这是我的第156 天分享
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今天，我们来聊聊睡眠。
01
睡眠与生物节律
1. 睡眠的五个阶段
上图是睡眠阶段（以八小时睡眠为例）的示意图。
从图中我们可以看出几个信息。
首先，我们的睡眠阶段主要分为五个。
按照先后顺序依次为第一阶段、第二阶段、第三阶段、第四阶段和“快速眼动”阶段（Rapid Eye Movement，REM）。
我们在睡觉的时候，基本就是按照1→2→3→4→3→2→1→REM→1...这样的循环进行的。
第一阶段与第二阶段属于浅睡眠阶段。两者的区别在于，在第一阶段，我们仍然容易被周围的声音唤醒，而进入第二阶段，你就不容易被唤醒了。
第三阶段和第四阶段就是我们常说的“深度睡眠”或者“有效睡眠”。我们衡量一个人睡眠质量的好坏，一般看他深度睡眠的时长占总睡眠时长的比例有多少。
如果你能看到某个人在熟睡的时候，虽然是在闭眼，但是眼球仍然在快速转动，那就说明这个人进入“快速眼动”阶段了。我们平时说的“做梦”，基本就在这个阶段发生。
从图中我们还能看到一个信息，那就是，随着时间的推移，睡眠周期越往后，“深度睡眠”时间越少，“快速眼动”时间越多。
等到了天亮前的那一个睡眠周期，基本都是快速眼动阶段。因此，当你醒来的时候，你总是觉得刚才好像做了一个梦，就是这个原因。
02
“褪黑激素”与我们的睡眠
说到睡眠，就不得不提到一个与之联系十分紧密的激素——“褪黑激素”。如果说“血清素”是白天的“信使”，那么“褪黑激素”就是夜晚的“传令兵”。
褪黑激素主要的作用就是提醒你该睡觉了。当夜幕降临时，白天累积的血清素逐渐转化为褪黑激素。当褪黑激素达到一定的浓度时，大脑就会接收到“该睡觉了”这个信号，于是我们就开始不停地打哈欠，眼睛也开始迷离起来。
如果褪黑激素到点了还是浓度不够怎么办？要么就表现为兴奋，要么就表现为失眠。“晚上睡不着，白天睡不醒”指的就是这种情况。
1. 保证良好睡眠的五个方法
（1）白天要多增加血清素的活力
既然血清素是合成褪黑激素的原材料，那么白天血清素的活力将直接决定晚上你能分泌多少褪黑激素。
因此，如果你白天血清素没有活力，到了晚上你就更难入睡。这样长期下去，很容易形成恶性循环：晚上睡不着，白天很难醒。而且工作时昏昏沉沉，不在状态。
增加血清素分泌水平的方法，你还记得吗？（传送门在这里，忘记的同学记得看哦：如何利用“血清素”提高白天的工作效率？）
（2）减少睡觉前的灯光刺激
如果睡觉前你仍然在伏案工作，最好使用柔和一点的灯光。亮度很高的荧光灯会给大脑一种“仍然在白天”的错觉，因此褪黑激素的分泌就会受到抑制，进而影响我们的睡眠质量。
（3）入睡前一小时，让环境暗下来
周围环境越暗，我们体内分泌褪黑激素的速度就会越快。因此，为了更好地帮助你进入睡眠状态，你可以在睡觉前一小时把环境调暗。比如关掉一部分灯，或者可以设置亮度减小。
当环境变暗一段时间之后，你的困意就会不自觉地袭来。不过你最好还要结合下一条去做。
（4）睡前尽量不要看手机、电脑，玩游戏
长时间盯着手机、电脑等电子屏幕，会抑制褪黑激素的分泌。长此以往，身体就产生了记忆，褪黑激素的分泌水平就不会变高。因此想要获得良好的睡眠就会越来越难。
玩游戏会让大脑兴奋，肾上腺素分泌增加，同样会抑制褪黑激素的效果。
（5）在完全黑暗的环境中睡觉，效果最好
如果你入睡困难，那么你的首要任务是提升你体内的褪黑激素浓度，尽快睡个好觉，因此环境越暗越好。如果你没有窗帘，戴一个眼罩也是个不错的选择。
