《幸福的陷阱》

樊登为大家讲解的《幸福的陷阱》一书：

这本书在我的书架上已经很长时间了，但是它真的一直都被我忽视。原因是因为我自己主观地从书名上来判断说，这可能又是一本积极心理学的书。

我们讲过不少积极心理学的书，比如说《幸福的方法》等等，所以我觉得没必要再讲。结果后来有一天，中科院的祝卓宏教授邀请我去参加一个ACT心理治疗的工作坊。去了以后听了三天ACT疗法的创始人海斯教授的演讲。我突然觉得这个方法真的太重要了，而且会在今后一生当中都会对我产生长期的影响。

这本书就是讲ACT疗法的。《幸福的陷阱》不是像过去的积极心理学一样，告诉你说我一定要想办法追求幸福。反过来它是告诉你，人生的痛苦往往是来自于，我们对于幸福过度的追求。因为对于幸福过度的追求，导致我们的视觉窄化，导致我们认为，不幸福是一件不正常的事。所以我们会天天地跟自己较劲。然后治疗的方法反倒变成了最大的病患的来源。

你们有没有试过身上有个地方痒，痒的话你怎么办？你就挠。然后越挠越痒，越挠越痒，最后挠到烂。挠到烂以后，你发现挠的这个动作，比痒本身造成的伤害要大得多。但是你很难跟那个痒和平共处。你觉得没办法，我只能不停地挠它。

你比如说，有一次有一个戒酒的人。就是他长期有酒瘾，戒酒失败，跑去找这个海斯教授咨询，就制定了一个戒酒的计划。这个人过了两周以后，跑来找海斯教授，说对不起，我又开始喝酒了，我觉得我真的很失败，我可能这辈子真的戒不了酒了。

你看，这种情况在我们这儿很常见。你努力做一件事，后来你又半途而废。海斯教授就很冷静讲说，很好，你现在又重新喝了。你有两个选择，第一个选择是，有一种模式叫作尝试-失败-放弃。还有一个模式叫作，尝试-失败-再尝试，你选哪个？

他一听这个他说那我选再尝试，选再尝试这一次他成功了。你就想为什么这个事很重要呢？你回到我们生命的本源，一个小孩子是怎么学会走路的？小孩子如果走路摔跤，就说我再也不走了，他是不可能学会走路的。小孩子就是因为走路、摔跤，再走路、再摔跤，然后慢慢地学会了走路。

而我们长大成人以后，我们经常的模式是，我失败了，我再也不尝试了。所以你想想看，海斯教授讲了一个特别有意思的场景。你端着一杯水准备喝水，好渴好渴，特别渴的那个感觉，终于把那个水放到面前。结果有一个人一撞你，水洒掉了，没喝着。好了，你从此以后发誓我再也不喝水了？

你基本上不可能。但是我们在生活中，很多人就是用这样的行为模式。就是我再也不喝水的行为模式，导致我们只要尝试之后失败，我们就会说我不行，这就是顿悟。就是你一下子会让自己有一个感觉，改变整个人生的价值观和方法。

这里边对我影响很大的是一个自行车的比喻。就是我们每个人每天，都在努力地追求生活平衡。我们希望等我的生活平衡了，等我把什么什么做好了。你想想看骑自行车，自行车为什么能跑？自行车能跑就在于它没有一刻是平衡的。骑自行车的人是一会儿向左，一会儿向右，一会儿向左，一会儿向右。它就是不停地左右晃，不停地左右晃，他才能骑。如果骑自行车的人要求说，我必须骑在中线上，如果我身子晃我就不骑了，那么你自行车肯定骑不了。

所以我们的人生就是这样，我们的人生就是在失控当中，不断地前进，但是我们由于过度的控制，什么叫过度的控制？就是我们觉得我们应该幸福，我们觉得我们应该成功，我们应该优秀，我们应该解决所有的问题。

这种对于生活的过度控制，导致我们总想让自行车直着走，总想让自行车停在中间，不要左右晃，这是做不到的。

所以ACT疗法，A叫作接纳，C叫作承诺，这个的中文名称叫作接纳承诺疗法。我在这儿借这本书，把这个方法介绍给大家。那么什么是幸福的陷阱，首先我们要知道幸福有四个迷思。就是人们认为幸福是人之常态，人们认为幸福是人之常态，为什么呢？因为我看别人都挺幸福的，但实际上幸福是非常罕见的，大量的人都是在人前光鲜。

然后第二个，人们认为不幸福就是缺陷。我不幸福，这是我的缺陷，我要改造它，我要挠它，我要不断地挠，这就是第二个迷思。

第三个，就是我必须清除掉消极情绪，这不对。这里边海斯教授讲了一个例子，他说，我们总喜欢分清楚情绪的好坏，什么是好情绪，什么是坏情绪，对吗？那我问你，悲伤是一个好情绪，还是一个坏情绪？那在大部分人讲会说，悲伤不算是，我不喜欢悲伤，我喜欢快乐，我喜欢快乐。

好了，海斯教授讲了一个特别感人的场景。他的妈妈去世，然后海斯教授就坐在旁边，拉着他妈妈的手，感受到他妈妈的手变得越来越凉。然后这个身体的颜色，也开始发生变化，慢慢地呼吸停止，人走了，在那一刻他非常非常难过，然后眼泪就一直流。因为自己的妈妈去世了。他说难道在那一刻你需要笑吗？难道在那一刻，这个悲伤的情绪不是一种疗愈吗？难道这种悲伤的情绪，不是代表着爱吗？

