一、过多的自我苛责和评判，该如何做？
澄清：过多，多少是多？或者发生了什么、怎么样了，让你觉得过多？一般在什么情况下自我苛责比较多？
共情：我也会有，而且只是一点点小情况就会在心里反复苛责。别人没说什么，自己在心里都骂自己一万遍了，不应该这样，怎么会这么做。
合理化：自我苛责和评判是很正常的，每个人都会，尤其是对自我要求高的人更会有。家庭环境（比如家长总是批评孩子做得不好，缺少肯定）、从小教育环境（凡事要在自己身上找原因、不要推卸责任）的影响，无形无形中将父母的声音内化。而且我们是普通人，不可能事事做好，有些事情是在所难免/情有可原的。
肯定：肯定他是一个上进、不断提升、改善自我的人，有内趋力。正是因为要求高才会自我苛责。
松动信念：对自己的不允许和不接纳。这份应该里是不是有什么要求，这个要求是一定的么，是每个人每时每刻都能做到的么？如果做这件事情的人是你的身边人呢，你会怎么对待他？那为什么对自己就不允许呢？
人生三件事：这件事的结果真的就是/都是你一个人造成的么？有没有什么他人的原因、老天的原因？更多地理解自己，是情有可原的。
接受的意义：接受现在就是会苛责是不是会让自己内在冲突更少一点？
动机与价值：过多自我苛责和评判，希望获得什么？这样做有让自己朝向那个方向么？会有更力量么？
改变聚焦模式：发生的已经发生了，过去发生的都是应该发生的，我能做什么让自己更好？把聚焦点从过去拉回到现在。整个过程做得都不好么，有没有什么做的好的地方？改变聚焦到好的地方。
意义换框：多思考一下这个过程/这件事情能给你的未来带来什么正向的意义，或者在提醒你什么？
二、做的过程中很容易急躁，又该怎么处理？
[if !supportLists]l [endif]澄清：发生了什么让你觉得很容易急躁？抓一些信念链。
[if !supportLists]l [endif]区分与限定：是很容易急躁么，还是只是在特定的情况下急躁？
[if !supportLists]l [endif]接受/帮他合理化：
（1）客观因素：小时候的成长环境怎样？——看看是否需要关怀内在小孩
（2）动机与价值：做事急躁的背后有什么需求？（急躁带来的意义）
[if !supportLists]l [endif]松动信念：做事情比较急的人，通常处理效率是比较高的。急躁就一定不好么？内在有一份标准，认为不应该急躁，为什么不能急躁，急躁了会怎么样？这个结果是真的么？是一定的么？不允许急躁背后的需要是什么？
[if !supportLists]l [endif]四项法：聚焦于自己不急躁的情况，能做点什么让自己不急躁更从容？（觉察、深呼吸、焦虑三问）
[if !supportLists]l [endif]焦虑三问：这件事会产生什么样的后果？最差的情况是怎么样的，我能接受么？我能做什么减少这个结果的发生？
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