健康和什么有关？
健康和两个有关，一个是压力，一个是营养。
压力和什么有关？内环境和外环境。
所以需要营养对抗这些压力，营养充足构建内在环境。
所以我们需要，7大营养素，42种必须营养物质。
那么，我们每天吃什么，要不要做一个规划？
撸串要不要考虑搭配呢？
一定要把大餐吃回来吗？
我们要有这样的意识——饮食规划，考虑课程的搭配。
那么，怎么规划自己的一日三餐呢？
1.黄帝内经
2.重大小道消息or权威人士经验
3.中国居民膳食指南
有人选1.其实没错，但是1没有告诉我们吃什么，讲的太笼统了。
另外，《黄帝内经》不太适合现代人的身体了，而且古代四季分明，现在不一样。
《中国居民膳食指南》是非常非常的重要的，这是我们国家的标准。
这是中国国务院、卫健委都有倡导到的。
那么，我们中国居民膳食指南倡导的是什么饮食？
平衡膳食模式。
可以减少心脑血管疾病、高血压、直肠癌、糖尿病等的风险。
我们可以多吃全谷物：降低体重
燕麦可以改善血脂异常的作用，薯类治便秘，但是会发胖。
蔬菜：降低心脑血管，十字花科的蔬菜：包菜、萝卜西兰花，可降低
黄色绿叶蔬菜，可以缓解糖尿病问题。
大豆是有益于血脂、有利于降低女性骨质疏松的问题。
肉类要善于选择：
畜肉食物吃得多：发胖、结直肠癌、肥胖
增加鱼类：降低死亡风险
平衡膳食怎么规划：
吃什么：4241（8大类12种食材）
吃多少：吃饱不吃撑
怎么吃：科学烹饪、细嚼慢咽
每个家庭食育诗，可以建立食物规划的习惯，
1.吃什么：
食物 平均每天摄入种类 每周至少摄入的种类数
谷薯类 3 5
蔬菜、水果 4 10
肉类、蛋类 3
奶、大豆、坚果 2
一周食材规划表：
种类 具体品种：
1.谷薯类
2.肉类
3.蛋类
4.蔬菜类
5.水果类
6.大豆类
7.奶类
8.坚果
谷薯类：（没吃够，对消化不好）（少吃粗杂粮，得病的人很多）
1.粗细搭配：30%-50%杂粮
2.重点推荐：全麦面、燕麦、小米、玉米、杂豆、薯类（土豆丝）
3.根据计划表采购
4.每天计划一下明天吃什么。
蔬菜的规划：
1.餐餐有蔬菜，尤其是早餐
2.每天深色、绿叶蔬菜是至少一半
3.蔬菜每天3种以上
4.每周至少3三次菌菇。
维生素C利于合成胶原蛋包，不吃就没有
大豆制品不加糖，第一次来的，买二发三——买老师的纯豆浆粉。
一般大豆吃多了，容易放屁，脱皮后，胀气因子低。
豆浆和牛奶，不能互相替代。
多吃坚果:
选择原味、吃花生、每日坚果。
水果：
每天200-3350g
不能离开量，谈营养！
水果两餐之间，或者餐前吃。
怎么吃？
先洗后切，避免久泡
宽汤后水，开汤下国。
早餐：15-20分钟
午餐晚饭：20-30min
控油、控糖、控盐
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