01升级认知，点燃生命的积极能量

你，有多长时间没有感到幸福了？

闭上眼睛，回忆十秒钟，然后在心里写出答案。

如果答案是很久了，那么本书也许正好能解决你的烦恼。

学习积极心理学有什么作用？

虽然古今中外，有很多的关于心理学方面的论述，但心理学真正成为一门学科，距今却只有短短一百年，为什么呢？

心理学家发现，人类的内心和天气一样，有晴空万里，也有突然的暴风雨。一开始心理学想要解决的正是如何预防暴风雨上，或者说暴风雨来了，如何尽快把它驱赶走。

世界大战后，出现了各种精神异常的人。很多国家都花研究经费在如何治疗由战争带来的心理创伤上。

后来心理学家们又发现普罗大众身上也潜伏着各种心理问题。比如，随着城市化和信息化社会的加速，很多人无法适应快节奏的生活，就会变得很压抑。

1998年，美国教授马丁·赛里格曼，提出了“积极心理学”这个概念，用科学的方法来研究人的幸福、快乐等积极体验。

积极心理学， 就是研究如何激发我们积极心理与情绪的学问。就是教我们把这些长板发挥到极致的学问。

就像一个追着太阳跑的人一样，虽然身后是阴影，但他永远看到的是阳光普照。

这其实是一个思维转换的过程：从找人类的问题，到发挥人类的优点。

决定幸福感的究竟是什么？

是一个和睦的家庭么？是一份不错工作么？是一个相爱的伴侣？还是车子、房子、更多的钱

亿万富翁的孩子，如果感受不到自己存在的价值与意义，比如天天笼罩在威严父母的权威下，同样也会很痛苦。而贫民窟的孩子，如果能有自己热爱的东西，比如街头足球，同样也可以感到幸福。

所以说，幸福在很大程度上，还与每个人如何看待这个世界有密切关系。

如果我们是乐观派，能积极地看待眼前的事物，那么即使我们掉到井里，我们也会积极地去思考，如何才能爬出这个井。

但如果我们是悲观主义者，总是消极地看待眼前的事物，即使我们没有掉进井里，也会去设想万一我们掉进井里怎么办，让自己变得魂不守舍。

幸福，是一种源于对待万物的乐观态度与积极认知。这种认知决定了我们的情绪与体验，继而决定了我们是否有幸福的感觉。

我们的性格都是天生的吗

心理学家通过实验发现，性格与认知，既与遗传有关（高达50％），又与我们所处的环境、接受的教育、从事的工作、获得的收入，婚姻与家庭等等有关 。

父母的亲子教育，对孩子的性格有巨大的影响。

年龄也会改变我们的性格。大部分人到了中年后，都会或多或少的烦躁焦虑，这是因为一个人到了中年，上有老下有小，事务繁多，这些外部压力的增加，会给我们造成更多的紧张、担忧与压抑。

在基因遗传上，我们暂时没法改变，但通过改变后天环境、通过学习，我们也可以逐渐去掉性格中消极的一面，增加更多积极的因素。

认知对幸福有什么影响？

认知就是看待事物的态度与方法。这个态度与方法，来自我们后天所处的环境，所接收的教育。不同的认知，会产生不同的行动，带来不同的结果。

性格可能决定了我们某些习惯，但认知一定是后天培养出来的。

一个人的生存环境不同，就会产生不同的认知，这在古代尤为明显。

随着教育越来越普及，知识的传播渠道越来越丰富，我们的认知可以在不断的学习中升级。

总之，尽管我们的原始基因里有很多性格遗传因素，但是，只要我们出生后能够不断地学习，通过学习来认识到我们自身的性格优势与劣势，然后不断地发挥我们的优势，避免我们的劣势，这样就能够逐渐改变我们的认知，朝着更积极更乐观的方向发展，我们就会感觉到更多幸福。

02- 回归内心，解开人生的幸福密码

因为性格与认知的不同，面对同样的世界，我们会获得不同的体验。积极乐观的人看到了幸福，消极悲观的人则陷入了苦闷。

四种获得幸福感的心灵模式：

一、学会对悲伤情绪喊停

虽然基因遗传决定了我们50％的性格，但这并不意味着我们50％的性格是负面的、悲观的。

俗话说，一朝被蛇咬，十年怕井绳。悲观的人总是对未来充满恐惧，这种恐惧也就限制了他的行动力，比如被野兽攻击一次，就再也不敢走出洞穴了；或者听说另一座山里有怪兽，就再也不敢走出这个山头。最后，在自然的选择中，他就会因为什么也不敢干，被饿死了，被吓死了，被淘汰了。

