做到者，可回到上一步，吸气，双肩后沉下拉，后脑勺，后背向后向上攀爬延伸，腰椎有压力者可双脚打开与臀同宽，或降低上半身高度做练习
吸气，胸腔展开，呼气，腹部内收上提，耻骨向下，觉知中上背部，双肩的收缩发力，胸腔前侧的被动伸展，手臂腰椎无过分压力，吸气，有控制的放低身体，双手还原
另有眼镜蛇扭转式，
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