今天继续昨天培养习惯的话题，培养习惯一般分为三步。
1、建立仪式，可以写一个习惯培养卡片。
a.我要培养每天跑步30分钟的习惯。横线里写的是对自己的承诺。
b.培养这个习惯对我来说很重要，因为整天坐在电脑前，身体状况的确堪忧，我不希望好不容易攒够了钱，并且也有大把时间的时候，只能在床上躺着。这里的写下的原因其实就是你培养习惯的初心，当你培养习惯觉得辛苦，想要放弃的时候，可以回顾自己的初心，如果初心还在，就想办法继续，如果初心不在了就可以果断放弃这个习惯。
c.我一定能养成这个习惯，因为我制定了详细的计划。这里需要明确和强调怎么才算成功培养这个习惯的标准。比如要培养每天跑步30分钟的习惯，听上去似乎难度不小，而且遥遥无期。你就可以对习惯进行分解，可以先分成两段，首先是只要连续两周每天跑30分钟就算是成功了，然后再进入第二阶段，连续4周每天跑30分钟。这样分段就可以一步步朝着自己的目标迈进。
d.如果这个习惯培养成功了，我会奖励自己一台iPhoneX。这里需要提醒大家，培养习惯时不能只有惩罚，还需要有奖励，很多人在培养习惯的时候都在打击自己，这是不公平的。
e.如果失败了，我会从头开始，继续培养每天跑30分钟的习惯。这里要写的就是状况，比如说下雨了，我会怎么办；今天公司有应酬，喝多了怎么办；最好能把所有可能出现的状况尽可能罗列，并一一给出解决方案。这样一来，当这个阻碍真正发生时，你就不会措手不及。当这些状况都在你的意料之中，你就不会因为哪天没跑步，而放弃培养跑步的计划。
f.如果你有些想放弃：请默念10遍当初要培养这个习惯的原因。
2、制定一个循序渐进的习惯培养计划
a.你要给自己明确实施计划的时间段，比如拿每天跑步30分钟来举例。你想每天用什么时间跑步呢，是在早上上班前还是在晚饭后呢，明确时间了才只是开始，真正难的是循序渐进的开展。
b.比如说你要培养每天公跑步30分钟的习惯，如果没有基础，如果已经太久不跑了，你就需要先走再跑或是跑走结合，尽可能的慢，慢的就像是在快走，慢以致远。因为不一定每个人一开始就能连续跑30分钟，但一定都可以走30分钟。所以刚开始时不要在乎配速和距离，只留意时间就可以，比如一开始你30分钟可能只跑了3公里，慢慢的你就可以跑3.1公里、在提高到3.15公里、又回到3.1公里、再突破到3.2公里…这就是螺旋式上升的锻炼方式。
c.任何习惯的培养都要循序渐进，再拿跑步举例，在开始阶梯式计划之前，你先做好跑前准备工作，可以试着想想跑步的线路，跑步的时候听音乐吗，周末的时候要跑吗等等，把这些想清楚之后，你就完成了培养每天跑步30分钟习惯的准备。
d.接下来就可以我们前边提到的阶梯式的计划，比如先从坚持两周开始，再增加到坚持4周，再到8周…绝大部分人的误区是，只知道每天做，却不知道该坚持多久，就很容易放弃。
e.最后还有一个小提醒，可以在培养计划的过程中，给自己三条命，让自己可以活过来。比如每天跑步30分钟，刚开始的两周里，可以给自己三次没有跑步的机会，这里对应的是我们前面提到的状况，这样做的目的就是让我们的计划更加的坚韧，而不是坚强。大家都知道至刚则易脆，坚强的计划比较容易被放弃，而坚韧的计划更容易持久。
3、积极的记录
通过记录培养习惯的过程让自己更清晰掌控培养习惯的进度。没有记录就没有发生，记录的过程就是跟自己链接、跟自己承诺、跟自己计划的过程，任何习惯的养成都不可能一步到位，如果把它画成线，它会是一条曲线。下边是小强老师培养每天走10000步的记录图，非常直观易懂，感兴趣的小伙伴不妨试着画画。
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