膝盖，是人体最为复杂的关节，也是下肢承重和运动的主要关节，因此非常悲催地成为运动中最易受伤，也是最难痊愈的关节。跑步伤痛中，膝伤最为常见，占到所有跑步伤痛的1/4，其中以膝盖前方疼痛-髌骨关节疼痛综合征和膝盖外侧疼痛-髂（qià）胫（jìng）束摩擦综合征最为常见。二者都被冠以“跑步膝”。
本周小编来介绍一下髂胫束摩擦综合症的来龙去脉，并给予大家一些建议。
一、髂胫束（Iliotibial Band,ITB）
髂胫束(ITB)
髂胫束，是阔筋膜张肌和臀大肌共同沿大腿向下形成的肌腱结构，位于大腿外侧，是连接骨盆和胫骨的强韧有力的结缔组织。它是髋、膝关节外侧稳定的重要结构之一，也是人体直立的重要结构。当我们站立时，不用下肢肌肉用力工作就能保持很长时间站立，其功劳就是因为髂胫束处于张紧状态。髂胫束的紧张可以维持我们长时间站立，但是这种过度紧张又会导致在跑步过程中，髂胫束与股骨外上髁不断摩擦，从而引发炎症反应，导致膝盖和大腿外侧疼痛。
二、髂胫束综合征（ITBS）
当跑者脚与地面接触弯曲在21-30度之间时，髂胫束（ITB）和股骨外上髁（膝关节外侧最高点）反复的摩擦，使ITB远端和其下滑囊产生慢性炎症，由此产生剧烈针刺样疼痛，在下坡路时感觉尤其明显。
承担份外工作是髂胫束紧张的根源
髂胫束摩擦综合症，并非只是一个膝关节外侧疼痛这样一个简单问题，之所以有那样的恶名，是因为身体相关运动系统不协调，肌肉力量不平衡等因素所导致的长期结果。
髋外展肌群尤其是臀中肌，是下肢运动特别是跑步运动重要的稳定肌。但是由于大多数跑友髋外展肌群较为薄弱、力量不足，而髂胫束主要的功能是伸直膝关节同时协助髋关节外展，可以在一定程度上弥补臀中肌力量不足。因此维持稳定这一重任只能落在髂胫束身上了。干了那么多不是自己的活，天天超负荷工作又不给加工钱（髂胫束严格来说并不是肌肉，血液及营养供给较少），当然要抗议啦！所以不能怪髂胫束老是给你难受了……
症状
膝盖外侧及大腿外侧疼痛，局部按压有明显疼痛；
开始多为跑步后疼痛，发展到后期跑步中都疼痛难忍；
跑马的中后段，由于疼痛难忍无法屈膝，往往只能直着腿跑步；
不大影响日常生活，平时走路不痛，但一旦跑步疼痛复发。
三、如何诊断
>>>>检查髂胫束是否紧张
首先侧卧，下腿屈髋屈膝约成90度保持固定不动。上腿屈膝90度，先外展上抬整条腿，然后髋部做后伸动作，接着让上腿慢慢下落，直至脚触地。此时大腿在下落过程中，要求膝盖最好也能自然接触地面，即使膝盖碰不到地面，最好也能实现膝盖超过身体正中线，也即膝盖要比较靠近地面。
如果此时你感觉大腿外侧很紧张，拉住了膝盖，导致膝盖无法下落，高高悬在空中，无法超过身体正中线，这就意味着检查结果为阳性，您的髂胫束太紧张了。
PS:检查呈阳性并不明确提示髂胫束摩擦综合征。它只是说明您的髂胫束过于紧张了哦，紧张会加剧摩擦。
>>>>在摩擦点施压
受试者先侧卧，检查者将拇指置于上腿髂胫束位于股骨外上髁的部位（在摩擦点施压），另一手轻抓脚踝，使受试者做被动的屈伸膝关节动作（可多重复几次屈伸动作）。
若受试者在被动屈膝约30度时感到疼痛，则检查结果为阳性，说明髂胫束已因过度摩擦而充血水肿，产生了无菌性炎症，基本可确诊是髂胫束摩擦综合征。
>>>>检查肌肉群力量
大腿内侧肌肉群、髋关节外展肌肉群，盆腔核心肌肉群，小腿肌肉群，股四头肌肌肉群、大腿后群肌肉的检测。
当发现下蹲时发现膝关节内扣，提示大腿内侧肌肉及股四头肌内侧头肌肉力量薄弱。
膝关节内扣
当执行背桥及单腿平抬时，骨盆水平面发生倾斜，提示大腿后侧肌群、臀中肌、股四头肌、臀大肌肌肉力量不足及稳定性减弱。
背桥及单腿平抬
>>>>鉴别诊断
髂胫束摩擦综合症，并不是造成膝关节外侧疼痛的唯一原因，还有一个原因是外侧副韧带损伤。外侧副韧带主要作用是对抗内翻应力。
