请大家仰卧在垫面上,曲双膝向身体的方向收回,直至手指可以轻触脚后跟或抓住脚踝得位置。打开双脚与臀同宽,脚内沿相互平行,脚尖向前。打开双膝朝向脚尖不外扩、不内扣。
吸气,中背部发力带动臀肌、大腿发力,依次抬高臀部、背部离开地面直至悬空。
呼气,腹部内收自然的伸展,核心向内还收收紧腰椎无压力。背部发力拱到极限,从侧面身体成一个大大的拱形桥面。
吸气,胸腔横向展开,胸部去寻找下巴。头部不要左右晃动,看向正前方固定一点。
呼气,关注双膝不外开,可夹砖或者利用伸展带坐练习。还能做到的双手在身体的下方十指交扣,肩胛向后向下贴实垫面。
在此,停留自然顺畅的呼吸,将臀肌收紧往上抬,感觉腹股沟有强烈的伸展感。大腿发力上抬,尽量与地面平行。
呼气,解开双手,缓慢的依次将背部、腰部、臀部落于垫面,双腿向前伸直,抖动放松。
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