不知你有没有遇到过这样的情况：感觉最近一段时间，脑子里常常处于一种昏昏沉沉的状态，做事就是想不到好方法，干什么事情都没什么动力？这说明，你的大脑目前有些状态不佳，需要进行调整。那么，该如何调整呢？怎样才能使我们的大脑更好使、更健康？改善大脑健康并非一朝一夕可以完成，这就需要我们从现在起尽快开始培养一个科学健脑的习惯。
打造强健大脑的三个法则
1. 保护
首先要尽量避免对大脑的伤害，尽量避免疾病、外伤、内部不良供给等各种风险因素。
2. 滋养
充分满足大脑的生理需要，让它能得到充分的供给和滋养。
3. 训练
刺激大脑产生更多神经细胞，帮助神经细胞产生更多更持久的突触连接，也就是有意识地训练来增强它的应变和处理能力，发挥它的潜力出来。
让脑子更好使的方法总结
从上面三个大原则出发，健脑可以有以下这些方法：
| 目标 | 行动 | 频次 |
|---|---|---|
| 改善睡眠 | 效率要超过90%，且最好能有7小时以上的睡眠时间。最好能在睡前一小时形成良好的睡前习惯 | 每天 |
| 健康饮食 | 不吃高糖食物，少吃白米白面。多吃绿叶蔬菜和鱼肉坚果 | 每天 |
| 健康饮食 | 多喝水或者绿茶，限制咖啡和饮酒的量 | 每天 |
| 主动放松 | 学会并享受一种自己喜欢的放松方式（冥想、按摩、敲击、太极或感恩日记等） | 随时 |
| 主动放松 | 学会觉察自己身体和大脑状态的变化。当大脑状态不好的时候，能够主动调整，恢复状态 | 随时 |
| 有选择地运动 | 每周至少运动3次，每次至少30分钟。要去多学习一些自己不擅长的运动，并尝试不同类型运动的穿插进行 | 每周3次 |
| 攻克钥匙学科 | 列一个学习清单，把自己想掌握和提高的技能都写下来，并着手去实践 | 每月回顾和调整 |
| 刻意寻求挑战 | 列一个自己在工作或生活中觉得有挑战的事，并着手去解决它 | 每月回顾和调整 |
| 高质量社交 | 定期跟老朋友、同事聚会，约朋友一起去运动。定期打电话给一些老友或亲戚 | 每月1次 |
| 避免伤害 | 了解自身身体和大脑的一些风险。比如对于体检结果要认真了解和解读，花时间主动去预防和改善风险 | 半年1次 |
不靠意志力来培养健脑习惯
什么，觉得自己意志力不够所以很难养成习惯？没关系，很多时候我们没法形成新的习惯，其实往往就是因为“只是依赖‘意志力’来强迫自己”。可以使用另一种做法：通过建立一个新的爽，来代替过去的爽即可。
行为改变公式
有一个来自于斯坦福大学人类行为设计实验室的习惯养成公式：B=M✖️A✖️T。其中各字母表示：
- B：行为（Behavior）
- M：动机（Motivation）
- A：能力（Ability）
- T：触发器（Trigger）
这个公式的意思是说，人的行为是由动机、能力以及触发器这三样因素共同作用所引发的。如果你想形成某种习惯，可以从这三个因素来着手。
利用公式来培养习惯
让我们来一项项思考下这3个要素：
- 动机——你为何要养成这个习惯？你为什么希望自己拥有一个更加强大的大脑？为了学业上的好成绩？更高的工作能力？还是为了即使老了也能够比较清晰地思考？……不断往下逼问自己，直到回答清楚这个答案，直到内心深处升起强烈的欲望，这时你的真正动机就能找到。记下它。
- 能力——就是指你有没有实现这个动机的方法。如果已有有了相应的方法论（见前面表格），那么只要能真的按照这些方法去行动，那么就应该拥有了实现这个目标的能力。记下这些方法。
- 触发器——它就好像手机上的“电量不足”的提示一样，看到它你就会立刻想到要去充电，并行动起来。前面已提到，要用新的爽去代替旧的爽，这个新的爽点，就是一个触发点。只要一想到这个新的爽点，就会自然而然地触发你的行为。记录下这个爽点。
将公式融于日常
现在，你有了一张记录着你真正的动机、你实现此动机的方法以及你找到的新爽点的纸张了，那么之后怎么办呢？请把这张纸复印成多份，然后贴到两种地方：
- 可能诱惑你偏离目标的地方。比如零食柜或冰箱门口，这样当你想要吃高热量食品时，就会先“三思”一下了。
- 需要作出行动的地方。比如挂着跳绳/毽子的地方，当你经过并看到这张纸时，如果条件允许就会想去运动一下了。
通过这样，我们就能从日常生活里，不知不觉地将健脑相关的好习惯给逐步培养起来了。
写在最后
不管我们在过去和现在的资源是什么，未来我们要做的每一个决策、每一件事，都需要我们大脑的参与。所以，大脑是我们一生中最重要的资产，我们都应该好好地来珍惜它～
参考：
* 《怎么科学培养健脑习惯》（「得到」·课程——张遇升·《给忙碌者的大脑健康课》）
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