外侧副韧带损伤时的症状表现为：膝关节外侧压痛和软组织肿胀。这时，需要及时就医，判断损伤程度，然后选择手术治疗或保守治疗。
如何去鉴别髂胫束紧张和外侧副韧带损伤呢？其实很简单，髂胫束紧张表现为跑中和跑后的疼痛，而外侧副韧带损伤则是在不跑步时也会感觉疼痛。
四、产生原因
>>>>运动量过大
运动量过大造成髂胫束和周围肌群紧张。跑步距离过长或速度过快，造成髂胫束被过度使用。过度的摩擦会使髂胫束逐渐充血水肿、增厚挛缩变硬，弹性降低、紧张性增强，继续加剧摩擦。这是一个恶性循环，髂胫束的过度摩擦容易导致慢性损伤，产生剧烈疼痛。跑量大的跑友稍有不注意就容易产生髂胫束摩擦综合征。
>>>>身体结构
身体结构：O型腿、长短腿、胫骨过度内旋等，都会使髂胫束过度牵拉，紧张性增强。
>>>>髋外展肌群力量过于薄弱
髋外展肌群
髋关节的主要外展肌是阔筋膜张肌和臀中肌、臀小肌。这些肌肉不仅可外展髋关节，也能在负重运动中起到稳定的作用。髋外展肌群的紧张既会造成骨盆平衡失调，引起髋部疼痛，而且也会出现腰痛和膝关节痛。
>>>>不正确的跑步姿势
不正确的跑步姿势，造成腿部反复内翻。髂胫束反复与股骨头之间产生摩擦，这将导致炎症。
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五、如何治疗与康复
一旦怀疑有髂胫束综合征，应该停止会造成或加重疼痛的任何活动。康复始于肌肉放松。第一步就是放松过于紧张的髂胫束跟相关肌肉咯！当它不再紧紧地绷直，与股骨外上髁的接触跟摩擦自然就会减少，症状就可以得到缓解。
1、髂胫束牵拉
>>>>髂胫束伸展（侧弯）
身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一只脚跨过另一只脚，同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡，换另一侧，重复此动作。如下图，要注意，骨盆要挺正，尽量往前外侧顶，不要弯腰。
>>>>髂胫束伸展（站立）
让没有受伤的腿交叉置于受伤腿的前面，身体向下弯并尝试接触脚趾。保持30秒，回到原来姿势并重复2次。
>>>>髂胫束伸展（侧靠）
侧身站于墙边，受伤的腿靠内侧。手扶墙壁以作支撑。让没有受伤的腿交叉置于受伤腿的前面，保持受伤的下肢的足部稳定。使髋部倚靠向墙壁。保持10秒，回到原来姿势并重复2次。
2、相关肌肉放松练习
>>>>站位小腿伸展
向墙壁，双手放于墙上和双眼同高。没有受伤的腿放于受伤下肢前面约30-45厘米。保持受伤下肢伸直，足跟紧贴地面。慢慢弯曲前面的膝关节。向前倾斜上身直至小腿感到拉紧。保持30-60秒，回到原来姿势并重复3次。
>>>>腘绳肌伸展
仰卧，臀部靠近门边，让没有受伤的下肢伸直。提起受伤下肢并靠在门框边的墙上，可感到大腿后方被拉紧。保持30-60秒，回到原来姿势并重复3次。
>>>>股四头肌伸展
扶着一较固定的物体或侧身站于墙边以作支撑。面向前，再用另一侧手抓紧受伤下肢的踝部并拉向臀部。不要弯曲或扭转腰部及背部。保持30-60秒，回到原来姿势并重复3次。
>>>>股内侧肌等长收缩练习
所谓等长收缩，指的就是肌肉在收缩时，肌肉的长度不变，不会产生关节的运动，只是肌肉内部张力增加。因为肢体和关节不用动，所以又叫做静力性收缩。是最常用的伤病和手术后早期的肌力练习，可以保持肌肉的张力，维持或者是增强肌肉的力量。
平躺在床上或地上，患肢向前伸直。用力收紧股四头肌（即大腿前方的肌肉）使膝关节后方向下压。集中保持膝关节内侧肌肉的收紧。保持5秒，回到原来姿势并重复20次。在膝下垫一卷起的毛巾可以让膝关节更舒服并保护关节囊。
>>>>直腿抬高
平躺在床上或地上，患肢向前伸直，健侧膝关节屈曲，足底紧贴地面。让患侧的脚趾尽可能指向自己，用力收紧股四头肌（即大腿前方的肌肉）使膝关节后方向下压，慢慢提高患肢约30厘米。保持5秒，慢慢地回到原来位置并重复20次。
