瘦身提升认知十三：科学瘦身不靠意志力
我经常对我的学员讲的一句话是，减肥先减心，如果不解决好心态和情绪的问题，再优秀的饮食和运动方案都是白搭。
因为从某种意义上讲，减肥就是反人性的事情，躺在沙发上吃零食追剧，肯定比吃营养健康的食物和去健身房流汗要爽啊！
你内心觉得痛苦的事情，坚持下去迟早要崩盘，这也是绝大部分人减肥会反弹回来甚至更胖的根本原因。以为他们当时虽然瘦了，但是体内还住着个胖子。
那些减肥成功没有反弹的人，到底有什么诀窍一直在坚持？他们的意志力真的强于普通人吗？那本堂课我们就好好聊聊「减心」那些事。
一、让减肥坚持下去的 3 个诀窍
很多学员告诉我：不吃晚饭减肥真的有效，但是太难坚持；不吃主食真的瘦很快，但是太难坚持；每天早晚跑 10km 肯定能瘦，但是太难坚持；节食和运动双管齐下瘦最快，但是太难坚持；
意志力这个事，的确个体差异很大，同样的事情，有人觉得坚持很难，有人却觉得轻松。
为什么那些我们看来很痛苦但是有用的事情，有人在乐此不彼地坚持着，数十年如一日？仅仅凭意志力，短期可以做到，但是数十年如一日，把当初的「坚持」变成了现在的「享受」，一定是他们找到了坚持的方法论。
1、搞清楚自己减肥的本质原因
前新东方名师李笑来从 2005 年开始，每天写 3000 字，雷打不动，是如何做到的呢？他在讲座中多次分享自己的一个习惯：
一旦我决定做什么事情，我会花很长时间去琢磨，提炼做那事儿的重大意义。若是意义重大，那就不用苦哈哈地坚持了，而是非做不可，谁都别拦着我，谁拦着我我跟谁急！
再回到减肥这个事情上来，我们首先要专注减肥的意义，而不是减肥的目标，因为你一旦达成诸如「低于 100 斤」、「练出马甲线」等目标
接下来要么辛苦维持目标，战战兢兢过日子，随时迎接反弹；要么达成目标后就开始松懈，反正已经瘦过，也就那回事，付出那么多不值得，然后又回到原来的生活轨道上。
所以一定要弄清楚，促使你减肥的根本原因。
提炼好身材对自己的重大意义，比如穿衣服更好看，更自信，更有异性缘，能找到薪水更高的工作……
不管是什么理由，总之你觉得这事对于你意义重大，非做不可。那么坚持就变成了一件美好的事情，因为你明确知道这些「坚持」是你达成目标的必经之路。
2、掌握循序渐进的原则
当你赋予了减肥这件事重要意义之后，就是实战的阶段了
很多人每次下决心减肥，第一件事就是制定各种计划，恨不能痛下狠手，给自己的生活来个 180 度大转变
米饭馒头不吃，全部换粗粮；红烧排骨和糖醋里脊不吃了，只吃鸡胸肉和牛肉；晚餐是不能正常吃了，一杯麦片搞定；取消一切外卖和聚餐……
运动计划也是周密而详尽，从之前的葛优瘫直接转变成早上瑜伽、力量，晚上有氧、周末爬山、游泳的运动达人。
差一点都被自己感动了，如果这样都不能减肥成功，就真的没有天理了。
然而虐身又虐心的减肥计划打鸡血一样坚持了三天或者一周，发现实在是太痛苦，根本没法继续啊，沮丧放弃后，生活又回到原来的轨道，是很多人减肥失败的原因。
其实，最好的自律和坚持，不是让你的生活突然来个 180 度大转变，而是在你的身心能够接受的范围内，循序渐进地把原来的生活状态做一些调整。
什么是循序渐进？打个比方，原来主食只吃米饭馒头，现在改为粗粮细粮各一半；肉类，比如排骨也可以偶尔吃，改红烧或者清炖就好；
