功效

平板支撑可以锻炼核心肌群，让人瘦得更健康，远离下背疼痛。同时还能够塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更迷人。由于这个动作要保持颈部前倾，可以锻炼颈部肌肉，更有治疗颈椎病的作用，其方式类似于骑行治疗颈椎病的功效，都是纠正坐姿不正确导致的肌肉疲劳。

正确的练习方法

平板支撑这个体式大家都不陌生，但是你做得不一定正确。下面先看大家经常犯的错误

平板支撑错误示范

为什么会说他错误，因为他这样练不仅不会改善身体反而会给我们身体带来危害。下面按照图片上圈出的点从头到脚的列出具体的危害

头过分抬起：会导致脖颈后侧紧张，长期这样练习可能会带来脖颈后侧的疼痛。
上背部塌陷：这多半是由于背部无力造成的，长期这样练习可能会导致肋骨外翻。另外，部分背部塌陷的人可能身体本来就有肋骨外翻的问题，这样做你的肋骨外翻情况可能会加重。
腰部塌陷：这是大部分人都会犯的错误，这个问题会带来腰酸，不需要很久，你在练习过程中就可以感觉到。有的朋友甚至还认为腰酸说明自己练习到位了，我不知道您在哪里听来的这种错误理论。曾经有一则新闻是这样的：某女士在自己家中坚持每日平板支撑，连续3个月后，腰部酸痛，就医后被医生诊断为腰椎劳损。
腿没有向上推的力：这个问题并不会给身体带来危改，只是腿在这个体式中没有得到训练。

所以，一个错误的平板，不仅仅是练了等于没练这么简单，而更可怕的是练了会反而使你更不健康。

看到这里可能有朋友不耐烦了，这些我不想听，我只想知道我要怎样才可以得到好身材，其他的我都不在乎，反正我还年轻，我的身体经得起折腾，有问题老了在修复嘛。如果你这样想...

所以怎样才是一个正确的平板呢？是这样

正确的平板支撑

手肘分开的距离应该是与肩宽，手肘放在双肩的正下方，大臂垂直地板
腹部向内收紧，大腿收紧向上蹬
臀部发力向中间夹
手肘向下推地，把后上背推的饱满
头向前送，脚将后蹬，找到身体向两端延伸的感觉
做到这些点，你会发现整个身体成一条斜线，这样就是正确的姿势。

怎样找到这些肌肉发力的感觉呢，你可以这样练

先将身体来到一个基本猫的体位，做几次猫功找到自己身体可以最长的脊柱状态（那就是每个人脊柱的正常生理曲度）。
将你的手肘弯曲放在双肩的正下方，双手可以交叉握拳。（三角形具有稳定性）
将你的腿一条一条的向后伸直。（伸直一条腿时观察一下有没有塌腰）
如果你腹部力量弱，你在这个位置上很有可能塌腰。那请你把臀部往上提，提到你背部可以保持平直的位置，这时你的臀部可能会比头高，有人说这样是一个错误的姿势，从人体结构上讲它没有伤害你的身体，所以其实它不算错误，这样可以保护你的腰椎。当然如果可以的话，你可以满满降低你臀部的高度，前提是没有感到腰受力。
腹部收紧，臀部夹向中线，大腿收紧向上蹬，手肘向下推地，头向前送，脚将后蹬
如果你旁边有人的话，你可以让他把手放在你的肩胛骨中间，你背部去找他的手；然后把手放在双腿中间，你的双腿去加紧他的手；让他把手放在你的大腿上，你腿发力去推他的手；让他把脚抵在你的脚掌处，你脚掌发力去推他的脚
平板支撑过程中一定要保证均匀的呼吸，不能憋气。或者如果你可以用到呼吸或普拉提呼吸，训练效果会更棒

应该做多久

“平板支撑10分钟打卡”、“听说小王在公司的平板支撑比赛中撑了半小时！”...其实，将平板支撑的运动效果单纯的量化成时间是非常不科学的行为。

当你的腹部受不了的时候大脑会自动选择用腰来做代偿。所以时间应该循序渐进。如果你才开始做，或许可以参考这样的一张表

其他

写这片文章的初衷是经常在健身房看到有的朋友在做伤害身体的训练，当我试图去帮助他们时，太知道其实他们并没有意识到自己在做错误的动作，并且并不知道正确的姿势应该是怎样的。所以我希望可以让更多的人了解到正确的训练方式。其实我们运动，运动的多长时间并不重要，运动流多少汗也不重要，重要的是我们有没有伤害自己的身体，有没有训练到应该训练的肌肉。当我们的动作做到位了，我们其实可以花更少的时间达到更好的效果。

作为一个瑜伽老师，我希望可以用科学知识守护瑜伽体式。

如果你想塑形，练好一个平板支撑就行了