所以，如果我们刻意地认为有些情绪就是消极情绪，有些情绪就是积极情绪，我们要求每个人每天都正能量，每天遇到什么情况下都要喊口号，都要觉得人生一定有希望，这是不健康的。这是我们说的第三个非常重要的迷思。

第四个迷思就是很多人认为，我们应该控制想法和情绪。但是你要知道，控制想法和情绪这件事，是完全做不到的。各位在学那个《幸福的方法》的时候，学过一个词叫习得性无助，对吗？说无助这个行为怎么来的，学来的。今天我们还要再学一个词，叫习得性控制。

习得性控制就是我们在生活当中，学会了控制这件事，所以导致我们遇到任何东西的，第一反应都是控制它。只要痒就挠，只要心情不好，想办法唱歌，跳舞，改变它。然后总之我不接受我现在不高兴，我不接受我现在低谷，我不接受我不幸福，这就是幸福的陷阱最重要的来源，就是迷思。

那么它所导致的恶性循环是什么？第一个就是解决方法变成了问题。就是我们在生活中大量的烦恼，其实不是那个事情本身带来的烦恼，而是我们对这个事情的应对带来了大量的烦恼。我们过度的反应，过度的反弹，过度的反抗，导致了大量的婚姻不幸，然后孩子出状况等等。所以控制的方法出现了问题。

还有就是合理控制和过度控制之间的界限大家不清晰。那你说照我这样讲，大家有钻牛角尖的说，那这都别控制，都随便。不对，你需要区分合理控制和过度控制。那么合理控制和过度控制的区别是什么呢？你会知道，合理控制是适度的。然后在控制有效的时候才会运用，控制不会妨碍真正有价值的事，这是合理的。

而过度的控制的特点是，当无效时依然不断地使用。还有，当控制会妨碍做真正有价值的事的时候，就是这个控制。已经使得你没法正常生活，控制已经使得你没法健康快乐地生活的时候，这时候就叫作过度控制。

所以这里边最重要的一个特征，就是你要知道，当控制无效时，我们依然在使用它。这就是过度控制的特点。

好了，ACT疗法的核心六个工具，这六个工具并没有顺序。就是说我得先做这个后做那个，给你带来解脱的，不是一个系统的方法，而是某一句话。可能某一个动作就触动了你。所以这六个方法当中的任何一个，都有可能突然给你的人生带来改变。所以我们并行地来学习，咱们一个个来看。

首先解离是什么意思。我们首先得知道，文字自从发明了以后，就人类发明了文字以后，就产生了一种非常重要的心理现象，叫作融合。什么叫融合，就是你把文字所带来的感觉当成是真的了，这个叫作融合。

你比如说大家现在，每个人都想象一下面前有个柠檬，把那个柠檬塞到嘴里边嚼一下。就当你说这个话的时候，你明明没有嚼这个柠檬，但是你的嘴里边就忍不住就冒出酸水来，就觉得怎么怎么样，这个就叫作融合。

所以我们会产生很多的想法。想法就是文字性的出现，比如说我是一个笨蛋，我没出息，我这个人总是管不住自己。你看，你有很多想法，这是文字性的。

第二个是意象。就是脑子里边总有一些画面，一坐飞机，要掉了，飞机要掉了，吓人，就产生很恐惧的那种画面，这个叫作意象。

第三个就是感觉。就是我觉得不舒服，我心里难受，我听你说这话我不高兴，实际上那个话和痛苦本身之间有关系吗？没有关系。但是因为我们用文字，带来的融合感。人类跟动物的区别就在这儿，这个既是人类的福，也是人类的祸。就在于人类之所以比别的动物强大那么多，因为人们可以想象，人们可以有这种感觉，这就是人类的福。

但是祸是什么呢？人类就产生了担忧，产生了恐惧，产生了害怕。小狗没有，小狗不会担忧、恐惧、害怕，它只会为当下的这件事有反应，别的无所谓。这就是我们说文字所带来的结果叫作融合。

所以当我们认为我们的想法，是真的的时候，这个现象叫认知融合，我们把认知和我们的感受，结合在一起了。所以解离是什么呢？就是我们需要把这个东西分开，怎么分开？这里边有非常有意思的方法。

先讲认知融合。认知融合是指我们的想法，也就是故事，和他想要指代的描述内容，也就是真实事件正在混为一谈。我们对描述柠檬的文字，所产生的反应，就好像现实中真的有柠檬一样。对犯罪小说白纸黑字的反应，就好像真的有人要被谋杀似的。对“我很没用”的字眼的反应，就好像我们真的很没用。对“我会失败”的文字的反应，就仿佛我们可以以失败告终。当一个人处于认知融合状态的时候，那些想法就好像是绝对真理，结果令他感觉糟糕至极，这个就叫作融合。

所以我们需要对认知融合作出解离。就是把它分开，让你知道，想法只是声音、文字、故事，或者一些语言片断。想法是想法，事实事实，把这两个能分开。听起来很简单，很难的一件事。我告诉你这是非常难的一件事。

然后想法可能是真的，也可能是假的，不要自动相信，人们不要自动相信想法。然后想法可能重要，也可能不重要，只有确实有用时才需要关注。想法会一个一个地冒出来，只有有用的时候才关注它，没用的时候放在那儿，不跟它融为一体。然后想法不是命令，不是必须服从的。

这里边有一个练习特别有意思，这个教授说，你脑子里边想，想什么呢？想我不要摸头，我不要摸头，我不要摸自己的头，我绝对不要摸自己的头。然后就摸，为啥呢？教会自己，想法并不能指挥你。你看，想法并不能指挥你。不要动这杯水，就动，怎么着？