晚餐照常吃，烹调方式尽量清淡，总量可以在原来的基础上减四分之一；即使是饼干面包，也没必要一下子戒掉，减少吃的频率就好。
运动也是一样，以前完全不运动，力量和耐力肯定都不行，一下子用力过猛不仅容易受伤，而且还会让自己畏惧甚至厌烦运动这个事情。
所以要和身体好好商量，并且细心接受它的反馈，一点点增加强度和时间，并且随时调整，找到最能够接受的节奏，坚决不让减肥的过程，导致身心出现强烈的亏欠感。
3、把减肥变成你的生活习惯
《意志力》这本书用大量实验证明：意志力也是一种生理资源，它像体力一样，会消耗殆尽，这里用多了，那里就没得用了。
你不能要求一个承受高强度、高压力的推销员，各种奔波忙碌，紧张工作了 10 小时回到家，再换上运动鞋去跑个 10km，因为他即使还有体力，也没有意志力了。
所以我一向不主张把意志力过多耗费在减肥这样的事情上，毕竟我们大多数普通人，解决生计问题、提升生活质量才是第一位的。
可是我们又念念不忘拥有好身材，那怎么办？答案是把日常的减肥行为变成习惯，和吃饭睡觉一样的习惯。
比如每天早起十分钟，空腹做一组高强度间歇有氧、比如不赶时间的时候，自觉不乘电梯爬楼梯、比如吃饭细嚼慢咽，每顿均衡吃，只吃七八分饱、再比如每次午休后想吃甜食零食，用一杯低糖酸奶或者花茶替代……
这里我还要跟大家分享一个自己的经验，我因为要写课程，经常要对着电脑很长时间，久而久之，腰椎和颈椎就会受不了，我给自己定了番茄钟，每30分钟就会提醒自己站起来做一下拉伸，喝点水，靠墙做一下拜拜肉练习，消假胯宽练习，圆肩纠正练习，下颌线训练，或者起来准备三餐...
就是这样一个个小小的好习惯叠加起来，养成了易瘦体质，别人看不起的这些小训练，在我这里，一个个都为我的健康和美好体态做出了贡献，所以瘦身变成一个我生活里的一个习惯，就像吃饭喝水一样的动作，无需耗费我的意志力...
总结一下，把痛苦的减肥变成长久的坚持，我们要做到三件事：
第一件事，发掘自己减肥的本质原因，并赋予它意义；
第二件事，拒绝高难度的计划，掌握循序渐进的原则；
第三，把减肥的计划，内化到生活的各个缝隙中，变成一种生活习惯。
二、让减肥成为一件无需意志力的事情
（1）为什么减肥难以坚持？
你有没有想过，即使是一个意志力再差的人，他也一定坚持了两件事：吃饭和睡觉，为什么呀？因为吃饭睡觉根本就是生理本能和习惯啊，哪里需要意志力去坚持？
而大多数减肥方法是反人性的，压抑生理本能的：明明炸鸡吃起来香酥可口，却要委屈自己吃寡淡的水煮鸡胸肉；明明躺在空调房沙发上追剧刷淘宝比较爽，偏偏要跑到健身房去花式自虐、流汗又流泪……
对比吃饭睡觉和减肥，是不是可以得出一个结论？那些离了它们，我们无法生存的事情、那些让我们快乐和享受的事情、那些已经成为习惯的事情，是我们不需要耗费什么意志力就能轻松坚持的事情。那我们能不能把减肥也变成这样的事情呢？
（2）如何让减肥无需意志力
答案是肯定的，减肥的最高境界，就是让你自己，包括身体根本察觉不到你在减肥，却能在不知不觉中慢慢瘦下来，并且不反弹。
我常常给学员说的一句话是，千万不要觉得你在减肥，明明三餐都有吃饱，运动量也不是接受不了的程度，这就是正常人的生活日常好吗？！
因为当你潜意识地觉得自己在用意志力坚持某项东西，其实是很耗费心力和气血的一件事，是最不值得支出的内耗。
