今天是行动营第二阶段的最后一天。按照惯例，通过反思练习来温故知新。反思可以帮你增进对自身资源和机会的觉察，探索你深入改变的动力。
让我们先一起回顾一下第二阶段练习重点。
按照三条线索持续发力
线索一：习惯改变
习惯改变就是通过识别行为回路图，有意识地调整行动，用新的行为习惯替代旧的行为习惯的过程。
这个阶段的练习，我们在识别「触发物﹣行为﹣预期奖赏」这一回路的基础上，新增了一个操作，就是进行事实检验，观察行为的实际结果。
预期奖赏很多时候只是我们头脑中的想法，这些想法可能和现实不一致，也可能一致。我们练习改善的方向，也是让自己的行为更加贴合现实。
因此需要通过实验去观察，行为的实际结果是否和预期的奖赏一致。
如果能长期稳定地保持一致，代表这个行为对我们有实际的好处，也许并不是我们必须要改正的拖延行为。
如果不一致，或者只在某些情况下一致，这些觉察可以帮助我们更灵活地选择行动的方式。
线索二：急性拖延应对
「即时启动」属于急性拖延应对技术。它可以帮助你解决启动的难题，处理现实中正在面临的困境。
在这个阶段，我们新增了一个即时启动的技巧，叫做「用好奇心撬动行为」。很多时候，启动不了是因为头脑中有许多预设：「这太难了」「我不喜欢」「我需要再准备准备」等等。
如果把这些预设，替换成开放的问题，「我倒要看看有多难」「我想知道自己能坚持多久」，我们的好奇心，可以帮助我们开启一个行动。
除此之外，在拓展阅读部分，还介绍了应对截止日期的两个工作方法，「紧急预期管理」和「增量式交付」，可以帮助我们最大程度减少因拖延所带来的实际损失，推荐你在紧急状态试一试。
线索三：番茄工作法
我们在这一阶段接触了「番茄二阶」练习。「番茄二阶」可以被理解为正念地做番茄。
它的练习要领在于，使用番茄工作法时，对内外部的打扰保持觉察，并在走神分心时，及时拉回到这个番茄正在做的事情上。
如果把「工作」类比为「观察呼吸」，你会更容易理解番茄工作法与正念之间的密切联系。
使用「二阶番茄」会比较消耗我们的精力，所以不需要一整天所有的番茄都保持高度的觉察。
但在初期会建议你，每天用这样的方式尝试1~2个高质量的番茄，把它当作在行动中进行的正念练习来做。
两个关键的知识点
知识点一：任务管理要同时考虑「紧急性」和「重要性」
拖延群体非常依赖「截止日期」来管理任务，但这样容易掉入紧急性陷阱，使我们在紧急的事情上投入了过量的精力，忽略了一些重要但不紧急的活动。
所以调整的方向是，在任务管理中，同时考虑活动的重要性和紧急性，并把更多的精力用在平稳推进重要的活动上（这也是番茄工作法最擅长的）。
同时，因为事件的重要性和紧急性会随时间发生变化，我们需要定期重新评估任务的优先级。
知识点二：在滋养和消耗类活动中保持平衡
身心状态是我们持续行动的重要保障，在身心疲惫或者状态波动时，行动力就会受到影响。所以学会调整身心状态也是我们生活中的一项重要活动。
如果情绪波动剧烈，你可以尝试使用正念中的呼吸空间技术来帮助自己平稳情绪。
更重要的是，在日常生活中有意识地分辨滋养与消耗活动，并尝试更多自我照顾的方法，学会自己调整自己的状态。
在「安顿身心」部分，我们尝试观察过去一天的活动，并分辨它们是滋养还是消耗的。这个反思可以帮助我们调整一天中的活动安排，在滋养型活动和消耗型活动中，探索平衡点。（来自暂停实验室拖延应对窦老师分享）
我的第二阶段总结：
1.参与练习的原因：
探索和分享
2.刚参加行动营时的状况看作 0 分，把理想状况看作 10 分，那么现在的状况大概处在几分？
6分
3a.假如现在的分数是正数，你是怎样做到的？
完成每一天的练习并分享
3b.假如现在的分数不是正数，你是怎样做到没有让状况变得更糟的？是什么支撑着你一路走过了许多天，来到了今天的练习？
4.假如在现在的基础上增加了 1 分，你很可能是怎样做到的？
完成一个个番茄，加上即时启动
网友评论