>>>>髋内收训练（侧卧位）
以患侧侧卧，健膝屈曲并将足部平放于患肢前面，同时患肢伸直。在没有不适的情况下尽可能地抬高患肢，于最高位保持5秒，然后慢慢地放下患肢回到原来的位置并重复20次。在提起下肢的时候，必须要保持髋部稳定。
>>>>靠墙半蹲（带球）
背部、双肩及头部靠在墙上，站立并向前望。保持双肩放松，双脚与肩同宽并与墙壁距离约30厘米。于双膝之间放一卷枕或小球。保持头部紧靠墙壁，慢慢蹲下同时挤压卷枕或小球。蹲至大腿与地面平行（膝关节约90度）。保持10秒，慢慢地站回到原来位置并重复20次。要确保整个活动过程双膝都在挤压卷枕或小球。
>>>>侧抬腿
以健侧侧卧，收紧患侧大腿的肌肉，并抬起约离健侧足部20-25厘米，保持伸直5秒，慢慢地放回原来位置并重复20次。
3、膝关节稳定练习
固定一有弹性的橡胶带(如自行车内胎、THERA-BAND等)于枱脚等较稳固的地方(也可以将橡胶带打结后放在门的另一端然后关门以作固定)，离地面约20-25厘米，另一段系在健肢足踝处。在训练初期可以扶住一椅子帮助平衡。训练后期可以让患肢站立在一枕头上以增加难度。
A. 面向桌子，以患肢作支撑脚站立，稍微屈膝，保持大腿肌肉收紧。在维持这动作的同时让健肢向身后摆动。慢慢地放回原位并重复20次。
B. 转身90度，使患肢靠近桌子或门框。以患肢作支撑脚站立，稍微屈膝，保持大腿肌肉收紧。在维持这动作的同时让健肢向外侧摆动。慢慢地放回原位并重复20次。
C. 再转身90度，使身体背向桌子或门框。以患肢作支撑脚站立，稍微屈膝，保持大腿肌肉收紧。在维持这动作的同时让健肢向前踢出。慢慢地放回原位并重复20次。
D. 再转身90度，使健肢靠近桌子或门框。以患肢作支撑脚站立，稍微屈膝，保持大腿肌肉收紧。在维持这动作的同时让健肢交叉踢向患肢外侧。慢慢地放回原位并重复20次。
4、泡沫滚轴
泡沫轴又叫瑜伽柱，一般由重量轻、富有缓冲弹性的高纯度EVA材料制成。可消除肌肉紧张、加强核心肌肉力量和灵活性。泡沫轴不仅能延伸肌肉和肌腱，还能拆散软组织粘连和疤痕组织。你可以用自身重量和一个圆柱形泡沫轴来自我按摩和肌筋膜释放，打破触发点，缓解紧张筋膜，同时增加血液的流动和软组织循环。
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身体朝右侧躺，使大腿外侧压在泡沫轴上，用右臂将上半身撑起，左臂弯曲，手掌置于前方地面做支撑。
借助右手臂与左手掌的力量慢慢推动身体，使大腿外侧在泡沫轴上滑过，一直到髋部位置，再推回到起始位置，这样反复至少30秒再换边进行。
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注意滚揉速度不可过快，滚揉压力大小要可以承受，如果感觉特别疼痛，可以用另一只脚撑地，减轻压力。还需注意并不是越痛效果越好，因为过度疼痛反而引起肌肉反射性紧张。所以疼痛应当以自己可以耐受的程度为准。
针对髂胫束磨擦综合征的伸展及力量训练其实有很多，以上描述的只是其中一部分，如果经过一段时间的伸展及力量训练之后还感到有膝关节疼痛，那就应该尽早找你的运动医学医生以寻求最好的治疗。
六、防护措施
1、注意热身和跑后拉伸，放松紧张的髂胫束。
2、注意跑步习惯，不要总是沿着马路或操场的一个方向跑步，需要经常交换方向跑步。避免有坡度或倾斜度的路面。
3、选择正确的跑鞋（正常足弓购买稳定性跑鞋，扁平足建议购买控制型跑鞋，高足弓建议购买避震型跑鞋）。
4、可以使用肌内效贴布。肌内效贴，是一种具有伸缩性的贴布，配合运动学和生物力学原理，利用贴布黏弹性质与力学方向，可以针对特定肌肉给予强化或放松治疗。
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