隐娘

控制，是艰难的，美的东西难以抗拒，满足感又如此贪婪，但，做着做着就做到了。

坚持，是孤独的，痛苦的，走着走着就没有了同类，但，会给你一种良好的“习惯”，肯定是收获的。

有效的方法必定是简单的，可重复的，能自行完成的，最关键和考验人的是能不能做到“控制”和“坚持”。如果不能，请继续依赖健身房和减肥药，别再往下看。

谈体型的前提先有合理的体重（脂肪率均衡），而后是塑形。本文仅仅分享我是如何做到2个月减重17斤，以及认真地对待这件事的心得体会。所以今天只说“减重”这一件事，这是我6个月亲试出来的失败与成功，后者不在本文话题内。

先来看一组对比数据，需养成记录的习惯，每天早晨同一时间、状态下记录，有记录才有数据，有数据才能做好管控。

下降趋势线上的浮动受吃和睡的影响

01
4个月的错误方法，无“术”无“道”，随心而过。

大龄女青年一枚，5月初时体重从年初的57升到60.5，再也坐不住了。

于是，5月-8月，坚持了4个月的晨跑，每周7天4-5次（天气和生理周期不允许除外），当时也没什么要求，只希望体重能保持在57，同时能保持良好免疫力。

我习惯早上运动和想事情，除了白天正常工作生活外，晚上喜欢用来做事或学习，每个人的时间效能不同，不必和别人一样，自行摸索总结自己的规律。也因为我所了解的是早上空腹有氧运动更利用减重，所以规律就在自己认知中形成了。而有些人喜欢晚上运动，没有绝对的说法，或许我不知道，如能坚持，也是极好的。

除运动外，饮食、作息和以往没有区别，一如既往的想吃就吃得心满意足，想什么时间睡就什么时间睡。比如：

早上，考虑的是营养，运动结束后，先来一杯400ml的自制鲜果汁，再加上全鸡蛋1个，蔬菜，主食，有时候煮一碗面条。

看着过去的量，真可怕！

中午，考虑的是量，多吃，因为下午时间长容易饿，这就是之前的认知，没办法。

下午，依然会饿，零食水果来补，饥饿真是件可怕的事情。

晚上，总是该吃晚饭的时候不想吃，懒得动，却想着回到家再好好吃，而晚上到家基本在八九点，夜不饱不能寝的感受都懂的吧？所以，晚上不吃？不存在的！

睡觉，12点左右睡下是常态。

之所以如此大胆的吃喝，控制不住美食的诱惑，是自以为有每天早上坚持40分钟以上的有氧运动在护航。而真相是什么？

4个月的结论出来了：体重数值几乎没变，唯一欣慰的是免疫力（基本不感冒）。

因之前的随意，并未好好记录，仅找到了5月份的一条数据，已足以说明，只关注运动是不够的。

5月-8月4个月基本无变化

02

2个月的正确方法，“术”“道”结合，看得见的结果。

与前面4个月异同如下：

相同点，运动时间和量不变。

不同点，外在-吃饭和睡觉的做法改变；内在-不再随心了，更有目标感。

究竟什么才是上述提到的简单、有效、正确的方法？我对吃饭和睡觉的做法有什么改变？我总结的要点和展开的细节如下。

“吃”“睡”“动”三字诀的术与道：

“术”-少吃多餐 早睡早起 有氧运动

“道”- 控制 坚持

02-1 吃

怎么吃？少吃多餐，要“吃好”。

这几个字太简单，看腻了？搞错了？

没搞错，“术”的层面就如此简单，而这么简单的字眼，却对大部分人来讲还不是知识，而仅是“知”，因为没做到，难做到，看着没感觉，还没达到“识”，所以会感到看见这么没深度的字眼很是浪费时间。