就是你脑子里边想的东西和你的实际行为是可以不一样的，是可以分开的。但是我们在生活中很多人，比如说我完了，我老板要开了我了，我是个失败者，我干啥都不行。你看，当你想这个问题出来的时候，你就被裹进去了。这时候有一个非常有效的方法，就是你在所有的这些想法前面，加一句话就好。加一句话说，我有一个想法，我觉得我是个失败者。我有一个想法，我觉得她不爱我。我有一个想法，我觉得老板对我有意见。

你看，马上分开了，这时候你就跟这个想法之间产生了距离。所以想法可能明智也可能愚蠢，不要自动遵循它的建议，想法永远不是威胁即使是最消极的想法，也并不令人深感恐惧和困扰。

所以你要知道，这个教授所提出来的并不是说不要想法，我们没法不要想法，想法肯定会冒出来，对吗？但是你得知道想法本身不是事实，你得留出一个空间来，不能随便接受它。那这里边有很多解离的方法，我们在之前有的书里边，也偶尔提到过。比如说给你的想法配乐，用生日快乐那样的音调来唱你的那个错误的想法，唱着唱着这个意义就变了。

咱们试一下，当你说牛奶的时候，你会想到什么？牛奶。然后当我们这一屋子人，大家一块儿念奶，一块儿念奶这个字的时候，就一直不停地念，奶、奶、奶，这样念下去，你突然发现它变成了咒语，它不再具备奶的那个形状，它变成了一个嗡嗡叫的声音，或者变成了什么。

这就是对文字的解离。就是你让这个文字慢慢地变得不是那个本意了，你们有没有试过写一个字，写的时间特别长，写了很多遍以后你不认识这个字了，怎么回事？什么字，是中文吗？这种情况我小时候不理解这怎么回事，写多了解离了。就你把这个字和它的意义之间解离了。

所以如果我们脑子里面出现了一个错误的想法，像牛奶一样这种想法出现的时候，你要想办法用音乐把它解离掉，不断地重复不断地重复。或者给它编个故事，说失败者故事又来了。当你能够给它命名说，失败者故事又来了，我是一个失败者，这故事又来了，抛弃者故事又来了，给它命名的时候，这时候就实现了解离。所以这是第一个很有意思的方法。

但是有人会说，这如果是假的我能接受，明明她是爱我的，我现在非得觉得她不爱我，我能接受，但万一她真的不爱我呢？万一我这个想法是真的呢？真正的忧伤发生的时候怎么办？你看，一样。就是真正的忧伤发生的时候，你也不要让那个想法控制了你。什么意思？就是不要对一个想法太认真，想法会加剧那个伤痛。

你们看过《河东狮吼》那电影吗？《河东狮吼》里边的古天乐唱了一首歌，其实是心理学疗法的方法，他说，来来我是一个菠萝。就是当你说，我是一个失败者的时候，或者我是一个没人爱的人的时候，你很认真，你就很严肃，我就是个没人爱的人。然后这时候如果你把它换成我是一个香蕉，你会觉得好好笑，我是一个菠萝，好好笑，为什么？就是当你能够意识到，你对这个想法可以不必那么认真的时候，其实说你是一个失败者，说你是一个没人爱的人和说你是一个香蕉是一样的，它只是一个想法，只是一个概念，一个词汇。

所以如果你脑海当中，真的出现那种痛苦的、忧伤的，真正的那种伤感的东西出来的时候，向它道谢就好了。就是你只需要说谢谢，谢谢你提醒我，谢谢，就好了。你跟它对话，你跟那个想法对话，甚至你把它的声音想象成唐老鸭的声音，这个能够起到解离的效果。解离是这种治疗方法当中非常重要的一个手段。

注意，提醒大家几点，解离的目的不是为了去消除不快的想法。因为不快的想法产生了就是产生了，不是要消除它，而是看到想法的本质。就是看到这个本质，有时想法会自行消失，有时则不会，但假如预先就期待其消失，就等于将自己置于失望之境。就是我们教大家的这个方法，不是一种立竿见影地说，你只要这样用了马上就开心了。有时候会开心，有时候会放下。但是不要期待它，你只需要跟它分开就好了，只需要能够观察它就好了，不要期望这些技术会让你感觉良好。

通常，当你和一个制造麻烦的想法解离以后，确实会感觉好一些，但这只是额外福利，并非主要目的，解离的主要目的是将我们从想法的专制下，解放出来，从而可以去关注那些更加重要的事。所以当解离令你感觉良好时，不妨尽情享受，但不要做此预期，同时也不要利用解离来控制感受，否则就又跌入了下一个幸福的陷阱。

就是解离变成了你那个幸福的陷阱。所以解离只是一种技术，让你能够把注意力放在做事上，你知道，我们有时候心烦起来，什么事都做不了，夫妻两口子闹离婚，给孩子连饭都做不了。为什么做不了？整个脑子被那个事控制了。

所以当你用解离的方法跟它分开，你才能够去做事，这就是解离的目的，别忘了，你我都是普通人。所以肯定会常常忘记运用这些技术，没关系，当你意识到自己又被无用的想法纠缠时，可以立刻选用这些技术帮助自己。

因为人长年被训练得和语言文字结合在一起，没办法，你肯定会被吸进去。但是一旦进去，你要提醒自己用解离的方法出来，这是我们说的第一个方法，叫作解离。

第二个叫观察性自我。记不记得我们讲过一本书叫《身心合一的奇迹力量》，那里边谈到打网球这件事的时候，会说，什么时候你状态最好呢？就是你投入地在打球，你没有私心杂念，一个球一个球来了使劲打，打得特别带劲，什么时候出问题了呢？就是你开始批评自己了，说你这怎么打的你这球，你完了，你今天状态不好，我看你今天是不行。

