健身三年，毫无训练痕迹的原因，竟然是它。

渐进超负荷，你必须要懂。

许多告诉你“九个动作练出马甲线”“这个动作让你练遍全身”之类内容的健身文章或是健身教练，都不会很清晰的告诉你，真正让那些健身高手们，型男们获得强大肌肉美好肉体的，究竟是什么东西。

可能他们会简单讲过一些关于强度，RM，之类的内容，但是又没有把它写的很重要很详细，导致了很多健身新人每天在健身房里，只知道卧推跑步机，深蹲跑步机，引体向上跑步机，腹肌撕裂者跑步机，甚至只有跑步机。

想靠跑步机跑出你们的老公彭于晏那样的肌肉？真素太单纯惹，靴靴～

健身三年，毫无训练痕迹的原因，竟然是它。

那么，想让身体变得强壮，或者说增肌最重要的原则，其实只有一条:渐进，超负荷。

从我自己的健身经历，到做多年健身教练观察会员们的训练历程，发现能够区分健身“小白”和健身“高手”的，就是看他们是否知道并使用，渐进超负荷，这个原则。

我就举自己在健身路上浪费光阴的例子，从2011年大学第一次进健身房到2015年毕业，健身三年，每天器械半小时加跑步半小时，结果呢？训练效果看起来还没有一些锻炼才半年或一年的人好。

最开始我认为自己健身多年没有效果，是因为自己不够努力，没有泵感，没有力竭，没有吃蛋白粉，训练动作掌握的少，要去学更多更新奇的健身动作。。。。。。屁！

健身三年，毫无训练痕迹的原因，竟然是它。
健身三年，毫无训练痕迹的原因，竟然是它。

接下来我就给朋友们，尤其是和曾经的我一样，在健身路上绕弯虚度光阴的朋友们，好好讲一讲健身最基础，也是最重要的东西，如果你能看完，并且能够理解它，实践它，那么我保证你看完以后的训练成果，只会比以前你的所有训练成果加起来都强。

（重点文字加黑，懒得阅读的朋友只看黑体字就好。）

一，增肌根本原则:

1，肌肉受到超负荷的刺激。

2，摄入多余热量。

3，摄入高蛋白饮食。

4，给予肌肉足够休息和恢复的时间。

以上四条，必须同时期达到！同时期达到！！

许多健身小白们，尤其是想要增肌的小白们，在健身房虚度光阴毫无训练痕迹的原因，或多或少，就是因为没做到其中的某一条，或者全部四条。

在“增肌四项基本原则”中，关于训练方法本身的，只有第一条:超负荷。

所谓超负荷，很好解释，假如你只想跑步，第一天来健身房，在跑步机只跑了十分钟，腿软跑趴下。

那么你的腿部肌肉在接下来的几天里，会适应“连续跑步十分钟”这个负荷。

于是几天内，你再来跑步，十分钟没问题，你跑了十五分钟，于是你的腿部肌肉又要适应“十五分钟”这个负荷。

负荷增加，肌肉随着变强，这就是增肌“超负荷”原则。

当然按照我这个例子，最强大腿应该是马拉松选手。。。

实际上，力量分肌肉力量和肌肉耐力，增长跑步时间，是耐力训练，从这个角度看，说马拉松选手有这最强大腿，没错

刘翔，博尔特，这些短跑选手需要的是肌肉的爆发力量，换句话说，用增肌超负荷原理解释，短跑选手的“超负荷”不是持续跑步时间，而是跑步中每一步迈出去的速度。

那么，如何实现“超负荷”训练来增肌？

答:实现人体的“超负荷”训练，必须遵循“渐进超负荷”原则，那就是，你的每次训练，或者说每个训练周期，训练阶段，都在保证8RM到12RM训练强度的前提下，增加训练容量。

保证训练强度！增加训练容量！！

这句话要背诵并默写！！！

什么是8RM到12RM训练强度？

答:RM，是一个重量单位。汉语写会比较繁琐:

8到12RM意思就是“最多连续重复8到12次的RM（重量）”

