PART1 价值：
各位亲爱的小伙伴，首先我想问大家一个问题，大家一般业余做什么运动呢？今天我将给大家带来4个公式，有这4个公式后，可以避免运动受伤，而且可以自已做健身计划。
那是三个什么样的公式呢？
PART2: 公式1 运动=热身+运动+拉伸
大家也知道，我们的关节腔是软骨和韧带，它在没有充分润滑之前就高负荷运动，这就像汽车发动机是金属的吧，如果车缺机油了会怎么样？是的会摩损，严重会发动机都报废掉。那更何况是我们的血肉只躯的关节呢。热身还有一个作用，是让肌肉升温，提高运动表现。
拉伸的重要性更是高于热身，我教练跟我说，如果时间紧，可以慢跑当作热身，但拉伸一定不能省。拉伸可以加速乳酸代谢产生排出，从而减少肌肉酸痛; 让僵硬的肌肉恢复柔韧性，使关节更加灵活，改善肌肉紧张，降低受伤的风险。
PART3: 公式2 身体=上半身+下半身
我们要做健身计划，一天练了所有的肌肉肯定不现实，所以需要将我们身体的肌肉分个类，怎么分呢？健身界一般流行二个大类：二分法和三分法。一般初学者建议二分法。什么是二分法呢？就是将身体分为上半身和下半身。或是分为推类肌肉和拉类肌肉。这里我们就取个最简单，大家也最容易理解的方式，上半身和下半身。
上半身都包含哪里呢？如大家理解，肩，胸，背，胳膊
下半身都包含哪些呢：臀，腿
所以，如果你的计划周一是上半身日，周二是下半身日。那你的健身计划怎么制定：周一练肩，背，胸，周二练臀，腿
这里我想聊聊练这些肌肉的好处：
肩背：新手一定要练肩背，可以改善上斜方肌紧张，缓解耸肩，前倾（学名 上交叉综合症）。还可以拉紧整个身体的筋膜，从而减缓面部下垂（B站理论）
臀腿：除了传统意义的蜜桃臀，练习臀腿还有一个重要意义：保护膝盖。 众所周知，保护膝关节就是要强化其周边的肌肉。比如我膝盖半月板撕裂了，医生给我开的处方就是强化臀中肌等肌群。肌肉弱了，就要靠骨与骨的硬连接。肌肉强了，就可以靠肌肉力量。
胸：就是为了让自已的线条更好看，女生可以预防下垂，男生可以练成双开门。
大家可以会问，怎么不见你练核心？首先练各个动作了，上了重量都少不了核心的参与。其次，我是个非常讨厌练核心的人。
PART4 : 公式3 健身=15*4*4
那我们要练哪些动作，每个动作多少次呢？来，我们进入第三个公式
第一个15，是每组动作做的次数
第二个4 是做4组
第三个4 是做4种动作。
我们书接上回，比如，周一是我们的上半身日，那我们怎么安排我们的训练计划呢？
大家有下载B站或者小红书或者抖音吗？好，今天我就要给大家隆重介绍下这些视频网站，因为有很多非常优秀的教练都在上面开了课堂，不仅讲解的非常细致，而且还免费。
打开了吗？上半身日，我们如何搜呢？直接搜上半身日可以，搜练背运动，练肩&胸&背的作，是不是出来很多，我们在其中选4个动作就可以了，每个动作做作几组？每组做几次？对！
我比较喜欢的健身博主：辣不加香菜，桃姨，最近还关注了TINA，都是美女博主，也比较励志。
PART5: 一起练：
因为我还有时间，所以给大家举例说明下我的健身动作。（我是三分法），想邀请下大家跟我一起练：热身和位伸。
比如：我练肩背
热身：小哑铃飞鸟12*4
动作1：宽距高位下拉12*4 （练习下斜方肌的力量，可以让背变薄）
动作2：窄距高位下拉12*4（下斜方+背阔肌）
动作3：坐姿划船12*4（强化背阔肌）
动作4：蝴蝶机12*4（肩部的大小圆肌，让肩更好看）
拉伸：
PART6：买三送1的公式4 1.01^365=37.78健身最重要的是什么？是开始，是马上行动。
因为1.01的365次幂=37.78, 从今天开始，一年以后，你就是37.78倍好了！健身是这样，工作和生活也是这样！
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