仰卧山式
桥式
鱼式
蹲立平衡
*仰卧山式
仰卧，双腿并拢，双脚足跟用力向远蹬，脚趾内源贴靠，脚趾和脚掌内源主动回勾，拉长腿的内侧肌肉，双肩向后展，肩胛骨贴向地板，大腿持续收紧、内旋，大腿内侧贴靠，足跟微分，尾骨内收，腰椎沉向地板方向，勾扣住大手指，吸气，双手伸展向上，指尖向远延伸，拉长脊柱。上提胸腔，沉降腰椎。
双腿，双臂拉长和伸展的力量保持均等，让两边的能量保持平衡。
吸气，解开双手，回到身体两侧。
*桥式
仰卧，曲双膝，双脚与骨盆同宽，双脚踩地向后走动，双手的十指中指向下触碰双脚的足跟，脚趾微微的内扣，肩颈不舒适者双手臂伸展过头顶，手背、大臂压向地板。其他按压在身体两侧，吸气，脚的内源用力蹬地，以便将骨盆充分向上推展，手在身体两侧的，用力伸向足跟，肩头充分向下旋，呼气，脊柱一节一节的缓慢向下抬起，最后是骨盆，配合呼吸做动态练习，双膝关节不能外展，脚的内旋用力蹬地，每次吸气抬起骨盆时，胸廓用力向上提起，生理期者及肩颈不适者继续重复动态练习。
其他人吸气向上静态保持，双手在背后十指交扣，拉长手臂向足跟的方向，用力的向下拉动，双膝正指前方，交换十指交扣的顺序，再次拉长双臂向足跟方向伸展，双肩向内收，大臂充分外展，肩胛骨尽力靠拢，双脚的内旋蹬地，把自己的胸廓提向下颌，收下额，更多先看胸腔并向上提，小手指一侧用力推地，将骨盆继续向上推送，继续保持双膝指向正前方，保持脚内旋蹬地，保持骨盆用力向上推展，收紧臀部，保持呼吸，继续打开自己的腹股沟，将自己重心推向自己的双肩方向。呼气，脊柱一节一节向下缓慢落下，由脊柱上端到下端，最后臀部落下，抽出双手，蹬直双腿。
*鱼式
仰卧，双手整个手臂藏于身体下侧，五指张开，掌心压地，肘关节向内收，双腿伸直绷脚背，脚趾放松，大腿收紧。吸气，肘关节推地，眼睛望脚趾，肩颈不舒适的无法直接抬起头部的，头皮察地抬起头部，手肘用力推地向中间靠拢，抬起胸腔，保持胸腔的高度不变，松垂头顶向下，闭合双眼，观察呼吸。
头顶不落地，悬空状态或者微微触地，双手肘持续的用力推地，吸气，收下额，眼睛望向脚趾方向，肩颈有问题的，头皮差地落下，其他先落双肩再落后脑，最后抽出双手，翻转身体到俯卧。
双手叠放到额头下，进入鳄鱼式放松。双脚分开与骨盆同宽。腰部不适的，脚趾靠拢足跟打开。
益处：增强颈椎处肌肉，打开胸腔，减缓抑郁情绪。
*蹲立平衡
棍棒式坐立进入，曲双膝，双脚打开与骨盆同宽，脚趾外展不超过45度角，手推地板来到蹲立，双手合掌胸前，肘间抵住膝关节的内源，掌跟对推，收紧背部，把胸腔向上提拉，双肩向上抬，闭合双眼。
打开髋关节，展开骨盆前侧。双脚蹬地的力量让骨盆有向上的力量，更多的血液留向骨盆，滋养骨盆。生理期可以做，但不适宜蹲立时间过长。
展肩，提胸腔，手肘抵住膝关节内源，充分感受骨盆内源的展开，膝盖和脚趾展开同一方向和宽度。双脚用力蹬地，给身体向上的力量，脚用力向上，大腿小腿拮抗稳定对推，膝关节与手肘形成拮抗的力量稳定体式。
吸气，解开两手，指尖轻触地，蹬直双腿，第二跟脚趾指向正前方，重心在脚掌，吸气，抬头，手托下背部，背部收紧，大腿收紧，双脚蹬地，膝关节指向正前方，直背起身。解开两手，回到站立山式，闭眼放松。
*跟腱较紧者将毯子卷成合适的厚度垫于足弓。
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