一、把握情绪自主力：
完整的情绪自主力的训练过程是：识别标定－建立连接－发现意义－寻求替换
1、识别标定：分清情绪所处的状态；
情绪分级表
2、建立连接：知道情绪由什么引起；
3、发现意义：反观情绪本身；
情绪的升级
情绪解读
4、寻求替换
eg：招待客户的饭局上，同事当着客户的面指责我点菜不成功。我当时很愤怒的脱口而出：“不
好吃就别吃，哪这么多事？！”
转换：“今天的菜确实点的有点问题，还请李总（客户）多担待。【描述事实】
不过小刘（同事）你也要注意，李总虽然和我们很熟，但也是我们客户。你刚才的话可以回
去和我说，当着客户的面说不合适。【阐述情绪】
咱们下次都注意点！【表达需求】
5、情绪无以复加，“宣泄”
a.胆汁质的人，建议选择对抗性的，如拳击、网球
b.多血质的人，建议选择集体性的，如唱歌或集体出游
c.黏液质的人，建议选择双人或多人，但对抗性不强的，如非比赛性质的篮球，或打牌
d.抑郁质的人，建议选择一个人、不过分激烈的，如看书、游泳
二、对情绪失控，说“不”
1、情绪失控时大脑的反应：
意识失调--意识险隘
场景失调--场景忽略
2、情绪崩盘时所引发的自动反应过程
停住>>>警觉>>>对抗>>>耗尽
利用“间接唤醒”，利用“停止”符，Hold住汹涌澎湃的情绪
3、12s原则：就要崩盘——啪，12——默数——理性回来了
4、“把话装进套子里”=现象描述+情绪表达+思想表述+需求表达，
eg：“你在我说话时多次打断，令人感到很尴尬、突兀和不被尊重。我很乐意听你的观点，但希望你能听我说完再表达。谢谢！”
PS:至少2个月21次以上训练，平均每周5-6次
5、矛盾意向法：情绪隐约起来，效果最好，顺延情绪，意识性控制；
“顺应你的小情绪”——要哆嗦就哆嗦个够！要紧张就特地腾出20分钟，不紧张都不行哦！
三、如何识别，你是否正被长期积压的情绪“虐”呢？
1、识别信号1：情绪级别和激发事件不对
eg：连续加班、高强度工作了好几个月，Tracy 只是感觉很“累”。回到家，当母亲批评她没有
把鞋子放到鞋柜上时，Tracy突然暴跳如雷，“＊&……％¥＃”和母亲说了半天，搞得母亲都傻了，不知一向温婉的女儿怎么突然变了一个人( ⊙ o ⊙ )啊？！
2、识别信号2：刻意回避，触景生情
eg：“前任分手…”“被炒时…”“气场莫名其妙不合的同事…”
3、识别信号3：亚健康、慢性病
>偏头疼可能和长期压抑的愤怒有关；
>经常处在焦虑紧张，肠胃可能要“闹罢工”
>长期处在高压、木有“off line”状态，你的肩
>颈的肌肉也会感觉很“紧”、酸痛...
4、“寻情操作手册”
part 1
part 2
PS：有些很痛的记忆和情绪，靠我们自己很难战胜，需要专业的心理咨询师
练习：
通过一张A4纸，和一支笔，用三步把它们找出来！
1. 写出最多6个你的目标或理想
2. 写下你近3个月，花时间相处或联络最多的6个人（不到6个也行）。
3. 写下你近3个月，花最多时间去做的6件事（不管你是不是觉得“其实我是拒绝的”）。
目的：
挖出情绪隐患：人、目标、事
四、负面情绪的认知怎么来的？
认知偏差1：预测未来及灾难化 对策：垂直下降+概率相乘
追问1
追问2
认知偏差2：非对称情绪 对策：连续标定技术
eg：小刘是从事用户运营的。一次小规模产品试运营活动后，被粉丝疯狂吐槽。小刘受到了严重的打击，即感到委屈又感到恐惧，已到了要崩溃的地步。他完全无法投入到工作当中，像一只热锅上的蚂蚁他在办公室里走来走去、完全懵掉，不敢去看反馈了。
示例
认知偏差3：负性关注
eg：小海在朋友圈发了一段自己的视频，很多人都给了好评，只有几个圈友提出了自己的看法。小海为此耿耿于怀，难过了好几天。那些表扬他的回复，他也似乎根本就没看到……
关注负面情绪是人的天性。因为为了生存，更加关注负面的似乎可以防患危险。但是越关注，越不安全；越不安全，就越关注……
对策：积极纠正，3+1训练
1、每天写下1-3件具有积极意义的小事情，坚持至少1个月
2、一个月后，在每天的三件小事中找出一个来当样本，想象以前和它同一性质的事情。
例如：我今天的一件小事为“成功的演讲15分钟”，我联想到同一性质的事情是“我原来不敢当众发言”。
3、坚持至少一个月，感受积极情绪的能量就会增强。
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