你看，当你那个批评自己的人出现的时候，你的状态马上下滑了。这里边你要知道两个自我，一个叫作观察性自我，一个叫作思考性自我。观察性自我从来不会批评，观察性自我只会说我看到了什么，我在做什么，球来了打回去，这是观察性自我。只有那个思考性自我，才会不断地批评你，你不对，你错了，你这个动作又糟糕了，你怎么老这么样。你看这就是那个特别烦人的思考性的自我出现了。

思考性自我就像收音机一样，就你背景里有个收音机，在那儿不断地讲你，你想你在工作，旁边的收音机一直开着，这时候你会怎么做？你们会怎么做，吵得你受不了，对吗？你说我把收音机关掉。但是我告诉你，大脑当中的这个东西关不掉，大脑中的这个思考性自我关不掉。因为它要说你，它就要说你，你实在是没办法，这在你脑子里边没法关。

所以我们过去的很多疗法就是教大家要关掉它，要尽量地不要理它，要干吗，搞得你越来越焦虑。因为你发现为什么好像别人都能做到，只有我做不到？实际上谁也做不到，谁都关不掉它，当它关不掉的时候，你能够怎么做？你只能够选择是否观察。所以你要去调动你那个观察性自我，让它来解决问题。这时候你发现，态度就完全不一样了。

我给你们举个例子，有一个人，我们在练习的时候，有一个同学就说，她是说夫妻关系的问题就没法解决，自己内心很痛苦。你看她完全跟这个东西融合在一起，这时候我就用了这一招，我说，来想象一下，现在是咱们两个人在这儿对话，你在这儿看，你看着咱们俩对话，你觉得我应该跟你说些什么？

这招你们回去经常可以用。就是如果你能够尝试着调动出来，对方来观察的时候，她马上态度好了很多，就她自己就觉得这事好像好解决，也没有那么难。你们没发现你们替闺蜜解决问题，都特别当机立断？特别立竿见影？都明白得要命。因为你是观察它，但如果你陷入在那个境地当中去，你发现无解，太烦太痛苦，实际上就是你要调动这个观察性自我站出来，跟你的那个思考性自我分开。

所以观察性自我，最重要的特点是它不会评判。那么如果我们能够把它和解离联系在一起运用的话，你会发现我们可以通过观察性自我来对想法进行解离。你比如说想象一下，闭着眼睛想象一下，每个人手里举一些牌子，举的牌子什么呢？你脑子里边出现什么想法，那个牌子上就显示什么字，你们回去可以试一下。

就是闭着眼睛想象这样举着牌子。因为如果你没有想法的话，那个牌子上就没字。但是如果有想法，那个牌子上就显示出来字，这时候你就学会了观察自己的想法。就你把那个想法具象化地出现在了那些牌子上，它就跟你分开了，它不会控制你，而是你能够冷静客观地对待它。

这里边对我帮助最大的，是一个叫作公交车的心理实验。就是有的人解决不了，跟丈夫的关系问题。然后就一直痛苦，有的人解决不了，跟父母的关系问题就一直痛苦，这时候你要想象什么呢？你要想象你的人生就是一架公交车，你是开车的那个司机，这车是你的，你要把这个车开到你理想的一个地方去，你要回到目的地去。

但是这个车沿途会上来下来很多人，有时候会上来一些魔鬼。这些魔鬼，就坏人什么都会来，烦，这些魔鬼最大的特点是什么呢？它张牙舞爪，它吓唬你，它诅咒你，它不断地欺负你，给你带来很多烦恼。但是它不会真的伤害你。它不会抢你的方向盘，它就是欺负你。我们在人生当中会遇到，很多不愉快的事，会遇到很多烦恼，遇到很多不想见到的人。但是你碰上了，他上了你那公交车，这时候请问你是持续开车，还是停下来跟他吵架？

就你会发现如果你非得跟他吵架，吵完了你才走，你这辈子哪儿都去不了，你这辈子就只能待在这个地方。但是当你目标坚定地说，我要去到那个有意义的地方，我要开车，我要接着走。慢慢地你会发现，这些魔鬼其实只是一个小猫咪，其实只是一个虚张声势的人，其实只是想帮你，或者甚至他就是你的一部分，他最后会成为你的一部分。

这个思想实验在我们的脑海当中你去想一想，会带来很大的威力。就是当一个人跟你讲，我真的很烦，我没办法的时候，你就问他说还开车吗？这有一辆公交车，上来的一些乘客你不喜欢。但是你是留下来跟他吵架呢？还是接着开车？

我们在生活当中，很多人就是留在一个地方整天吵架。就是从一件事里出不来，整天为这个事吵架，吵了一辈子，然后最后这个车哪儿都去不了。你要问自己，如果痛苦的想法和感觉都不再成为障碍，我会如何行动？

这个问题很奢侈你知道吗？就是当我们每天说，自己该如何行动的时候，我们的前提都是我妈会怎么想，我爸会怎么想，谁会怎么想，会有很多这样的前提假设。但是如果你问问自己说，如果痛苦的想法和感觉，都不再成为障碍，我会如何行动？这就是你公交车的终点。

就是你要去的那个有意义的地方，如果时间和精力，不再消耗在恼人的情绪上，我会开始或者继续，做哪些事项和活动。花点时间，拿出十分钟来，回答一下这些问题，你就能够找到你人生当中真正有价值该去做的事，而不是被那些情绪困扰的东西。所以这是我们说第二个有效的方法，叫作观察性自我。我们要学会调动自己的观察性自我，站出来看自己。

