桥式2018.11.4

桥式2018.11.4

一、脚的距离不够

1.脚向身体的收回距离不够，会影响臀部与后背上提的高度

2.双脚之间的距离不正确，会影响上抬时膝盖的外扩或内扣导致脚掌发力下踩的力度均匀受力的情况

调整：双脚收回时，手抓脚踝或者手触碰脚后跟找到这个合适自己的距离。

双脚之间分开与臀同宽，脚尖、脚后跟、还有坐骨（臀部突出的两个骨头）在同一条直线上。

二、膝盖不在脚踝正上方；外扩；且容易向前移

1.臀腿后侧力量薄弱，没有办法使臀部上抬至极限，上抬不够时导致大小腿没有办法尽量成90度，从而膝盖无法保持在脚踝上方。

2.大腿前侧肌群内收的力量薄弱，会使大腿面外旋、髋外展，在臀腿后侧收紧上提的时候由于力度的均匀从而使膝盖外扩

3.上抬臀部的时候由于脚掌踩地力度不够或者不均匀，容易内沿容易缺失。从而使膝盖向前移外扩。

调整：1.启动臀腿后侧的力量，发力向上抬高臀部，臀外侧首收紧内夹，加深上提的力度与高度，尽量使大腿平行地面，有意识的控制膝盖在脚踝上方。

2.双膝内侧加砖，建立双大腿前侧发力向内的意识，使大腿面朝向天花板。使膝盖不外扩不内扣，释放骶髂关节的挤压，从而也可以减缓腰椎的疼痛与压力。

3.上抬臀部的时候。脚掌发力下踩，使重心不前移，重心在双脚与双肩下方，并有意识的控制膝不前移。

三、胸腔无法寻找并贴住下巴；未形成桥行的拱面；臀部容易下掉。

1.背部力量薄弱，不能使启动背部的力量收缩发力向上，让胸腔无法寻找下巴；胸腔纵向伸展不够，限制了胸腔寻找下巴。双肩后旋力度不够，影响胸腔上提。

2.臀腿后侧力量不够，无法将髋上提极限，同时脊柱的灵活性不够（后弯），特别是胸椎腰椎灵活弯曲度不够。

3.臀腿的力量不够而且不持久，肌耐力不够，脚发力下踩力度较差，无法坚持上提从而使臀部下降。

调整：1.启动背部发力的意识，使后背收紧向上，肩胛内收，可以双手十指交口掌心相贴，在臀部下方，可以让胸腔更好横向伸展的同时纵向伸展上提，减小胸腔与下巴的距离，让胸腔更好的寻找下巴。

2.臀腿后侧收紧上提，将髋面上提，使大腿面尽量与平行，臀部收紧上提至极限，肩胛内收，去加强胸椎与腰椎灵活后弯的程度。

3.加强臀腿后侧力量的持久力，加强脚踩地的力度，更好的上推臀部向上。

体式：

1.臀腿力量：战士系列，树式，平衡体式

2.背部力量：眼镜蛇式，蝗虫式

3.脊柱灵活后弯：眼镜蛇式，骆驼式，弓式

4.肩关节：加强猫伸展式，顶峰式，祁阳式，反摩天式