0.设当下每天该摄入的总热量为X

X➖（基础代谢➕行为代谢➕食物热效应）=盈余或亏空

1.计算每日盈余或亏空

（1）设定目标：增肌或减脂

（2）目标公斤数：增多少千克？减多少千克？

（3）目标天数：多少天完成此目标？

（4）套入公示：

a.增肌公式：5500大卡*目标千克➗目标天数=盈余（正数）
b.减脂公式：7700大卡*目标千克➗目标天数=亏空（负数）

（5）推荐及上限速度：

a.增肌推荐速度：每月小于等于当下体重的1%；增肌上限速度：每月当下体重2%。
b.减脂推荐速度：每周小于等于当下体重的0.5%；减脂上限速度：每周当下体重的1%。

2.计算每日消耗

（1）食物热效应=每日摄入总量的10%，即10%X=0.1X。

（2）基础代谢：24*（体重kg）*性别系数*体脂肪系数

（3）行为代谢：基础代谢*活动系数

3.计算出每日该摄入的总热量X：

X=亏空或盈余热量➕基础代谢➕食物热效应➕行为代谢=（亏空或盈余热量➕基础代谢➕行为代谢）➗0.9=【亏空或盈余热量➕基础代谢✖️（1➕活跃系数）】➗0.9，

即X=【亏空或盈余热量➕基础代谢✖️（1➕活跃系数）】➗0.9

4.将X合理的分配给三大宏量营养素，确定蛋白质、脂肪、碳水化合物的比例

（1）确定蛋白质

a.确定克数：
增肌2.5-3.0g/kg
减脂保肌2.0-2.2g/kg
减重人群1.0-2.0g/kg

b.确定热量：1g蛋白质=4大卡，总热量=总克数✖️4

（2）确定脂肪

a.确定克数

增肌：0.8-1.5g/kg
减脂：0.6-1.0g/kg

b.确定热量：1g脂肪=9大卡，总热量=总克数✖️9

（3）确定碳水

碳水热量=X-蛋白质热量-脂肪热量

5.算出营养素在总热量重的比重

碳水占比=碳水热量/X
蛋白质占比=蛋白质热量/X
脂肪占比=脂肪热量/X

推荐碳水占比：45%-55%；允许碳水占比40-65%

6.将三大营养素合理的分配到每一餐

（1）摄入的时间和原则

a.蛋白质为了细胞吃：根据时间跨度平均分配，训练后少量增加也可；
b.碳水为了亏空吃：碳水化合物部分先照顾训练后带来的典型性亏空，优先安排；然后根据时间跨度合理分配；
c.脂肪为了健康吃：脂肪的摄入遵循钻空子原则，尽量远离高碳水化合物引发的胰岛素窗口期，也就是避免和高碳水化合物同食。进食碳水的前后四个小时为相对安全的脂肪钻空子时间。
d.能量围绕消耗分：能量的布局遵从消耗原则。白天除了训练以外，其他的消耗需要根据具体的行为来确定活跃度系数。

（2）确定餐数和参量

a.记录起床和睡觉时间，明确进餐窗口；
b.优先确定训练后餐（着重碳水、蛋白质）
c.确定睡前餐（睡前30-90min，富含易消化的蛋白质，可考虑蛋白粉）
d.根据日常生活安排，确定其他进餐时间
e.计算两餐间隔，遵从摄入原则

附：训练后确定恰当量碳水的方式：评估肌糖原和肝糖原的亏空量

（1）肝糖原亏空量

a.了解目标个体的肝糖原储备能力70-110g。

根据身高（骨架）判定肝糖原量：
-160cm评定为70g；
160cm-170cm评定为80g；
170cm-180cm评定为90g；
180cm-190cm评定为100g；
190+评定为110g

b.根据未进食碳水化合物的时间来判定肝糖原亏空比例：

3小时未进食碳水化合物判定为50%左右；
6小时未进食碳水化合物判定为80%左右；
10+小时未进食碳水化合物判定为90%左右。

c.用目标对象的肝糖原储备量*亏空百分比

（2）肌糖原亏空量

针对典型时代分化训练的肌糖原亏空评定：

a.找出目标对象的骨骼肌肉量。男生骨骼肌系数为0.55-0.6；女生骨骼肌系数为0.55-0.57；骨骼肌含量=体重*（1-体脂率）*骨骼肌系数
b.找出训练肌群在全身肌肉中的占比
c.用骨骼肌含量✖️训练肌群的占比✖️10-15g/kg（每公斤骨骼肌的糖原含量）

根据运动总能耗及运动类型倒推法评定：

a.确定运动总能耗：体重*运动强度（MET）*运动时长（h）
b.稳态是有氧运动的供能比例为30%-50%；间歇式的全身训练的供能比例为50%-70%