第三个就是我们要能够用联结的方法来控制情绪，情绪不能控制行为，我们也不被情绪所控制，什么意思呢？你有没有见过一个人，特别特别生气，但是表面看起来一点事都没有的，见过吗？这就说明情绪并不能够控制你的行为。

所以我们得知道，情绪跟行为之间是有差别的。每一个人的情绪发展，都分成三个阶段。第一个阶段是重要事件发生，有一个事刺激了你一下。第二个阶段是你准备行动。然后第三个阶段头脑开始参与，这就是我们情绪过山车。

在这里边有一个过山车的比喻是特别好的。就是过山车的时候害怕吗？大量的人坐过山车肯定会害怕。那我请问，你害怕的时候，你一般的动作是什么？就是我们很多人觉得害怕，你不就是纠在一起，然后这样蜷缩起来，这个才代表着害怕吗？但你看过山车上的人呢？过山车上有一半的人，是这样缩在一起的，有另外一半的人是这样，眼睛睁得好大。然后手举开，这样喊。

你看，说明什么问题？就是你完全可以在同一个情绪之下，做出完全不同的反应，情绪并不能够控制你的行为，甚至你可以用积极的行为来反馈它，你可以拥抱这个恐惧，觉得好好玩好刺激，它立刻就会变化。所以我们头脑当中的一个原罪，这个书里边用的词，叫头脑当中的原罪。就是我们特别容易让情绪失控，因为我们从小从原始社会的时候留下来的，就是打或者逃，打或者逃是靠情绪驱动的。就是你要是不做出反应，你要是不打或者逃，你就被老虎吃了。

所以我们天天都被这个打或者逃控制，这个叫作头脑当中的原罪，那我们需要学会什么呢？我们需要学会关掉我们的挣扎开关。就你想象你的脑子背后装了开关，你想象你这儿，装了一个开关，你是个机器人。

然后只要那个开关一打开，你就变成了一个打或者逃的人，你就遇到任何事你都要有反应，你都需要跟它对着干，做出反应来。但是假如你可以想象关掉这个，我现在挣扎开关关了，来吧，你伤害不了我了。

你要知道，我们所有的情绪，其实说到底只有九种，各位知道吗？人是由九种情绪构成的，哪九种呢？就是所有的情绪，都只是这九种情绪的组合。就是组合，两三种组合一下，两三种组合一下，害怕、生气、震惊、厌恶、悲伤、内疚、爱、喜悦、好奇，这是九种原始的情绪。那我问你，你喜欢哪几种，讨厌哪几种？大部分的人看完这个名单以后，说我喜欢爱、喜悦、好奇，这三个感觉特别好，前面的内疚、悲伤、厌恶、震惊、生气、害怕，我觉得尽量避免吧？

避免不了，这是我们原始的情绪。而且这些情绪在关键时候都能救你命，你为什么要内疚？内疚是学习的过程，内疚是自我反省，是有道德感的，你为什么恐惧，为什么害怕，都是能救你的命的东西。所以这些情绪没有所谓的好坏，是因为我们童年的程式，我们童年所接受那个教育的程式，导致我们对于情绪产生了大量的评判。

就是我们从小到大，你比如说你小时候，你妈妈就告诉你说，男孩子不许哭，不要磨磨唧唧。然后不要干吗，这个不对，那个不对。我们有特别多这样的文化在我们的周围，导致我们对于情绪有评判。我们会觉得，这个情绪不对，那个情绪不好。然后当你出现这个情绪以后，你会极力地压制它，使劲地摁着它，你不愿意跟这个情绪共处，导致的结果就是我们会天天地跟自己过不去。但实际上你要知道情绪的本质就是一系列，发生在身体上的物理变化，所有的情绪，都会带来身体上的物理变化，对这些变化我们重点的，是要去注意身体的感受。

就是当你能够注意到身体的感觉的时候，你注意到那个物理变化的时候，这个情绪就立刻得到了控制，比如说你生气的时候感受一下，我此刻在生气。所以如果你心情不好，其实有一招非常简单的放松方法，叫作感受你的脚趾。我如果不说这句话，你们刚才都没有感受到，你们的脚趾吧？现在感受一下，感受一下你的脚趾，你的脚趾在什么地方，踩着地吗，坚实不坚实，什么感觉？

只要你做这样一个动作，这个就完成了我们说的第三个工具叫作联结。你和现实联结在了一起，你的情绪就立刻得到了控制，甚至我还讲过一本书里边说，如果你心烦意乱的时候，这杯茶看到了吗？摸它一下，这是我最常用的方法。当我有心烦意乱的状况，或者生气或者干吗？只要拿杯茶拿手一摸，感受自己的指头，感受自己的指头和这个杯子的接触，去体会它的温度，它有多大的温度，烫不烫手，能不能喝？感受一下，好了回归正念。

回归正念意味着什么呢？就是你会发现只有此时此地的这一个时刻，是最重要的，在人生当中只有一个时刻，最重要，就是现在。为什么？因为它是我们唯一有力量的时刻，你唯一有力量的时刻就是此刻，昨天晚上发生过的事没了，那个事已经你没法解决了，未来去不了，也没法解决，你唯一有力量的时刻就是当下。所以当你能够跟当下产生联结，你就实现了我们用术语讲的叫作扩展。

