给你三个月，完成你人生的第一个半马

全程马拉松42.195公里，半程马拉松即21.0975公里。

很多人对半马有个误解，因为常听到的一句话是半马不是马，但随着近几年来国内马拉松赛事的热度不断增加，赛事越来越多，很多跑者在没有经过一定的训练就去跑马，而在半马中，新手跑者往往是出安全风险最多的。

所以任何一个新手跑者，在没有经过一定时间的训练时，都不要轻易去尝试。

我这里讲的是“给你三个月，完成你人生的第一个半马”，指的就是新手跑者，而要强调的是这里“完成”的含义，完成一个指的是“安全完赛”，另一方面指的是三个月的训练让你达成具备完成半程马拉松的能力，很多小白跑者不注意一定的训练，即使勉强在关门时间内安全完赛，但因为全程过程艰难，完后恢复缓慢，其也不能称为具有半马能力。

对于小白跑者和初级跑者来说，一场半马备赛的训练时间至少在3个月，也就是12周，每周至少3次训练。

而这三个月的安排也采用的是循序渐进的训练节奏，通常在三个月内最大训练距离达到15公里时，一个小白跑者也可以顺利完成半马赛事，因为赛场的气氛带动，我们也会轻易突破21公里的比赛长度。

12周的训练节奏如何安排？

第一周、第二周：3个5公里，这里通常5公里对于新手来说走跑交替就可以，经过3周的过度，通常可以连续跑5公里是没有问题的。

第三周、第四周：每周三次训练  6公里、6公里、8公里

第五周、第六周：每周三次训练  8公里、8公里、10公里

第七周、第八周：每周三次训练  10公里、10公里、12公里

第九周、第十周：每周三次训练  10公里、10公里、14公里

第十一周、第十二周：每周三次训练 10公里、10公里、15公里

比赛周：周二5公里慢跑、周四5公里慢跑、周六或周日比赛日

训练期间有哪些注意点（原则）？

1、每周至少训练3次，且采取循序渐进的增加距离的方法，且中间必须隔一天作为跑休，跑休时可以做一些核心腰腹腿等肌肉训练；

2、慢跑为主，也就是可以在跑步过程中和人对话的速度，前期可以走跑交替；

3、女生通常在特别时期（***）三天尽量不跑，这不会影响整体训练，但避免其出现在比赛期；

4、对于已经可以轻松完成10公里+的跑者来说，三个月的目标其实是在多长时间完赛而不是以安全完赛为目标，所以其也追寻循序渐进的训练节奏，但是速度上是有了一定的要求的；

5、赛事周一定要保证充足睡眠。

其实对于小白跑者来说，最重要的就是先跑起来，且再次强调，没有经过一定的训练，且不具备15公里的能力，不要轻易去尝试半马，半马也是马，一切安全为重。