健身

第一期 能量公式

• 一个公式 能量公式
  （+）食物/进食
  （-）基础代谢 暂时不考虑
  （-）生热作用 暂时不考虑
  （-）运动代谢
  （-）排泄残留 不可操控

---

= (-) (+)
增肌 减肌
增脂 减脂
分解 < 合成 合成 <分解

基本可以控制的就是饮食和运动

• 新陈代谢

能量要不被存储要不被利用 能量存储分为肌肉或者脂肪
存储 -》增肌 增脂
利用 -》减肌 减脂

第二期

减肥 人人不平等

• 三种体型

  • 男性体型 主要是男性 体脂主要存储在 腹部 健步 胸部 体内脂肪 > 皮下脂肪 体内脂肪是比较硬的
  • 女性体型 主要是女性 体脂主要存储在 腿部 臀部 股部 体内脂肪 < 皮下脂肪
  • 中性体型 男女都有 体脂分布均匀 体内脂肪和皮下脂肪差不多

• 荷尔蒙接收器

  • 阿尔法 抑制减脂 主要下半身 女性分泌较多
  • 贝塔 加剧减脂 主要上身 男性分泌较多

• 减脂误区
  不是练了腹部就可以减掉腹部的脂肪 只是锻炼了腹部的肌肉 不一定可以减掉腹部的脂肪

第三期 小心肚子越减越大

-	肌肉	脂肪
人定	在哪增肌	减多少脂
天定	增多少肌肉	在哪减脂
-	能量过剩	能量赤字

增肌成功了 但是减掉的脂肪不一定是肚子

第四期 全面驾驭你的基础代谢

-基础代谢
什么是基础代谢 简单的说就是：活着的代价
60%内脏
20%大脑
20%肌肉 肌肉每时每刻都在保持着一个最小的张力用来支撑身体
1大卡 = 1000 卡路里 1 个大气压下让 1kg 的水升高1摄氏度的能量
1大卡 = 4.186 千焦
基础代谢公式 BMR
男：
90 + 4.8 *（cm）+ 13.4 * (kg) - 5.7 * (year)
女：
450 + 3.1 * （cm）+ 9.2 * (kg) - 4.3 * (year)
什么导致了基础代谢的不同
明显因素

• 性别
• 身型
  • 升高
  • 体重
• 年龄
  不明显因素
• 基因
• 肌肉量
• 体温 体温上升1摄氏度上升13% BMR
• 外界温度 太高或者太冷都会提升BMR
• 饮食 太多上升 太少下降 人类亿万年的进化
• 有氧运动
• 情绪 负面情绪会导致BMR的上升

第五期 算出每日的能量消耗

• 运动系数
  • 每周无明显运动 1.2
  • 每周运动1～3 次 1.375
  • 每周运动3～5 次 1.55
  • 每周运动6 ～7次 1.725
  • 专业运动员 1.9
• 运动系数 * BMR + 有氧运动 = 总消耗

第六期 吃的是什么

• 碳水 4 kcal/g 补充糖原
• 蛋白质 4 kcal/g 肌肉合成
• 脂肪 9 kcal/g 器官功能
• 酒精 7 kcal/g 空白卡路里 不含有微量元素 只有能量
  -常量元素
• 微量元素
  • 维生素
  • 矿物质

第七期 增肌减脂怎么吃

• 减脂赤字不要太大 在550 ～ 1100 kal之间
• 一斤脂肪 = 3850 大卡
• 减脂
  • 蛋白：2.75 g/kg
  • 脂肪：总摄入之的 20 %
  • 碳水：剩余热量
• 增肌 能量过剩400 kal
  • 蛋白：2.2 g/kg
  • 脂肪：总摄入之的 25 %
  • 碳水：剩余热量

第八期

• 健身完的30 min是一个黄金窗口 摄入蛋白和碳水的话肌肉蛋白合成代谢会提升到最大

第九期 蛋白粉为什么可以不喝

• 蛋白档次
  • 浓缩蛋白 低档 纯度 70 ～ 85%
  • 分离蛋白 中档 纯度 95%
  • 水解蛋白 高档 纯度 100% 将蛋白质降解为氨基酸 可以快速吸收
• 蛋白种类
  • 乳清 牛奶 吸收快 乳糖不耐受
  • 酪 从奶类中提取出来的蛋白 吸收慢 乳糖不耐受
  • 鸡蛋 无乳糖
  • 大豆 里面也含有膳食纤维
• 为什么要吃
  • 满足蛋白的摄入
  • 促进肌肉代谢
• 蛋白粉的吸收很快 黄金窗口
• 蛋白赦免
  健身 + 蛋白 + 碳水 = 400%的肌肉代谢
• 蛋白质
  本质氨基酸
• 氮 完整蛋白 非完整蛋白
  通过测量氮 去测量蛋白的含量
• 日常的鸡蛋的蛋白含量比蛋白粉的含量要高的多
• 可以考虑蛋白能量棒
• 吃蛋白粉不会伤肾的

第十期 只有运动30分钟才会减脂？

• 扯淡呢
• 能量守恒可以完美反驳
• 糖原的转化

第十一期 建设过程中酒精

• 看第六期

第十二期 如何减脂

• 进入能量赤字

第十三期 体重秤可能不准

• 总体重
  • 体脂部分
    • 脂肪
  • 非体脂部分
    • 水
    • 肌肉
    • 骨骼
• 健身初期（减脂期）脱水
• 摄入过多的盐分
• 运动后脱掉了很多水
• 称重方法
  • 多喝水
  • 固定时间
  • 先排泄
  • 衣服注意
  • 拍照留念 身材才是真正的体现