共识一下，什么是“知识”？是我写这篇文回忆自己怎么一步步去践行这么简单的“知”时，突然悟出来的解读。

“知”是你看到的，听到的，想到的，学习到的。。。外在的事实。“识”是一种状态，也是一种能力，是你不仅知道，还做到了你知道的，是经过你自身的脑（思考）、身（实践）、心（感悟）内化一圈后的“知”，如此才会对你的“知”产生“识”的状态和能力。

吃什么？主食、蔬菜、水果、肉、蛋、奶、水

主食：满足饱腹和基础糖分需求，包括意面、番薯、馒头、全麦面包、小黄米、玉米

蔬菜（应季选）：保障膳食纤维需求，包括红白萝卜、芹菜、菌类、青菜、白菜……

水果（应季选）：保障各类维生素和基础糖分需求，包括猕猴桃、火龙果、香蕉、橘子、葡萄……

肉：满足蛋白质需求，包括牛、羊、猪、鸡、鸭不带脂肪的部位，以及鱼、虾等，牛羊肉尤其抗饥饿，能让你撑过一个下午不会饿。

蛋：保障蛋白质需求，包括鸡蛋，鸭蛋的蛋清。

奶：保障蛋白质和钙的需求，包括脱脂鲜奶或奶粉。

水：每天确保摄入不低于1500ml。

以上，是我个人的常用清单，凡事热量大，糖分多的我都没列，比如大白米，苹果等。

重点：蛋白质摄入，能帮助减重过程维持肌肉。

体力活动极少时，蛋白质摄入量每千克体重0.8～1.2g；运动人群、体力劳动者，蛋白质摄入量每千克体重1.2～1.8g。

举例我的情况，按基础运动人群算：

1.2*60=67g，那么蛋白质需求量相当于每天要吃：

250ml牛奶*2=3.2g＊5=16g，早晚各一杯

2个鸡蛋=7g*2=14g，早晚各一个

肉4两-200g=40g

何时吃？早、上午+、中午、下午+、晚。多餐原则。

早餐：8:00左右（基于我的运动时间基本在6:45-7:45）主食、脱脂奶250ml，鸡蛋白2个

上午+: 9:30-10:30之间 水果

中午：11:30-12:30之间  最幸福的正餐

下午+：15:30-16:30之间 水果、坚果

晚餐：17:30-18:30之间 主食（不大于早餐的量）、脱脂奶 ，截至睡前除了水不进食其它。

吃多少？以我一天餐食量举例，下图。

首先通过你当前身体数据情况及目标数据+达成日期，计算出每天可以摄入的热量，可借助某app工具和厨房秤，如果嫌麻烦，称重并记录1周，基本掌握自己每天吃多少量也可以不记。记录是为了做到管理和控制，除了这个办法以外，我还不了解有什么其它更好的办法。

某一天的全部餐食量

比如，按照我的体重目标（60.5➡️55）和达成日期目标（9月初定的是1个月到55）我一天的输入热量预算是1300千卡（可分配为早300左右，早+100左右，中午400左右，中午+200左右，晚300左右），如果我一天的水果热量是163千卡235克（其中香蕉是123克，热量是114千卡，橘子是112克，热量是49千卡，合计等于跑步3公里可消耗的千卡），那么全天还可以吃1137千卡。

