(播放舒缓的音乐，并做一做一下动作)
放松一下，清醒过来
首先，慢慢地深吸一口气，然后慢慢地吐气，让自己放松下来。再来一次放松的呼吸，这一次，在吸气和呼气的时候把注意力放在胸部和腹部的移动上。再做三次缓慢的呼吸，在深深地吸气和呼气的过程中，专注于自己能够体验到多大程度的移动。
舒适地坐在自己的“坐骨”上，让后背和手臂获得支撑，同时继续深呼吸。清理自己的思绪，把注意力集中在自己的右手上。慢慢地攥紧拳头，保持住……慢慢地放开，注意手臂、手腕和每一根手指上皮肤、肌肉和关节的感觉。进一步放松，将呼吸引导到手上，专注于右手上的感觉。
把注意力集中在右手臂上。逐渐收紧上臂和小臂的肌肉，保持住……舒展。放松并把呼吸引导到你的手臂上，专注于右手臂上皮肤、肌肉和骨骼的感觉。
接下来把注意力放在左手上。慢慢地握拳、保持住……放开，注意左手上皮肤、肌肉和关节的感觉。把呼吸引导到左手上，专注于左手上手掌、手腕和每根手指的感觉。
把注意力放在左手臂上。逐渐收缩上臂和小臂的肌肉，保持住……舒展。放松，想象自己的呼吸进入又离开了你的左手臂，专注于左手臂上皮肤、肌肉和骨骼的感觉。
接下来，把注意力放在右腿和右侧踝骨上，逐渐翘起右脚脚趾，保持住……松开。放松，继续呼吸，想象呼吸穿透了右脚的肌肉和骨骼，专注于右脚和脚踝上的感觉。
把注意力放在右腿的小腿和大腿上。收缩小腿和大腿的肌肉，保持住……放松。让呼吸进入皮肤、肌肉和骨骼，专注于右腿上的感觉。你有没有感觉到右腿和左腿的差异？越柔软、越放松、越舒展，你就越能清晰地意识到自己的感觉。
现在把注意力放到左腿和左踝上，逐渐翘起左脚脚趾，保持住……舒展。想象你的呼吸进入了左脚和脚踝的肌肉和骨骼，软化，进一步放松，专注于左脚和脚踝上的感觉。
把注意力放到左腿的小腿和大腿上。收缩小腿和大腿的肌肉，保持住……放松。让呼吸进入肌肉和骨骼，专注于左腿上的感觉。
接下来，把注意力放到自己的骨盆、腹部和腰上。慢慢收缩自己的骨盆、腹部和腰，保持住……舒展。放松，想象着呼吸被引导到了这些部位，让身体进一步舒展，注意骨盆、腹部和腰部的肌肉及器官有什么感觉。
现在把注意力集中在自己的胸腔和上背部。收缩胸部和背部的肌肉，保持住……舒展。把呼吸引导到肌肉和器官上，包括心脏和肺部。舒展你的胸腔和背部，放松，专注于胸腔和背部的感觉。
把注意力集中在你的颈部、头后和肩部。缓慢地把头向胸部低下，保持住……再慢慢地把头抬起来。现在，慢慢地耸肩，让双肩靠近双耳，保持住……然后将肩膀慢慢放下……进一步放松，想象你的呼吸正穿过颈部、肩膀，专注于这些部位的感觉。
最后，慢慢收紧你的后脑和面部。包括额头、下颌，还有眼睛、鼻子、嘴巴周围的肌肉。保持住……舒展。想象你的呼吸让头部和面部的肌肉进一步软化和放松，专注于这些部位的感觉，包括头后、下颌、前额，还有眼睛、鼻子和嘴巴周围的肌肉。
02
初级冥想
现在你要开始探索初级的冥想。
当你继续完整而深沉地呼吸时，开始关注身体的每一个部位，从脚趾向上或者从头顶向下，选择你喜欢的方式就好。专注于全身皮肤、肌肉和器官的感觉。
如果在扫描全身的过程中有某个地方让你产生了很不愉快的情绪，那么睁开眼睛，运用快速压力释放法（详见于《感受爱》图文解读第3部分第3小节）把你的压力带回平衡状态，然后继续冥想。继续慢慢地扫描身体，觉察自己的感受，大约5分钟后你会再次听到我的声音。
（5分钟伴奏音乐）
03
结束
睁开眼睛，站起来，跺跺脚，抖一抖手和手臂。把注意力集中在我正在说的话语上，而不是你当前的感受。
把注意力从内部转向外部是这个过程中非常重要的组成部分。刚才你的注意力集中于自己身体的感受，现在把注意力放在周围的环境上。你不必为此停止感受，只要把注意力从自己的感受转移到周围的世界就好。
不要忘了在今天或明天找个人谈一谈你对这段体验的感受。
最后，可以尝试不断练习这种冥想方法，直到你可以轻松识别出自己全身的感觉为止。
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