而如果你入睡没问题，但是你希望白天醒来之后，更加自然和清醒，你可以尝试拉开窗帘或者用薄的纱窗，目的是让早上的光信号能被你的视网膜接收得更充分。
血清素与褪黑激素作为白天与黑夜的信使，只与接收到的“明暗信号”有关，而“明暗信号”只由视网膜负责接收与传递。
因此，如果你把一个人的眼睛用不透光的眼罩捂住，剩下的身体都暴露在白天的环境中，他体内的血清素浓度也不会很高，这个人就表现为头昏昏沉沉，打不起精神。
反过来，如果把身体其他部分都盖住，比如某个人钻进了被窝，但是眼睛仍然在接收光信号，这时我们体内的褪黑激素仍然很低，这个人就表现为非常清醒。
现在科技发展得很快，已经有自动窗帘问世了。这种窗帘就是根据自然光照的强度，自动关闭与拉开窗帘。
2. Q&A环节
Q：我每天十点睡，六点起，和凌晨两点睡，十点起相比，都是睡八个小时，有区别吗？
A：首先，我们要记住一点，我们所有的生物节律都是与“当地时间”密切相关的。如果某个人在东四区时区，另一个人在东八区时区（也就是我们常说的“北京时间”），你不能让这个在东四区的同学仍然参考东八区的时间，东八区的早上七点，对于东四区来说就是凌晨三点。你让他凌晨三点起床，显然是不现实的。
因此，这个问题其实就变成了下面这种形式：
按照“当地时间”，我每天十点睡，六点起，和凌晨两点睡，十点起相比，都是睡八个小时，有区别吗？
我的回答是，有区别。
从血清素的角度来看，早晨六七点钟（当地时间，后续如不做特殊说明均指当地时间）血清素分泌水平会很高，这有助于我们保持清醒的头脑，而且这种高水平的状态会持续大约2-3小时。如果你在这段时间还在睡觉，那你的“黄金工作时间”就被白白浪费掉了。
从褪黑激素的角度来说，褪黑激素分泌时身体得不到睡眠的“修复”，我们的免疫力就会大大降低。
因此，如果你的现实情况允许，你最好十点睡觉，如果条件不允许，你也不用特别担心，稍微往后一点点也没问题，但是记得别太晚。
Q：人在新疆或者西部地区，我还需要严格按照“北京时间”作息吗？
A：不一定必须要严格按照“北京时间”，你可以结合自己的实际情况，以当地时间为准。
我以我目前所在的城市成都为例，从“经度”的角度来说，这里日出的时间要比东部地区晚1-2小时，新疆的时间肯定会更长。四月份的成都，“破晓时间”大概在8点到8点半，等到差不多九点才能天空大亮。
每个地区的人的激素分泌的节律，都是和当地时间紧密相关的。基本上，在当地”破晓“时间，血清素才会开始加速分泌。因此不论你在哪个城市，不必太焦虑，根据你所在的当地时间，找到自己的生物节律就可以了。
Q：我是夜猫子，晚上非常清醒，白天很困。这种生物节律是好是坏？
A：每个人的生物节律都不同，确实有一部分人入睡比较晚，同时身体状态也还不错。不过，根据研究显示，“早睡早起型”和“夜猫子型”的睡觉节奏差距也没有我们想象的那么大，一般最多也就两小时。也就是说，如果一个“早睡早起”型的人10点睡觉，那么“夜猫子型”的人最晚12点也得入睡了。
下面重点来了：
很多人以为自己是“夜猫子型”，其实他们中的绝大多数只是强迫自己熬夜罢了。他们的身体到点了其实感觉到了疲累，但是他们的大脑会通过各种办法让自己不睡觉，比如看剧、刷视频等等。
以上是我今天的学习分享。我是润东，我们一起，向上生长。
参考资料：
1.《为什么精英这样用脑不会累》 作者 桦泽紫苑
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