我们的心其实很脆弱，它时不时需要我们哄一哄。你觉得自己是苦行僧，就会总想着在其他地方找补下，就好比正餐吃得寡淡而克制，就会不自觉对自己有愧疚感，老是惦记吃点零食来安抚下情绪。
而且如果你听说 「体重设定点」的理论，就知道为什么你减肥总是反弹，因为身体会努力维持你原来的体重，不管这个体重数字是否健康。
尤其当你减肥速度太快，身体会误认为你遭遇饥荒，它会很快警觉起来，通过调节你的代谢水平、激素水平、食欲等多方面的因素来把拼命把你拽回原来的体重。
这听起来太悲催了！那么，究竟有没有方法减肥不反弹？当然有，就从目前的生活方式进行调整，要找到一个身体能接受的速度，让你的身体根本感觉不到你在减肥，给它足够的缓冲时间来重新调整激素和代谢，「瞒天过海」地让体重回到健康的范围。
具体怎么操作？也很简单：
第一、同等食材里优先选择营养素密度大的食物。
减肥需要热量有一定的赤字，但是减肥其实又更需要更多微量营养素的支持，在控制了热量的同时，还要保证这些营养素不缺，所以挑选食物就非常重要。
比如都是蔬菜，同样的热量，叶菜和菌类蔬菜，各种维生素矿物质和膳食纤维就比其他蔬菜强；
比如都是奶制品，酸奶里钙的吸收率就大于牛奶，B 族维生素含量也比牛奶高，当然减肥最好是 DIY 无糖酸奶；
比如都是吃肉，瘦牛肉和猪肉就比鸡肉的各种矿物质含量要高很多，而这些维生素、钙以及其他矿物质对于脂肪燃烧都有很好的助力作用。
第二、以一周为一个周期，迭代调整自己的饮食份量和搭配比例。
以自己目前的量为基准，每顿的总量少吃几口，这几口可以是主食，也可以是荤菜，但是蔬菜的量要保持最好增加，总之确保自己的饱腹感不能和之前有大变化。这个状态让身体适应一周，看看减主食还是减荤菜，身体更乐意接受。
特别注意总量不要一下子调整太多了，总之不能让身体反感。如果觉得特别馋，运动意愿也低下，那就再多一点，再细心观察身体的感受，直到调整到一个身心都比较满意的状态。
第三，一周进行一次跳餐。
为了更好地制造热量缺口，一周可以来一次跳餐，什么是跳餐呢，就是可以偶尔跳过一餐，比如吃了大餐后的下一顿，可以直接跳过。
或者平时三餐都均衡满足的人，也可以每周规律地跳餐一次。并不会对你的代谢产生什么不好的影响，也不会掉肌肉，却可以增加更多的脂肪燃烧机会。
具体跳哪一顿？从可行性的角度讲，更建议跳早餐，尤其是周末可以睡懒觉，跳过早餐，一天只吃两顿，真的不难。
但是不推荐跳过晚餐，因为具体下一顿时间太久了，饿着肚子会影响睡眠和激素平衡，还可能深夜抵抗不住诱惑而破功。
但有一点特别要提醒，进行跳餐的前提是平时都有好好吃三餐，那些平时就极端减肥，身体亏空很大，还有暴食倾向的人，不建议执行跳餐。
总而言之，减肥从来不怕慢，就怕反弹。保持健康的身体和苗条的身形，是我们终身要做的功课，「一个月减 10 斤」只是伤害身心的耗损。而且，下一次想瘦下去的难度会更大，活生生把自己折腾成了易胖体质。
【总结】
好，以上就是今天分享的主要内容，我从如何让减肥坚持下去，以及如何无需意志力地减肥两个方面，给大家分享了一系列具体的方法，希望通过这节课的学习，你能找到不用刻意坚持，就能轻松、持续瘦下去的减肥模式。
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