冥想（5 min）：观身观息 or 唱诵
热身（5 min）：猫伸展、猫拱背（3组）->下犬 -> 前屈 指尖点地 脊柱伸展；拜日（1组）
体式（45 min）：
【站】三角伸展、三角伸展扭转、腰转动式、双角式、风车式、战士一、战士一扭转、下犬上犬（3组）
【跪】交叉平衡式一、交叉平衡式二、猫伸展式、大败式放松
【坐】磨豆式、船式、脊柱扭转式、牛面式、大败式
【俯卧】蛇击式、简易蝗虫、蝗虫、背起蝗虫、简易弓式、弓式
【仰卧】滚动脊柱放松、桥式、梨式、梨式扭转、肩倒立、仰卧脊柱扭转
休息术（5 min）
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