而乐观的人，看待事物的方式更积极，总会想出各种办法来解决问题。这部分人，就活下来了。所以，到了今天，绝大多数人的记忆中，总是充满美好的事物，会选择性地忘记不快的经历。

保持乐观情绪，获得幸福的策略：

1～积极幻想。

什么是积极幻想？就是觉得自己与众不同。比如，我们都会不自觉地高估自己，即使我们没有明星那么靓丽，但还是觉得自己比身边人要漂亮；即使我们并不是运动健将，但我们还是觉得自己非常有运动天赋。对于配偶和子女。我们也会高看一眼，觉得自己的配偶，自己的孩子比别人的更棒。这都是人类的积极本能的天性。

2～用防御机制来屏蔽掉负面信息。

我们会使用自我欺骗，会有选择的去记忆，容忍自己的不足，甚至否认和压抑那些确实发生了的不好的事情和情绪。比如，办砸了一件事情，大多数人会习惯性地从其他人，或者其他方面找问题，而不从自己身上找问题。再比如，我们会原谅自己的错误和缺陷，并主动去适应它们。身体发福，就穿宽松的衣服；嗓音不好，就尽量不参加K歌活动。

3～有意识地去阻止悲观解释。

当我们开始埋怨自己时，分析一下，是不是真的只是我一个人的错，是不是每次或永远都会这样。如果不全是，那就让自己更客观地看待。遇到悲观情绪的时候，立刻对自己喊——“停”，比如提醒自己或分散自己的注意力等等，阻止自己进行悲观的解释。

4～让自己编织希望。

举例，古代一个将军经常打败仗，再输下去就会被皇帝斩首。下面的谋臣出了主意，让将军在给皇帝的信中，将“屡战屡败”这四个字，改为“屡败屡战”。屡战屡败，传递的是一种毫无希望的沮丧，而屡败屡战，则让人看到了继续战斗的勇气和希望。同样的字，顺序颠倒，就会产生不同的结果。这背后就是希望的力量。

一天昏昏沉沉的，没有目标，没有理想，这样的日子长了，就会对生命毫无感觉，也就会变得消极。

马云说，梦想是要有的，万一实现了呢？将我们的梦想拆分成具体的行动，放进每个月，每个周，每一天里，会让我们的生活更有方向感和充实感。

二.找到自己的性格优势

心理学家将人类分为情绪稳定性、外倾性、经验开放性、宜人性、有责任心这五类。

稳定性的人冷静、自信；
外倾性的人开朗、充满激情；
经验开放性的人，有好奇心与想象力，兴趣广泛；
宜人性的人宽容热心有同情心；有责任心的人周密有条理。

每个人都有他的性格优势，有逐渐形成被其他人称赞的美德。

我们有创造力、好奇心、洞察力，热爱学习，拥有开阔的思维，我们就是智慧的人；
我们善良、有爱与同理心，就会成为一个仁慈的人；
我们宽容、稳重、谨慎、自我调节，就能成为一个自律的人；

可以把自己的优势列出来，然后根据不同的优势，做与优势相匹配的事情，去强化这种优势。在强化优势的同时，也就规避了消极与劣势，这样可以给我们带来更多的幸福感。

如果你是一个好奇心很强的人，那就经常走一些从来没走过的路，去发现那些让你感到新奇的事情，这样你会在每一次探索中幸福感爆棚。
如果你热爱学习，那么每天给自己安排1小时的学习时间，读书、听书、听课、写作，你其实拥有了每天至少1小时的幸福时光。
如果你是一个爱心满满的人，那就去做公益活动，在每一次帮助中，你会感觉到满满的幸福。

找到并听从内心的声音，做最符合自己性格的事情，你会发现，幸福会不期而至。

三.提高自尊与效能

找到自己的性格优势后，接下来，让我们再深入一些，认识一下自我。

西方现代哲学的奠基人笛卡尔曾经对着镜子说，“我思故我在”。意思是，当我真正能从外面的视角来观察自己的时候，我才真正有了生命的意义。

心理学家把自我，分成了客体的自我和主体的自我。客体的自我，是指作为感知对象的自我，也就是我在镜子中看到的我。而主体的自我，则是作为感知者的我，也就能够看到镜中人的那个我。