扩展三部曲就是观察，呼吸，允许。首先感受你的脚趾，感受你胃的感觉，你身体有没有出汗，你对这个情绪的反应，这是观察。然后呼吸，一个深呼吸，瑜伽里边特别讲究呼吸，呼吸。呼吸完了以后，第三件事允许，接纳了，我允许这些东西发生，这就是接纳的过程。

所以我们心烦意乱，就来自于不接纳。就比如说现场的音响不好，有那滋滋那个电流的声音，我不行，我受不了，导致你根本没法，安心地听课。但是你们有没有发现一个，很有意思的现象，我们在飞机上睡觉都睡得很好，飞机上的声那么大，上去就睡着。但是家里边只要一点小动静，隔壁打架子鼓，或者是空调声大睡不着觉，为什么？就很简单，就是因为你上飞机的时候就知道那个声一定有，你把那个声当作飞机必备。你试试看你坐飞机没那个声，你吓死了，飞到一半全安静了，我的妈呀，吓坏了。

所以你在心里边已经，接纳了那个声音作为背景音。

这个海斯教授特有意思，海斯教授71岁了今年，看着像个50岁的壮年人，身体倍棒，浑身肌肉。但是他年轻的时候有严重的恐惧症。然后他小时候喜欢听摇滚乐。因为你知道80年代70年代，那个朋克时代，都是那种大音箱，很大的音箱，站在那个音箱跟前听，声音特别大。

结果他到了60岁以后，他的耳朵就开始出现耳鸣，巨大的耳鸣声。就是每天啥也不干耳朵里边，就24小时不断长期这么叫，他甚至有一次曾经想自杀。然后在那一刻他突然想到他说，我是干这个事的，我干嘛不用ACT的方法来治疗我一下。然后他就开始用解离，用观察性自我，最后他说接纳在这儿上起作用。

就是他把那个耳鸣的声音，当做背景音，当作人生的背景音。人生就是要有这个声音，天天跟那声音在一起。然后他现在给我们讲课的时候提到了这件事，我才能听见那个声音。如果我不提这个事，那声音都听不见了，就已经完全成为你人生的背景了。这就是当你能够学会接纳的时候。所以联结这件事是通过观察性自我而发生的。

就是你得学会刻意地观察，你得调动你的那个观察性自我，你才能够跟现实产生联结。ACT就是用这些实用的方法，来告诉大家怎么样能够让我们更轻松，能够把它放下。因为生活本来其实没有那么多负担，是因为我们过度地反应，导致了那么多的负担。

然后还有一个就是关于我是谁。你的自尊感只是一种想法和偏见。就是你会认为我的自尊水平高还是自尊水平低，你的所谓自尊感，只是一种想法和偏见。记住一句话，你是棋盘而不是棋子，你是棋盘而不是棋子，你千万不要被自己的自尊感给骗了。你这一生当中什么东西，是永远不变的，你的头发，你的脑细胞，你的性格，你的物质生活，你的知识结构，你看，没有一样东西是不变的。你的一生当中，有没有不变的东西呢？有，观察不变。

就是那个对你观察的那个东西，是不变的。所以我是我的观察者。就是这个道理，你真正唯一不变的东西是，对你的观察。所以观察性自我其实一直都在，只是它经常会被你忽略，你会被你的情绪，知识，反应所带走。所以搞清楚我是谁，知道观察性自我有多么的重要，你才能够跟你的情绪和谐相处。

接下来我们说价值。就是我们得明确我们在人生当中，那个公交车到底要去到什么地方，这个就是价值的问题，如果一个人做事不是遵从着价值的角度出发，你会发现你特别痛苦。比如说有一个叫作弗莱德的人，这个弗莱德失业，结果失业以后他就到处找工作，结果找到了一个在小学给人提供体育器材的这么一个工作。就等于在小学里边，给人管体育器材，发体育器材。他本来是一个高管，是公司里边赚很多钱的这么一个人。

你想如果是我们人生出现了这样的落差，你会觉得好沮丧，好难过，我怎么这么倒霉？弗莱德也会这样，他也会觉得有点倒霉。但是他就想，他说，我人生真正最具价值的东西，是什么呢？你看，你如果说什么能够体现我的价值，收入？在哪儿工作？但是他说我人生当中，最主要的价值是什么，他说我最希望能够做的价值就是帮助他人，给别人创造价值，给别人带来爱。那么我能不能够，在发体育器械的过程当中给孩子们带来爱？我能不能够想尽一切办法，让这个校园的生活，变得更加丰富多彩，我能不能够想办法去鼓励那些不愿意学习的孩子，去帮助那些贫困的家庭？

你看，他在这么一份看起来比较失败的工作当中，重新找到了意义和价值。然后每天非常愉快地工作，后来慢慢地又找到了更好的工作，这就是我们说你如果能够回归到你的价值来思考问题，和你只是想做某一些目标和事情，这是完全不一样的。

这就是我们之所以，能够减少焦虑或者没那么焦虑的一个非常重要的原因。因为这些外在的物质的部分，发生变动是一定的，它一定会有起有落。什么是真正的价值，我们内心的深层渴望，我们想要成为什么样的人，持有什么立场，以及如何与周围世界发生联系，在人生旅程中能够引导，和激励我们的那些首要原则，这个东西就是我们的价值。

在这部分，大家可以参考我们讲过的一本书，叫作《活出生命的意义》。《活出生命的意义》就是典型的价值疗法，叫意义疗法。所以ACT里边其实综合了心理学意义疗法的很多方法。

