战士一式

战士一式 战士一式

进入体式

1.双脚分开三倍肩宽，脚尖向前，内沿平行，抬脚趾向上，建立足弓，稳定脚踝，脚趾向下平铺，稳住根基，膝盖向前对准二三脚趾，髌骨上提，大腿肌肉向内收，骨盆中正，收腹上提，双手大拇指放于腰椎两侧皮肤上，手肘向后，打开胸，肩放松，腋窝前侧肌肉放松，后侧肌肉收缩，肩胛骨内下角向中线靠胧，颈椎中正，下额微抬，略高于水平面，眼睛看前方，保持自然顺畅的呼吸。

2.左脚尖内收30度，右脚尖外旋60度，脚后跟内收30度，脚后跟对准足弓，呼气屈右膝，要求，小腿与地面垂直，大腿与地面平行，膝盖向外对准二三脚趾，左手绕过背后放于右大腿上，左右手将大腿肌肉向外拨，帮助大腿外旋，呼气身体转向右侧，骨盆中正，收腹上提，左脚向下踩，大腿肌肉外旋，膝盖伸直，保持根基稳定，吸气双手向上合十，保持5个呼吸，双手扶髋，蹬直右膝。脚尖回正，调整呼吸，反方向练习。

目标肌肉:大腿内侧肌肉，背部肌肉

练习目的：伸展腹股沟，改善腰椎，缓解背部庝痛，改善骨盆倾斜。

改善动作：站立前弯式、束角式、猫伸展式、蹲式、幻椅式、加强侧伸展。