如果主体自我对客体自我的评价很高的话，我们就会形成高自尊，也就是我们会非常有自信，相信自己完全有能力掌控自己。同时，我们会形成高自我效能感，也就是对自己的能力非常认可，对做好一些有挑战的工作非常有信心。

而当我们遇到自己没法掌控的事情时，我们的主体自我，会张开积极的防御系统，通过幽默、亲和、有利于他人的方式来化解掉问题，继而让我们继续相信自己的能力。

你看，这一套机制，对于幸福的意义是不是非常重要？

相反的是，如果我们的客体自我，没有高自尊和高自我效能感，也就是我们自己本身就认为自身能力不足，那就糟糕了，我们会变得非常不自信，在自我防御时，会出现压抑、自闭等趋势。

所以，培养高自尊和高自我效能，对于拥有积极心理而言，非常重要。

怎样才能培养高自尊和高自我效能呢？

首先要从娃娃抓起。也就是婴幼儿时期，就要有意识地去培养。比如，父母要为孩子设置比较高，但完全可以达到的目标，再引导并鼓励孩子去做到，这样反复训练就能让孩子产生高自尊。再比如，在制定家庭旅行计划的时候，让孩子也能主动参与进来，这种尊重孩子的做法，也会在无形中让孩子产生高自尊。

我没有这么好的童年教育，现在已经长大了，还有什么办法提升高自尊么？

高自尊与自我效能是可以自我培养的。

在意识上，我们要相信自己可以胜任，比如遇到任何问题与挑战，我们要在内心默念：我可以搞定，并通过这种方法来激励自己；

如果遇到挫折，要把挫折的原因归结于：是我不够努力，这次的方法有问题等这种可以在下一次调整的因素，而不是归结到我能力不行这种没法调整的因素上。如此一来，会让我们更积极地面对接下来的挑战。

在行动上，我们要设置能够达到的目标，用一次次的小成功，来提升自尊。比如，在工作中去做出一些突破，让自己赢得一些挑战，哪怕是像这个月没有迟到这种最初级的任务，都能提高我们的自尊。

四.进入沉浸的状态

比如：在打游戏的时候、旅行的时候，看电影的时候，都会感到很开心，时间过得好快。这种体验，在心理学中叫做沉浸。就像把自己完全泡在浴缸里那种感觉。

为什么沉浸会让我们感到快乐和幸福呢？

一来，是我们能够在这个过程中，忘记其他事物和烦恼；

二来，是我们能在其中获得激励、完成挑战，实现自己心中的愿望。比如女生喜欢玩连连看，当我们能打通一关又一关时，我们会发自内心地感到自豪和满足。

达到沉浸式幸福有三个必要条件：第一，这件事必须是发自我们内心的，自己想去做的事，喜欢做的事，而不是别人强迫我们去做的事。

比如，领导在下班后又给我们布置了一个工作，尽管这个工作可能是我们擅长也喜欢去做的，但因为不是我们自己想在这个时间段去做的，我们也会感到非常不爽，不愿意沉浸下去，最终草草了事。

第二，这件事对我们来说，得有一定的挑战，因为挑战的难度太容易，就会感到没啥意思；但也不能太高，否则我们迟迟搞不定，就会失去信心，甚至感到焦虑，幸福感就会消失。比如，我们想要了解心理学，但一开始就直接阅读大部头心理学著作，难度会非常大，在这个枯燥的过程中，我们会逐渐丧失兴趣。

第三，这个事本身就是目的。

比如练习瑜伽的时候，如果我们的目的，是去考瑜伽专业资格证书，那么这个过程中，我们可能会感到焦虑、紧张与不安。但是，如果我们的目标就是锻炼身体，舒展身心，那么在练习的过程中，我们就会更专注地去体验一些东西。这两种感觉带来的幸福感是不一样的。

拿教育孩子来讲，我们带孩子练习钢琴，如果目标是成为朗朗那样的钢琴家，那孩子就惨了，在他成为朗朗前，都不会感到舒服，他很难体会到钢琴带给他的快乐。而一开始给他设置体验类的目标，就是你去感受钢琴的旋律，去感受它不一样的地方，这样的目标，会引导孩子更快地融入进去，喜欢上钢琴，最后说不定还真有可能成为大师。

总之，先培养兴趣，发自真心的喜欢，再在能力基础上去不断挑战，在挑战过程中感受忘我的专注，并不断获得成功的反馈，这个美妙的循环，就能给我们沉浸的体验，幸福的体验。

记录读书记笔记第71天