睡觉这件大事儿

如果你也有连续几天睡眠质量差，深度睡眠比例低于正常值的平均水平时，也许可以参考下这份笔记整理。

希望能够帮到你。

尝试将书中的建议融入到生活方式中后，连续几天我的睡眠分数达到90分以上，睡眠质量超过小米手环监测用户比例87%以上，在7~8小时的睡眠时间中，我的深度睡眠比例达到了30%以上，而正常平均水平为25%。第二天醒来后精力充沛，心情舒畅，专注力显著提高。

当然，本书的主导思想也与时间管理中的3+1原则相呼应，即运动、饮食、睡眠+冥想。

睡眠的价值

睡眠期间会释放生长激素，让身体维护和修复肌肉，减少腹部脂肪。睡眠可以提供大量脑脊髓液，移除和神经退化相关的破坏性分子，从而有助于强化记忆，从根本上改变大脑细胞结构。

优质的睡眠

——皮肤健康，外表年轻

——促进情感焕发新生，优化人际关系

——降低中风及心血管疾病风险

——减少意外事故发生

——减少炎症

——提升免疫机能，降低患癌症与感染病的风险

——维持极速平衡

——提升减肥速度

——缓解疼痛

——强化骨骼

——降低阿尔兹海默病和认知减退的患病风险，增强记忆力

——延长寿命

睡眠贴士

睡眠小贴士1~白天多晒太阳

血清素有助于产生快乐与幸福感，多晒太阳便能让光受体刺激更多血清素的产生。血清素的生成是晚上睡好觉的基本条件。白天阳光提供我们所需的自然光谱后，当室外慢慢暗下来，到夜间就会自然分泌褪黑素，褪黑素不但能让我们获得出色的睡眠质量，还能抵抗衰老。除此之外，阳光照射还能刺激皮质醇的生成，形成正常的皮质醇和褪黑素节律。

睡眠小贴士2~睡前远离电子屏幕

电子屏幕发出的人造蓝光辉刺激人体生成更多的白天激素，尽量在睡前90分钟远离电子屏幕，让褪黑素和皮质醇水平恢复正常。当然，我知道这很难，所以尝试在睡前用其他活动填满刷手机iPad或是看电脑的时间。幸运的是，我将睡前练毛笔字作为新培养的习惯嵌入到我的生活方式中，不仅愉悦身心，陶冶性情，刚好满足了这个条件。而对于你来说，也许可以试着换成看纸书、听音乐、静坐冥想、睡前拉伸舒缓运动等等。

睡眠小贴士3~关闭设备提示

作为“笑粉”的我们，心中早已明确的价值排序“注意力>时间>金钱”，让我们集中时间段处理简讯电话等信息，以确保自己的注意力不随随便便被各种干扰提示打断，我们早已关闭设备提示了。这一条是专门留给非笑粉的伙伴们，白天电子设备的软瘾难借，至少晚上睡前的这90分钟可以试试。

睡眠小贴士4~咖啡宵禁

（由于本人对咖啡不消化，所以从不喝咖啡，所以这一点只是专为爱咖啡人士准备）但因人的体质不同，咖啡的效果也不一样，有的人声称喝了咖啡反而睡的香，对此，不做争议，如果你不是个体质特别的奇人异事，那建议尽量不要去尝试这件事。

睡眠小贴士5~睡前温度略低一些

不要让自己太热是个快速入睡的小技巧，室温尽量接近20℃。睡前冲个热水澡不仅舒缓一天的紧张与压力，随着水分的蒸发带走身体一部分热量，也是能够快速入睡的一个原因。

睡眠小贴士6~正确的睡眠时间

人类在10:00到凌晨2:00处于睡眠状态，可以获得最佳的激素分泌和恢复效果。大部分人的睡眠达到7.5个小时会比较好，完成相对完整的6个睡眠周期，但如果身不由己非得熬夜，那争取完成4个睡眠周期，也就是6小时。

睡眠小贴士7~改善饮食

肠道作为“第二大脑”的称号，就意味着我们不能忽视它，这就需要我们改善饮食，摄入更多助眠营养成分。

硒：主要食物来源包括巴西栗、葵花籽、牛肉、牡蛎、鸡肉和小型褐菇。

维生素C：针叶樱桃、灯笼椒、绿色蔬菜、猕猴桃、草莓、柑橘类、木瓜等。

色氨酸：鸡肉、蛋类、番薯、香蕉、南瓜子。杏仁、酸奶和绿叶蔬菜等。

钾：香蕉、绿叶蔬菜、土豆、西蓝花、牛油果等。

钙：甘蓝、沙丁鱼、海菜、芝麻等。

维生素D：剑鱼、金枪鱼、香菇、牡蛎等。不过研究表明，提升维生素D水平的最佳方法便是适当晒太阳。

Ω-3：南瓜子、核桃、亚麻籽等。

褪黑素：酸樱桃、核桃、生姜、芦笋、菠萝、香蕉、橘子、番茄等。

维生素B6：香蕉、酸奶、腰果、鱼类、番茄、菠菜、海菜、蛋类等。

益生菌核益生元：腌菜、酸奶。红茶菌等。

镁元素：作者不建议饮食补充，而是推荐外用镁——镁缓喷剂。（感觉挺麻烦，我没用过，睡眠质量也提高了，哈~）

罗列那么多估计你记不住也不用记，反正不挑食，多蔬果就对啦~

睡眠小贴士8~享受性高潮

催产素、血清素、去甲肾上腺素、后叶加压素、催乳素等多种激素都是享受性高潮所能带来的。当然，单身狗在这点上就比较悲催了。

睡眠小贴士9~调暗光线

灯火辉煌的空间里何来睡意？对于这个显而易见的还是觉得列上，不多解释。

睡眠小贴士10~好好锻炼

显然，锻炼一方面是消耗身体多余的能量，而另一个被很多人忽视的重点在于，锻炼本身不会塑形，其实是拆解身体，在肌肉纤维中形成成千上万的小碎片的过程，其中的秘密便在于，锻炼给身体带来的变化是通过睡觉实现的。睡眠中，身体会释放大量有益激素，引导出修复系统，让你接触强大的健康压力源，因此，只有正常休息和恢复，才能达到空前的最佳状态。

睡眠、运动、吃饭，如此循环，不只是为了获得好身体，还为了获得高质量睡眠。当然，加入冥想，会是一个明智之举。

睡眠小贴士11~早睡早起

说了那么多，建立睡眠规律性是非常重要的基本因素。

时间管理的第一大基本要求便是早睡早起。

完全做到有多难，我知道，因为我到现在都还没练到条件反射，我依然会出现反复。早起的感觉有多棒，我也体会过，那种战胜自己的成就感让我一天都心情愉悦。如果一个人很难坚持下来，尝试加入时间管理社群或是早起打卡小组吧~

当然，首先是你得愿意改变，否则全白搭~

以上内容整理自《这本书能让你睡得好》

当然，我还是推荐你看原书，更详实的资料，更详尽的表述，会让你进入到更深层次的认知水平。我只是信息的搬运工，嘿哈~

睡觉这件大事儿