下犬式准备
屈双膝迈左脚向前一大步，到双手之间，来到左骑马式
调整左大小腿90度，小腿垂直地面，右膝蹬直，右大腿收紧上提，右脚掌垂直地面，左髋向后，右髋向前，骨盆稳定中正
吸气：延展脊柱
呼气：屈双手肘，小臂贴地，左手从内侧环抱左小腿，左手掌左脚背上，左肩尽量贴靠左膝盖窝，双手掌重叠，前额轻触手背
在这里保持3个呼吸
3：右腿蹬直，大腿面收紧上提
2：左大腿尽量贴靠右侧肋骨
1：调整左髋向后，右髋向前，骨盆稳定中正
吸气：收回双手到左脚内侧，手臂伸直，左手放于左脚外侧，撤左脚向后，来到下犬式
拉伸一下臀腿后侧
呼气：屈双膝点地，小腿脚背压实地面，臀向后坐脚后跟，大拜式放松一下
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