一、什么是微习惯
微习惯 ：设定微小到不可思议的目标。
二、通过八大步骤建立微习惯
如何从零开始建立微习惯呢？一般来说养成微习惯，需要经过8个步骤。
第1步：选择适合你的微习惯和计划。
把你想拥有的习惯，列成一张清单，你可以先列完整的习惯，然后列出相对应的大幅度缩小之后的微习惯。和你的能力上限比一定要简单到不可以思议的程度。
这里有两个技巧：
你可以先考虑一下你过得最艰难的一天是什么样子的，不能设想最轻松的时候，要设想最困难的时候，如果你在疲惫、压力山大、极其忙碌的时候还能完成这件事，那么你每天都能完成。
第二，你可以测试一周，如果你感到筋疲力尽，或者有抵触心理，请后退并进一步缩小目标。同时培养的微习惯数量不要超过四个，数量越多，你的精力越分散，超额完成的可能性也越低。就算你同时养成三四个微习惯，也要注意，几个微习惯的完成时间，加起来要控制在10分钟以内。人们设定目标的时候经常犯的一个错误，就是没有把动力和精力水平的波动考虑在内。所以，一定要尽量缩小，尽量小到看似荒唐的程度，小到完全没有抵触心理的程度。
第2步：挖掘每个微习惯的内在价值。
列好习惯后，请问一下自己为什么要实现它们，一个答案还不够，还要继续不断地问下去，直到形成循环和重复为止，请诚实地回答，并且深入地挖掘自己的想法。
这个非常重要，因为如果你设定的微习惯不是你真正想养成的习惯，在执行的时候一定会出现强烈的抵触心理。
第3步：明确习惯依据，将其纳入日程。
所谓习惯依据，就是触发你执行习惯的扳机。它可以是固定的时间，比如早上7点读书。但是把固定时间作为依据，有一个弊端：如果没有按日程安排来做，比如早上七点读书，但是你那天早上有事耽误了，晚上睡前才读完书，完成之后你会陷入一种不知该感觉成功还是内疚的尴尬处境。所以我们应该采取自由度高的依据，比如睡前完成都可以，或者建立多个依据，比如晚饭后、开车时、如厕时、睡前等等。
第4步：建立回报机制，以奖励提升成就感。
只有习惯对我们有吸引力，我们才会不断去重复。可糟糕的是，好习惯给我们的回报，往往是长期回报，一开始我们是拿不到这些回报的。拿锻炼来说，它固然可帮你塑形、减肥、增强体魄，可以让你有更旺盛的精力。可是这些奖励刚开始是拿不到，所以锻炼大部分时候给我们的感觉像是一种惩罚。那怎么办呢？作者的办法是，把行为和不相关的回报建立关联。比如作者非常有创意地用大笑作为完成写作任务之后的奖励，每次他写完稿子，他就上网找搞笑视频看，笑得前翻后仰，就是一种回报。他还通过在巨型的墙面日历上打勾，记录自己的进步，从而获得成就感。
第5步：记录和追踪完成情况。
可以用贴在墙上的全年日历来追踪和记录，也可以用软件来追踪和记录。无论设定什么目标，一定要用养成睡前检查的习惯。微习惯简单到不会失败，唯一能破坏它的小魔鬼就是“遗忘”。追踪记录和睡前检查，可以避免遗忘。
第6步：微量开始，超额完成。
要定一个小到不可思议的目标，然后在这个基础上超额。微习惯策略其实是一种非常狡猾的策略。你现在有一个心理舒适区，想象它是一个圆圈，在圆圈内你感觉最舒适，圆圈外是你想达成的目标，但是它们在舒适区外。一般的策略，就是向外冲刺，冲到舒适区外，然后挣扎着留下来。可是大幅度的变化会让我们非常不舒服，动力和意志力支撑不了太久，潜意识就强迫你回到圆圈内。而微习惯只是向外迈一小步，渐渐地你的舒适区慢慢地扩展了。刚开始你可能不会超额，过一段时间你会偶然超额，再过一段时间，你就会每天超额。一小步+想做的事=进一步行动的可能性。
第7步：服从计划安排，摆脱高期待值。
微习惯策略的精髓是摆脱高期待值。首先，要对超额的出现有耐心，作者养成阅读微习惯，直到第57天才出现明显和持续的超额。其次，如果持续超额，要抵御提高期待值的诱惑。如果你的目标是每天写50字，但是你连续一个月每天都超额写到1500字，你的大脑就会设定新的期待值，一定要提醒自己，不要提高目标。只要写了50字，就是成功，不要因为只写了50字，没有超额，而感到内疚或者失败。一旦你开始为要不要完成目标感到犹豫，仔细检查一下，你心里是不是有隐藏目标。提醒自己不要看不起微目标，更不要自欺欺人，偷偷给自己设定更高的目标，比如把每天写50字，改成超额1000字以上。多余的精力用来超额完成任务，而不是制定更大的目标。
第8步：留意习惯养成的标志。
“21天或30天内养成一个习惯”是一种常见的错误认知，很多书和课程建立在这个错误的理论上。伦敦大学研究发现，习惯形成需要多长时间，具体要看个体差异和习惯的难易程度。
伦敦大学学院的健康心理学家费莉帕・勒理和同事，曾经招募了96名志愿者，让他们每天重复一项与健康相关的活动，持续84天，看有多少人可以形成习惯。每天的活动内容，由志愿者自己选择，他们可以晚餐前做50个仰卧起坐，早餐后散步10分钟或者饭前做15分钟的运动。研究者让他们自己选择是为了让他们做这些事情的时候，有一些内在驱动。然后他们每天填写测量表，其中的条目包括：“我想都不用想就完成了”或“不去做反而很困难。”研究发现，全部参与者需要66天的时间来形成这些习惯。但不同的参与者需要的时间是不一样的，有一位志愿者只用了18天就达到了自动化，而有一些参与者直到实验结束还没有成功，他们可能需要在第254天才能达到自动化。行为本身的难度也会影响习惯形成的时间。所以计算坚持了多少天可能没有太大意义，习惯本身是没有截止日期的，我们要养成习惯，本来就是希望某个行为变成持续性的习惯。而判断行为有没有变成习惯，真正要去寻找的，其实是行为变成习惯的信号。
行为成功变成习惯的信号有6个：
1.没有抵触情绪：做起来容易了，想要停下来反而更难。
2.身份：你形成了身份认同，你可以信心十足地说，“我常看书，我是个作家，我经常健身”。
3.行动时无需考虑：你不需要做出执行的决定，就能开始该行为。
4.你不再担心：刚开始时，你也许会担心自己漏掉一天或者早早放弃，可当行为变成习惯之后，你知道自己你会一直做这件事，除非持续紧急情况。
5.常态化：习惯是非情绪化的。一旦一件事成为习惯，你不会因为"我真的在做这件事"而激动不已，但一件事变成常态，它就是习惯了。
6.它很无聊。好的习惯并不会让人兴奋，它只是对你有好处而已。
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