第十四期 全速增肌

• 能力过剩 300到500
• 蛋白质足够 1kg/2.2g
• 超负荷训练
• 充足的休息
• 坚持 + 耐心

第十五期 健身的新手光环

• 刚刚健身的新手
• 快速增肌 10kg/年
• 急速变强 力量的提升
• 可以既增肌又减脂（新手）

第十六期 健身长不高？

不存在的

第十七期 练完不酸 等于白练？

• 为什么会酸
  • 即时酸痛
    代谢废物
    乳酸堆积
  • 延时酸痛
    代谢废物
    钙元素的堆积
    修复性的体液
• 为什么锻炼后可以长肌肉
  体态平衡 身体是很聪明的
• 总的来说 是不一定的 不是绝对的

第十八期 制定训练计划上

• 覆盖全肌肉
  • 胸 （上胸 下胸） 肩（前束 中束 后束） 背（背阔肌 树立肌 斜方肌）臂（二头 三头） 腹 腿（大腿 小腿 屁股）
• 超负荷训练
  训练重量 越重越好
  *训练组数 20 -30 组/周/部位
  *每组次数 大肌肉群 8 -12次 小肌肉群 12 -20 次
  等于------------------------------
  训练总量

第十九期 如何制定计划下

• 入门式 五天一个循环

  • 腿 腹
    腿 杠铃深蹲 5组 8-12次 休息2min
    器械腿推 4组 8-12次 休息2min 50kg
    哑铃弓步 3组 10 - 15 休息1min
    坐姿腿屈伸 3组 10 - 15 休息1min
    卧姿腿弯举 3组 10 -15 休息1min
    站立举 4 10 -15 休息1min

  • 胸
    杠铃卧推 5组 8 -12 休息2min
    上斜哑铃卧推 4组 8 -12 休息2min 上胸
    双杠撑体 3组 10 -15 休息2min
    器械夹胸 3组 10 -15 休息1min
    上斜绳索飞鸟 3组 10 -15 休息1min
    碎颅式 4组 10 -15 休息1min

  • 背
    传统硬拉 5组 8 -12 休息2min
    宽握引体向上 4组 8 -12 休息2min
    杠铃式划船 3组 8 -12 休息2min
    单臂哑铃划船 3组 10 -15 休息1min
    脸拉 3组 10 -15 休息1min
    二头弯举 4组 10 -15 休息1min

  • 肩
    杠铃肩推 5组 5 -12 休息2min
    坐姿哑铃肩推 4组 8 -12 休息2min
    哑铃前臂直举 3组 10 -15 休息1min
    哑铃侧平举 3组 10 -15 休息1min
    俯身反向飞鸟 3组 10 -15 休息1min
    哑铃耸肩 4组 10 -15 休息1min

  • 臂
    碎颅式 4组 10 -15 休息1min
    杠铃二头弯举 4组 10 -15 休息1min
    绳索三头下压 3组 10 -15 休息1min
    哑铃锤式弯举 3组 10 -15 休息1min
    哑铃后伸 3组 10 -15 休息1min
    单臂固定二头弯举 3组 10 -15 休息1min

• 腿推拉式
  • 腿： 大腿 小腿 腹部
  • 推： 胸 肩 三头
  • 拉： 背 二头
• 上下半身式
  • 上身：胸 肩 背 臂
  • 下身：大腿 小腿
• 全身式

第二十期 为什么健身

-对于自己而言

• 为了更好的自己
• 自律给我自由 -keep
• 为了健康
• 想成为自己梦寐以求的自己

第二十一期 减脂训练不存在

• 减脂最好的还是有氧训练
• 通过无氧运动 通过增加肌肉来提高能量的消耗也是可以的 但是只有在长远来看才是这样的 短期之内不能帮助减脂

第二十二期 新手入门训练攻略

跳转19期

第二十三期 健身需要仪式感

第三十期 暂时不考虑 许多动作未进阶训练

全身式训练

问答 17-06-04

• 腹肌贴是否有用
  肯定没用啊
• 握推手腕会痛
  把杆子放到虎口
• 深蹲要多深
  尽量神喽 大腿和地平行
• 健身会秃头？
  妈的智障
• 重新增肌是否更加简单
  是的
• 性生活是否会影响增肌
  不会啊 无论式和对象还是和自己

第六十四期 私教问卷

• 每次健身必须控制在xx小时内
  • 时间不应该是标准 应该以是否完成训练未标准
• 减脂期训练强度是否需要下调
  • 不应该 反而应该上调
• 有氧运动是否必须做够xx分钟才有效
  • 肯定不应该啊
• 能量过剩/赤字 是否需要幅度很大
  • 不需要 200卡左右就好
• 在减脂期碳水是否越少越好
  • 不需要
• xx补剂是否是一定要吃的
  • 肯定不是啊
• 深蹲时 膝盖是否能够超过脚尖
  • 可以啊 这个很正常
• 卧推时 杠铃是否应该直上直下
  • 应该带有弧线的上下
• 练背时 哑铃划船 哑铃是否应该直上直下
  • 会往后有一个弧度

18-10-08至18-11-22不需要看

表头
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