那么在这儿它有一个答疑，我觉得是很重要的。就是有很多人你问他说，什么才是有价值的？我想要什么？大家的回答是说我只想要幸福，我想要富有，我想在某一领域取得成功，我想有人能够爱我，我想有一份好工作，我想结婚生孩子。各位，这是价值吗？不是。这些东西都只是目标而不是价值，为什么呢？因为自信和幸福的感觉，都是可以获得、实现和完成的对象。我们的感觉并不是一个持续过程，它很短暂。就像是一个电视节目，你看过了目标就完成了。所以你获得了短暂的幸福，后来呢？它会有后来。

所以你要解决所有的价值问题，核心就是你要通过这样的角度来思考。比如说，如果有奇迹发生，你现在已经自动获得了所有重要人物的赞许，你爸妈都认可你了，这时候你将如何度过此生？你想要做些什么事？你想要成为什么样的人？这就是价值凸显出来，如果你已不再被他人的观点和评判左右，你会在生活中有什么不同的做法？

还有一些方法。比如说，假如你参加自己的葬礼，对你来说重要的人都在现场，你会希望听到大家如何谈论你，希望听到他们如何看待你在他们生活中所扮演的角色？如果你只剩一年生命，你希望自己是什么样子？你还想做些什么事，就剩一年了？所以为什么很多人说，把每天当作最后一天来过。就是要过有意义的生活，假如你被困在一座倒塌的大楼当中，知道自己还能再活几分钟，你会用手机给谁打电话？最想和他们说些什么？你的答案会揭示什么东西对你而言最有价值。

这就是我们去寻找价值的一个过程，还会有人问说，那如果价值产生冲突怎么办？比如说我的价值，我既希望好好工作。然后我也希望照顾家庭。但是两个会发生矛盾，我到底应该怎么办？你自己想办法。如果你真的是遵从了价值的方向去做的话，你一定会找出一个协调的道路，你不会痛苦和纠结。因为痛苦和纠结是来自于目标，而不是来自于价值。

就你们看《寻梦环游记》那个电影的时候，你就会发现那个爸爸想追求自己的梦想，但是他所用到的对孩子的帮助，是给她留了一首歌。所以如果你真的遵从自己内心的价值的话，你是可以把爱和奉献这两件事能够结合在一起的。

那么接下来我们要做的事情就是设定一个有意义的目标。因为ACT的疗法到最后，一定要帮助你走出现状，你需要做些动作。唯一能够给你带来生活改变的东西是你做事，而不是胡思乱想。你通过大量的胡思乱想，也没法解决你的困境。所以你要做事，总结你的价值方向，然后设定你即刻的目标。然后短期目标、中期目标、长期目标。

这里边有一个很有意思的说法。就是不要设立死人的目标，什么叫死人的目标？大部分人设定目标就是说，我以后再也不抽烟了，做不到。因为搞不好你哪天再抽一次烟，你的目标就破掉了，对吗？我以后再也不生气。再也不生气？开什么玩笑，不可能。我以后要爱所有的人？不可能。

所以很多人喜欢设定这种，所谓的死人目标，你不如把它改成什么？你说如果我不再抽烟，我就会在午饭后散步，呼吸一下新鲜空气，午饭后不抽烟，出门散步，呼吸新鲜空气，这就是一个活人的目标，而不是一个死人的目标。

所以我们设定了目标之后，去追求一个丰盛的生活，这里边我特别想给大家念一段案例，这个案例是很常见的。就是有一个人来咨询，医生问他说你想你的目标是什么，他说，说实话，我就想变得特别有钱。咱们来演一下，来，我们请这位书友。

-说实话，我就想变得特别有钱。

-如果你现在已经很有钱了，你想做些什么？

-我想做很多的事，比如说环游世界。

-你会在环游世界的旅程中，做些什么事？

-我想懒在沙滩上，吃点冰淇淋，或者是去什么神秘的国度探险，总之，就想领略一下这种大千世界的风土人情。

-好的，请问你为什么喜欢慵懒地躺在沙滩上。

-因为我觉得现在很累，那样就会很轻松，而且会帮我能放松下来。

-那么去异国参观对你来说，又为什么有吸引力呢？

-因为那样的话我可以遇到很多，生活中遇不到的人。然后还可以跟他们，一起学习一些东西，那样来说对我很有吸引力。

-好的，我现在澄清一下我的意图，我绝不是让你放弃目标，如果你的目标是变得很富有，那么你就去做就好了。只是如果你认为只有富足才能心满意足，那就会将很多时间浪费在痛苦中。这很令人遗憾，其实刚才你已经明确了自己认为有价值的两个东西，一个是放松，一个是冷静下来，显然如果你想让自己放松，并且冷静，现在就有很多方法可以提供，比如说洗个热水澡，听听轻音乐，或者做做瑜伽，这些活动都不是必须等到你富有以后才能进行的。

-那我觉得你说的有道理。但是我现在真的很想什么都不想地躺在一个地方，放松下来。

-当然了。所以我才说你需要存钱，并且做出度假计划，只是你并非要等到足够富有之后，才能获得放松和冷静的满足感，这些触手可及。就你的其他价值而言也是同理，例如你很想品尝异国的美食，可你现在没有出国，你觉得有什么办法能够实现吗？

-那我觉得，可以去周边的一些餐厅试一下，或者还可以浏览一些有关异域美食的烹饪书籍对吗？

-对，我并没有说那是一回事，我只是在强调，假如你真正看重的是品尝异国美食，你并不需要等到足够富有，然后环游世界时才能品尝到。欣赏异国的艺术风情和工艺品，也是同样的道理。如果现在行动，你有什么可以去做的呢？

