第九课
8段【能量】一工作就没状态，4招让你满血复活
高能：是块好钢，指拥有相对大块的时间，合适的空间，人一精力处于正向和饱满时候，组合而成的一种状态，此状态下，做对我们人生产生积极影响的要事，就是高能要事。好钢用在刀刃上。
如何是好钢即贯穿生命的主题：精力管理。
精力管理：是时间管理的基础。是一个管理消耗和恢复精力的能力。也是一个最重要的资源。因为精力（人体能量）是一个动态变化的复杂系统，由高低正负构成四个象限。处于高正状态时，人积极主动，愿意推动事情的进展；当处于高负状态，人就列热衷于与人抱怨发怒；当处于低正和低负状态，人可能做什么事情都提不起劲来，心有余而力不足。所以我们要学习如何有节奏地消耗和更新精力，还要学会培养正向管控负向的精力。
《高效能人士的精力管理》：精力管理从体能、情感、思想、精神四个方面来。
本章从体能和精力两个方面讲解
一体能
终身要练就和拥有三个基础习惯：睡好、终身锻炼和吃得讲究
1睡好
关键是睡够时间，按时睡，自然睡，加上行休小睡和时差调节。
1）睡够时间：否则影响力量、心血管、情绪、精力集中、记忆力、逻辑推理受影响。建议7-8时睡眠。
2）按时睡：晨则醒，昏则定。诺贝尔奖得主的生物钟理论告诉我们熬夜等于慢性自杀。早睡早起，是出而作日落而息、过晚十早五的生活。
3）睡眠周期：顺应睡眠周期入睡和叫醒自己。睡眠周期是90分钟，人经历由浅睡到深睡的时间，其中深睡我们生长和修复得最多。一般由4-5个组成。睡眠APP:蜗牛睡眠、SLEEPCYCLE ,
4）午休小睡：45分钟即可，睡眠小包：眼罩、降噪耳塞、舒曼波手环。为家人才开车自己不开车。飞机车上用来睡觉、午睡或打盹，偶尔工作，也间歇休息。
5）时差：可以提前倒时差，抵达时是晚上就睡觉，抵达时白天就工作。
提升睡眠的清单：
1）保障睡眠时长7-8小时，早睡早起，固定时间，即使是周末和假期。
2）提前调低卧室温度，有助快速入眠，睡前关好空调。
3）完全的黑，带上眼罩或拉上窗帘，黑暗的环境有助体内的褪黑素生成。有助睡眠。一旦形成生物钟体内会自动生成褪黑素。
4）电子设备远离床铺，最好放在卫生间充电，设上闹钟，早上不得不起来关，一洗脸就醒了，想刷手机就早起再看吧。
5）睡前仪式，形成习惯，就会自然入睡，与孩子互道晚安、泡脚等。
6）注意午休。早睡早起后加上45分钟的午休，有助恢复精力
7）睡前冥想或睡前听书、轻音乐、大自然的声音，有助舒缓精神和睡眠。叶睡前听书
8）减少夜晚社交，晚餐少吃。适度运动，多晒太阳，避免暴晒。
2终身健康
力量和耐力训练对健康、精力水平、效能和团队生产力都有重要作用。
力量训练大多无氧运动，需运动器材，主要锻炼肌肉和心血管功能，提高新陈代谢。
耐力训练大多有氧运动，方便易操作，主要锻炼耐力和心血管工能。
哈佛大学和哥伦比亚大学声明：
一串简短时间而剧烈的有氧运动加上有氧恢复，仅在8周内，人的心血管健康、心率变异性、情绪有明显好转，免疫力增强，舒张压下降。
间歇性训练比非周期性训练更为有效。
叶老师43天练习跑完半马。有氧跑步每周坚持。
3吃得健康
吃喜欢的不重要，吃得健康才重要。因为体能的来源是食物。没有不好的食物，只有不合理的饮食，所以饮食结构要平衡和多样化。建议：
1）多吃血糖指数低的食物。3333+平衡原则，五谷杂粮、缤纷果蔬、肉类蛋白、和非肉类蛋白，多吃低脂高蛋白食物和复杂碳水化合物。
2）早上吃好，中午要吃饱，晚上要吃少，吃饭时间15-30分钟，最好少吃多餐，也不宜太多克频繁。三餐定时定量，控制餐量和间隔时间均匀，中间适当补充水果、喝水非常生要。保温杯养成休息时喝水习惯。晚餐过量危害大，因为禁食状态，最活跃的细菌阿克曼氏菌以肠壁脱落细胞为食，将其从体内清除，并能神奇地促进其他种类细菌的多样性。
3）根据一天的活动量进食。任务重，早中餐多吃吃好，如果在家休息，则轻断食，清空体内毒素。
4）饮水是关键：休息时喝水，成年人需要2500ML水，要少量水次，不能口渴了再喝。
