既然是斜方肌，那就要先找准斜方肌的位置.
斜方肌位于上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。斜方肌起自上项线、枕外隆凸、项韧带及全部胸椎棘突，止于锁骨外1/3、肩峰、肩胛冈的肌。
斜方肌的作用是拉肩胛骨向中线靠拢，上部纤维提肩胛骨，下部纤维降肩胛骨。
斜方肌突出对于形象体态是大打折扣，穿一字领和露肩衣服都会减分
我们想要让一个肌肉变小，一个是要考虑它的状态，另外就是考虑它的相对位置，这个其实也很好理解，比如位置的变化，你的膝关节内旋内扣，你的股四头肌外侧就显得特别发达显粗；比如状态的变化，你今天逛街走了一天的路，回来时候你的小腿使用过度，就会小腿紧张僵硬，显得粗。
那么我们做的需要两步，第一去松解这个肌肉，第二是把这个肌肉送回到正确的位置。
一 、松解肌肉
1、筋膜球松解胸小肌
一个手按压筋膜球放置于对侧的胸小肌上，然后对侧手臂连续向前做屈伸动作，20个一组，每侧做3组。
2、按摩斜方肌上部
那按摩右侧为例，左手食指和中指并拢，用指腹去按摩斜方肌的中点，顺时针按揉1分钟，左右各三组。
二 、调整斜方肌位置
简单的说斜方肌的功能是，控制肩胛骨的移动，和脊柱胸颈段的屈伸；那么我们可以做一些肩胛骨的活动度训练激活这个肌肉的功能，
1、肩胛骨的上提和下降
保持身体直立挺胸，慢慢吸气同时上提肩胛骨，呼气慢慢让肩胛骨下降，这样10次一组，注意尽量主动控制肌肉完成动作，下降时一定要控制动作匀速，并且要到最低点。
2、肩胛骨的前伸和后缩
保持身体直立挺胸，慢慢吸气同时使两个肩胛骨水平后缩，呼气同时使肩胛骨慢慢前伸，10次一组。
3、顺时针和逆时针绕肩
顺时针绕肩时使肩胛骨前伸→上提→下降→后缩运动；逆时针时反过来，10次一组。
那么肩胛骨正确的位置是：
1——挺胸，下巴微收
2——肩胛骨后缩下沉
这样的体态下我们再从前面观察一下斜方肌的状态。
那么你需要做的就是不论是坐姿还是站姿保持肩胛骨的位置，刚开始调整时会感觉别扭，但是养成习惯，时间久了，相对应的肌肉张力恢复相对平衡协调后就会很自然了。
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