睡觉这件大事

这个占据我们人生的三分之一时间的活动，也是自然赋予我们的修复身体的最佳时机----睡觉。那我们到底睡的怎么样呢？几点睡觉合适？又睡几个小时合适呢？睡眠质量又怎么样呢？其实我觉得随着年龄的增长和社会压力的增大，现代人们更加关注自己的健康和生活质量了。我一直是晚睡一族，最近也一直在尝试调整自己的睡眠时间到10：30，但是践行的效果并不好。前几天在樊登读书会上听了《睡眠革命》这本书，对睡眠有了新的认识。

睡眠革命

作者尼克·利特尔黑尔斯(Nick Littlehales),首屈一指的运动睡眠教练，用了R90睡眠方案这个说法，这是目前获得了体育界和商界顶尖专业人士的一致认同，被视为是获得高效睡眠的理想方案。作者研究睡眠科学30余年，从底层原理，到具体方法，深入阐述高效睡眠的关键，提出全新R90睡眠方案，打破8小时定式，为我们带来一场睡眠的革命。掌控睡眠，才能掌握人生的主动权，我们来一起看看睡觉这件大事吧。

尼克·利特尔黑尔斯

睡眠节律

古人常说日出而作，日落而息。其实光线就是最好的生物钟调节器，晚上睡觉的时候可以给窗帘留点缝隙，早上天亮了，光线就会透进来，抑制了褪黑素的分泌，身体就会开始被唤醒。夜晚，太阳落山，夜幕降临，光线隐匿，身体就会自己分泌褪黑素，开始帮助积累睡意。我们就是这样睡去又醒来，醒来又睡去…...

昼夜节律

那从书中的昼夜节律这张图上，可以看到将近21：30的时候，我们的身体就开始逐渐分泌褪黑素了，一直到凌晨2点达到最深的睡眠。那其实我们的身体有这种自主的机制，相信大家跟我一样都有过这样的经历，一旦错过了有困意的时刻，就会不困了，然后就很难入睡了。那书中也讲述了这种情况，“蓝光”是会影响褪黑素的分泌，影响我们的入睡。所以作者建议我们的卫生间和卧室尽量不要安装日光灯，日光灯里含有“蓝光”，它会影响我们的困意。所以也就是为什么常常我们洗了把脸就不困了。所有的电子产品也是带有“蓝光”的，所以也尽量不要带进卧室。那从这张图上，我还看到了早上6：30和晚上18：30血压都比较高，所以血压本身就有问题的人，作者不建议在这两个时段剧烈运动，最佳的运动时间是每天的17：00，不过对于我这种上班族基本没有这样的自由度，所以目前我都是在早上，或者晚上运动，因为还年轻，也没有感到不适，所以就先按照这样的节律吧。

睡眠类型

每个人都是独一无二的个体，所以每个人也都具有不同的睡眠类型。早起星人，生物钟会相对快一点，能自然醒来，美美的享受早餐，白天不容易疲惫，晚上喜欢早早的去休息。晚睡星人则恰恰相反。还有一类人，是介于这两者之间。但是早睡星和晚睡星一般的节律差也是在2个小时以内。所以不用强求自己，先看看自己是哪种类型。

8小时定制

同样关于睡眠的时间长短，也是因不同的个体有所不同的。事实上，8小时睡眠只是推荐的平均睡眠时间。撒切尔夫人每晚只需睡2小时的，费德勒每晚需睡10小时以上。所以每个人都是独一无二的，也都有自己的节律，可以尝试去找找自己的节律，做到自己最舒服就可以了。睡眠时长也并不是最重要的，自然入睡和醒来这个过程，才是至关重要的。所以我们应该用睡眠周期，而非时长，来衡量睡眠。

所以，看到这里是不是对于我们每天没有睡够8个小时也就不那么焦虑啦，但是樊登老师也还是建议我们按照中医养生的理论还是早睡早起，遵循身体经络的运行规律比较好。

睡眠周期

在前面“早起这件小事”中已经阐述了目前通用的睡眠的4各阶段。

1.打盹（第一阶段的非眼动睡眠）：半睡半醒，这时，经常会因为感到突然坠落而惊醒。

2.浅睡眠（第二阶段的非眼动睡眠）：如果有外界声音干扰，会被惊醒；如果没有干扰，会继续下去。这一阶段的睡眠时间占比最高。这个阶段能整合信息并提高运动技能表现。

3.深睡眠（第3和第4阶段眼动睡眠）：别人需要很用力才能把我们摇醒。这个阶段对人体最重要，睡眠的生理修复功效大多产生于这一阶段，生长激素分泌。

4.做梦（快速眼动睡眠）： 这个阶段身体无法动弹，做梦的过程就相当于你的大脑把你“看到的画面”转化为记忆这个过程，这一阶段有益于开发创造性解决问题的能力，所以说如果在这个关键的阶段，我们被刺耳的闹铃声叫醒就会感到非常的困。那如果这一阶段顺利结束，我们会醒来，但大部分情况会紧接着下一个睡眠周期，所以我们会忘记自己曾经醒来。

R90就是指这一个完整的睡眠周期，它是90分钟，然后90分钟的睡眠周期在我们睡觉的时候不断的重复。理想状态，睡眠模式是睡眠-醒来-睡眠-醒来，从一个睡眠周期顺利过渡到下一个睡眠周期，浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠，相继出现，我们感觉自己连续地，美美地睡了一晚。

睡眠调度

作者认为睡眠不是一个简单的数量或者质量的问题，每个人都需要去探索适合自己的具体睡眠状态和睡眠周期。通常来说，每周35个睡眠周期是最理想的，平均到每天大约就是5个睡眠周期。作者建议把考察周期拉长到一周看总量，不需要精准到每晚，可以拉长到每天，每周。

固定起床时间

如果一旦找好了你自己的睡眠周期，那一定要坚持固定的起床时间，哪怕周末也不例外，这样才能真正的使你的生物钟规律起来，作者也说哪怕周末你到点起床，晃一晃，晃醒了再去睡回笼觉都没有问题。

睡眠革命

固定起床时间是支撑着整个R90方案源头。当你定义好了自己的起床时间和睡眠周期，然后倒过来计算下自己该在什么时候入睡。比如我选择早晨5:00起床，需要睡满4个睡眠周期，那就该在10：30睡着，那我10点就应该上床酝酿睡眠。如果有特殊的事情没有按照你的规律上床睡觉，那也可以推迟一个睡眠周期，不用焦虑。长此以往，规律的作息就会养成我们自己的生物钟，每天早上醒来都有充沛的精力来迎接我们的每一天。