5）吃高质量的复合维生素、矿物质及1000MG维生素C,作为饮食之外的营养成补充,每天必须获取足是指抗氧华成分，可预防衰老、抵抗疾病，包括癌症和心脏病。
二情感
能量的高低由身体影响，能量的正负由情感影响
精力的正向力量：可通过培养积极和合情投入的情感力量来提升 ，为积极情感充电的关键是：自信、自制、社交技巧和理解他人。其它是耐心、坦诚、信任和快乐。
建立健康的友谊，是补充积极精力的丰富源泉，如：在工作上至少有一个好朋友。
一段非常稳定的关系包括:奉献和索取、交谈和倾听、称赞他人和同样被鼓励，这是周期性的互动。
三思想
思想与精力的关系：为了保持最佳表现，我们必须要专注，从广到窄，从外到内，全神投入。即现实地认识这个世界，又对未来满快希望，积极努力。适度专注和带有乐观现实主义色彩的事情都可促进高效。
高效工作需要：体能、情感和思想精力。如专注力用255工作法体现。
63呼吸法，即呼6秒，吸3秒，在255休息时用也可激发精力。
每天进行的活动：静坐和正念冥想：关照呼吸，每天做有助于提高自控力，改善拖延症，放下焦虑，放松身心、培养积极的思想。
四精神
精神和效能的关系：
精神力量是我们生活各方面最独一无二的动力。是动力、毅力和指引力最强大的来源。关爱自己又对他人负责，两者平衡，我们的精神力量可以得到维系。但缺少时须通过系统的方法加以拓展。系统的方法是：
找到自己的成功因子，快乐、优势、有意义、实现三圈交集，从而确立人生目标。让自己每天做有意义的事情。激励我们产生精神作用。
总之时间管理的基础是精力管理，人的精力或能量是一个有生有灭，不断更新，不断交替循环的动态系统，而精力管理就是掌握自身的精力变化规律，然后按照高能要事的原则进行行动安排的艺术。
这个艺术人人都可以习得，为自己成为一个真正的高效能人士打下坚实的基础。
管理精力的三个步骤：
1目标：如何依照我们最深层次的价值取向分配精力 ？
2计划：在认识自我的基础上提供改变的计划。
3行动：缩小现实的我和理想的我的差距。
参考：
早起
晨间日记：反思过去一天、检视人生梦想、计划一天安排
好好吃早餐
运用255ABC工作法
休息时喝点吃点
饮食平衡3333+
轻断食减少晚餐
低糖指数食物
每天午休
见缝插针打盹
每周三次锻炼
间歇性力量训练
每天深呼吸、冥想
碎片时间刷手机
休息时给家人打电话--------时常想家计划
每周找一个朋友见面午餐----年度50人好久未见计划
每周感谢两个人--------年度100人谢天计划
每周两次到点就下班
每周在家一天
在家断网
节假日家人模式
在家接送孩子
早睡
【实战演练】给你爱上运动的秘方
坚持是痛苦的，热爱是愉快的，靠毅力支做一件不喜欢的事是难以长久的，但如果在做一件事的过程中发现快乐，并且爱上它，就能愉快地做下去，并且获得想要的成果
第一步：也是最重要的一步，就是开始，烂形始，好开展，好结果。
第二步：慢！慢以致远！捷径是不存在的，只有通过不断刻意练习，才能提高这方面的能力，开始就要慢。从心态和训练两个方面慢。即
心态上的慢：要接受自己才刚开始，能力还弱这个现实，对于心中的目标，除专注守望切忌一蹴而就。学会累积热能。
训练上的慢：刻意练习显示：保持足够的睡眠，保证足够的精力，缩短练习时间，是加速提升技能水平的最佳方式。
跑步：开始一切以：舒服为准，跑步心率130-150最能让人感到快乐的最佳心率，保持30分钟以上，让身体分泌足够的内啡肽和多巴胺。
运动能给我们带来充沛的精力、完美的身形、健康的身体和头脑、永主放弃的意志，是终身做的最重要的人生基础习惯之一。
【学员案例】练习九段课纸张系统，让我获得专注高效的生活
一周表
周一，把一周的日程排在周表上
二A4纸工作法
把本周围绕着目标和愿景的重要弹性事件写下来，并分配清晰的截止日期、空间、工具、人员。
三五色表（一日视角）
落实到每天的工作，用五色表，从周表和A4表K 选择当日重点工作A事件。
四一事表（专注力训练）
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