-可以去参加，一些类似的艺术展览吧。

-好主意，或者参观博物馆，还有附近的工业展览之类的，还有很多书籍或者上网搜索一番。

-是的，可这还是不是一回事呢？

-我知道这很不同，我再次强调一下，如果你想去国外旅行，现在就可以攒钱并且筹划。只是，如果你真正看重的，是放松自己，品尝新鲜食物，和探究不同的工艺品，其实你现在就可以行动，而不是必须要在绝望等待中度日。好了，让我们再次回到你想要富有的这一目标上，还有什么事，是你在有钱以后想去做的？

-我觉得如果有了钱，大家就会高看我一眼。

-好的，我也不知道这是不是真的，但先假设是这样，那么为什么让别人高看一眼，对你来说很重要呢？

-因为这样的话，他们就会尊敬我，或者是会听我的意思。

-假设他们现在已经非常善待你，尊敬你，仰慕你，你可以去做些什么事？

-我想我会感觉到更加轻松，或者是不必努力去讨好任何人，就可以做我自己了。

-所以其实你真正重视的事情，是做你自己成为你真实的样子。

-对，我就是想做我自己。

-好，请问你现在，能否以真实的你出现，还是必须足够富有以后才可以？

-我觉得如果有钱的话，就会容易一些。

-也许是的。但是，你确定想要等真正有钱以后，才去享受做自己的快乐吗？

-可是如果周围的人不喜欢我怎么办呢？

-所以你想要花时间，和那些因为你富有，才喜欢你的人去做朋友吗？

-不想，太虚伪。

-那么你想要建立什么样的友谊？

-我想要和那些支持我，让我可以做自己的成为朋友，能够接纳我原来的样子的人。

-很好，既然你重视的是做真实的自己，为何不在现有的关系中就开始尝试呢？问问自己，为了让我成为更加真实的自我，我现在能去做点什么事，或者说些什么话。

OK，谢谢，掌声鼓励，谢谢。

大家通过这个案例有没有发现，就是来咨询的这个人，她认为我必须很有钱，我才能解决这个这个这个问题，但实际上咨询师，在帮她发觉什么呢？就是你要那么多钱的目的，其实是为那几个意义服务的，你希望轻松，你希望能够被别人尊重，你希望能够怎么样，那些东西不需要钱也可以获得，这就是真正的价值。

但是我们在生活当中，很多人就是喜欢把目标和价值混为一谈，没法区分，导致我们往往做了很多事，是朝着目标的方向在不断地努力。但是我们根本忽略了，这个过程当中的价值，这是对我非常有启发的一部分。

所以大家以后在做工作的时候，你们可以经常地想想看，我做这个事有没有给我带来价值感，有没有符合我想要的那个，我想要成为的那个人。所以做读书会，为什么是一件愉快的事，就在于它每天都在，让你感受到价值的变化。好了，那么我们学会了有意义的目标，在这儿要提醒大家，得学会直面恐惧。

生活中会有恐惧，fear，f-e-a-r，这个fear，你可以把这四个字拆出来，f代表什么呢？fusion，f代表的是融合，就当你和那些文字想法，融合在一起的时候会恐惧。然后第二个叫期待，expectation。就是你会有过多的期待给你带来恐惧。第三个叫avoidance。就是你回避，我们不断地回避负面的想法，不断地回避负面的情绪，我们总想逃离那个。其实是正常的情绪，但是我们回避它。

然后最后一个疏离，remoteness。就是疏离，我们如果不断地融合。然后不断地有过度的期待，不断地回避，不断地疏离。我们就会天天生活在恐惧当中，但你要学会直面恐惧，直面恐惧就意味着，你需要有一个意愿来解决问题。什么叫作意愿？就是你得自愿去做一些事，你愿意为此承担代价。

你比如说，我们举过这个例子，开车真的很好学吗？开车其实很难学，开车比别的很多事都难得多，手脚配合什么的，到处观察。但是为什么大部分人，都能学会开车呢？就是因为你有意愿，你愿意为它付出努力。所以我们在生活当中，一定会做很多事情，是你需要努力的，你需要承受代价的。

那么在这儿我们，有一个非常重要的结论。就是意愿没有中间地带。你要决定做一件事，你要给自己立一个目标，根据你的意义去设定一个你承诺要付出代价，要去做的事，没有中间地带，就是要努力做。

所以，犯错了可以重来。因为所有的人生都是，承诺、努力、失败、再来，而不是失败、放弃，如果你失败放弃的话，你到今天连话也说不了，路也不会走。我们就是因为失败，再来，失败，再来，我们才能够越来越好，这就是意愿。

所以把这些东西综合在一起，我们总结一下就是ACT，A-C-T分别代表什么呢？A是接纳内部体验，并且学会安住当下，接纳，接纳内部体验，有了烦恼，接纳它，不要老回避它。就是对于这些，负面情绪的强烈回避，我不能这样，我不能难过，我不能伤心，我不能沮丧，我不能失败，才导致我们的生活变得越来越痛苦的。所以接纳它并且安住当下。

C代表的是，选择一个有价值的方面。因为你要承诺，选择一个有价值的方向。

然后T就是采取行动，ACT就是这三招，当你能够学会这三招，我再强调一下，它不是按顺序来的，而是这里边的任何一个都可能在一个不经意的时候突然之间帮到你，让你产生思想上的顿悟，你的生活可能就发生了改变。

所以在最后，我们给大家一个互动的话题就是，你对未来有什么样的承诺，可以在我们的留言区里边写下来，用ACT的方法帮助我们的生活变得更好，谢谢大家，我们下周见。