实际应用中举例，我目前最大卧推重量是110kg，卧推110kg，只能推一次，那么110kg，就是我的1RM。

而卧推80kg，我能连续推10次，那么80kg，就是我的10RM。

所有能查到的汉语资料都会告诉你，你的8RM训练重量到12RM训练重量，是你最好的增肌训练重量。

什么是训练容量？

答，训练次数乘（×）训练重量。

这个解释起来非常简单了。

比如我今天推胸，平板杠铃卧推动作，负重50kg，一共五组，每组12次，那么我平板卧推的训练容量就是12✘5✘50——3000kg。

关于“渐进超负荷”，最后总结一遍:

增肌最基本，最重要原则，渐进超负荷，要求，保证训练强度，增加训练容量！！

即:在每次训练，或者，每个训练周期，每个训练阶段，都必须至少做到一点:或者负重不变，增加训练动作的次数。或者次数不变，增加训练动作的负重。

考虑到正常人体训练周期恢复缓慢，而且进行超过一小时的无氧训练会容易疲劳甚至受伤，推荐使用次数不变，增加重量这一方法。（也是健体健美力量举的主要训练思路）

当然重量太大控制不好也容易受伤。那就重量不变，增加次数，也是增肌好方法。（街头，极限，徒手，囚徒的主要训练思路）

当然最牛逼的还是既增加训练次数，又增加训练重量，还不疲劳不受伤，这样天赋异禀的人有很多很多，比如罗尼库尔曼，比如布鲁斯韦恩，孙悟空，贝吉塔，顶上战争之后的路飞，索隆，学会卍解的黑崎一护。。。。。

好了，讲完“渐进超负荷”这个基本增肌原则，我们再来看来，在训练方法上，让你毫无训练痕迹的原因:

一，没有应用“超负荷”原则。

（公园里会双力臂的大叔们，常年早期锻炼，但是训练次数和重量都没变化，身材自然也没变化）

二，训练强度太低。

（对那些不负重，没有高数量，只告诉你这几个动作能练出马甲线大胸肌的，请说一声:滚。）

三，迷信泵感，酸痛感。

结果是拼命练，练到浑身难受，就是没效果。

（其实我自己再跟小白会员们讲的时候，会说泵感酸痛之类，但实际上，泵感和酸痛是表面现象，背后的原理实在复杂。换句话讲，让你进步的，是超负荷，而不是超负荷所带来的泵感！不要迷信狗屁泵感酸痛感了！那只是表面反应，没用的！！）

好了，今天只讲超负荷这一个增肌原则。其他三条增肌原则以后再讲吧。

接下来，记录下我给朋友做出的训练计划:

少年，训练动作和训练流程你都学得差不多了，就写一写目标和方法的进阶:

以胸部训练举例:在目前卧推杠铃一百斤，哑铃三十斤的基础上，先提高每组的次数，从八次，提高到十二次。

一百斤，三十斤，能不费力做够一组十二次，连续五组以后。

就提高五斤到十斤的负重训练。

再从一组六次（因为八次推不动）推到一组八次，一组十二次。

再提高负重。

再循环以上。

腿部，背部，你的训练重量自己都知道，训练计划以此类推。

然后有很重要的一点:提高训练重量以后，不可避免，会减少每组的训练次数，那就增加训练组数。

比如目前训练容量是:一百斤，五组十二次，共六十次，总共六千斤。

那么好，我要提高目标负重了，在训练一百一十斤的时候，如果第一，第二组，每组只能做八次，共1260斤，第三组做不动了，怎么办？那么三组以后，就要保证次数不变，甚至增加次数到十二次的前提下，减少训练重量，增加组数到五组甚至十组，直到总量超过六千斤。

概括起来:在训练计划上，以提高训练重量为第一目标，训练次数为第二目标。重量优先，次数随后。

（增加重量，减少次数，增加组数。

再保持重量，增加次数，减少组数。

达到8～12RM，五组以后，

再增加重量，减少次数，增加组数

括号里的话，要求做到背诵并默写）。

朋友在和我一起练之前天天跟着APP练没效果，和我一起用超负荷原则训练一个半个月以后效果如图下:

健身三年，毫无训练痕迹的原因，竟然是它。
健身三年，毫无训练痕迹的原因，竟然是它。
健身三年，毫无训练痕迹的原因，竟然是它。

如今要出门一年准备考试，也不知道什么时候还能一起训练。

桃李春风一杯酒，江湖夜雨十年灯。

有缘再见！

祝你今年考试顺利！

也祝动岚健身房的朋友们元宵节快乐！！

此致敬礼！

健身三年，毫无训练痕迹的原因，竟然是它。