坚持做好量化控制，其实真的可以吃的很好。我们做人不总是在一定范围内自由吗？吃，一样也可以。

好比我们的工作管理，需要借助工具，需要记录分析，需要有数据来量化，需要建标准，才可能做的更好。

有效的体重管理也同理，需要记录分析，要量化，才能更好的做到控制摄入，这是最最重要环节。

某天的水果量：早上加餐时间香蕉，下午加餐时间橘子

坚持一个月基本能形成控制摄入的习惯，而坚持到2周时就能激活身体的基础代谢。理想的基础代谢能使人在不进行脑力和体力活动时，也能正常消耗热量。

当基础代谢处于理想状态时，同时也掌握了管控的方法后，即使偶尔状态不好，或者破格吃了平时故意不吃的，或跟朋友聚餐吃个饭，也能快速恢复和消耗，对自己体重完全有底。

改善基础代谢的方法，除了控制摄入餐食，多喝水，还包括早睡早起，进行有氧运动和力量训练。

距理想状态还差一点^_^

每个人的身体外在情况不同，却有一个非常核心的共同点需做到，不然什么样的“术”和“宝剑”都不管用，即：要有控制和坚持的意念。

Tip：

1. 吃水果时间在饭后1小时或饭前1小时

2. 饭后需站立或走动，半小时以内不要坐更不要躺，要能克服饭后身体倾向舒适的本能反应，需要控制

3. 我的日常餐食坚持自做，已半年不吃外卖，坚持吃好，可就是做工不那么精致啦

某天早餐：萝卜丝饼配200ml脱脂奶

02-2  睡

怎么睡？ 早睡早起，要“睡好”。

如果坚持晚餐在17:30-18:30之间摄入，且18:30之后除了纯水之外不摄入其它，那么必须早睡，睡迟必定会饿，很可能会控制不住要吃的欲望，很可怕的一件事，会让你打破坚持和控制而前功尽弃，哈哈。

而早睡必定会早醒，再次因为饿……最迟6:30起床，6:45运动1小时，8:00早餐进食。

何时睡？何时起？23:00-6:30

偶尔22:00点前入睡，早上会在5:30醒来，还可以看书一个小时再运动，这是我期待的最佳状态。因为我目前的规律为23:00前睡，6:30左右起，中午休息半小时，如果睡早了凌晨3-4点会醒一次，影响睡眠质量，从而影响早晨运动质量。

为什么早睡？

超23:00入睡，夜间不消耗！

且不用那些专业术语说明睡眠是如何消耗糖分，从我观察10次以上的数据看，晚上超过23:00睡，早上体重与上一天保持一致，偶尔还会上浮0.n公斤，直接说明了当夜未消耗。如果正常按时睡按时起，第二天早上同一时间体重下降0.6-0.8公斤，这是体重趋势图上能看到每天呈下降趋势的关键影响因素。——亲证了“熬夜会发胖”的说法，是身体摄入过量而堆积，却没有时间启动自消耗系统。

Tip:

如果确因不可抗力因素而晚睡，睡眠不足的情况下，早上千万别运动，因为休息不好还运动，会伤“心”。

02-3  动

怎么动？有氧运动！

对减重最有效的运动是有氧运动，最简单、省事的就是跑步，游泳，我个人是通过跑步，所以我只说跑步。

依然坚持每天晨跑，天气和生理周期原因不能跑的除外，每次跑不低于5公里或40分钟。

运动的重点注意事项来了！

1.不是所有人都适合跑步，要因个人身体情况而论。

2. 关注静态心率：睡眠充足的早晨醒来起床静站1分钟情况下的心率，观察记录一周，得出平均值作为参考。

辅助工具：某运动手表，有心率带和记运动时间，距离，配速等多重功能，可快速同步app。

3. 关注疲劳指数

知道自己的静态心率后，每天早上起床时看一下心率-睡眠充足的早上起床静站1分钟时的心率，如果比正常状态下高5〜10下，说明前一天的运动量过大，体力尚未完全恢复，或者是昨晚没有睡好，身体没有得到充分的休息。这时就要适当地调整运动量，或增加休息时间。确保安全运动，要控制强度，在坚持运动后，静态心率会下降。

4. 运动并不是控制体重的最有效的方法，上述放在第一位的“吃”，即控制饮食才是最重要的。

以上，便是我2个月减重17斤的全部心得。最感恩的是一股无形的力量之手，不是教练，胜似教练。这些年影响我建立起良好的生活习惯，同时给我无声的压力与鼓励，得以在自我身心管理上获得一个个小的里程碑，而这次减重在心法上，正是得益于其。

最后，体悟到身体管理的最高境界是精力管理，而减重只是其中一个必然结果。

偶然的机会看到张展辉的理念：

精力管理的目标是每天有足够的精力完成工作和学习任务而不疲劳，并有余力享受休闲活动，还能应付突发状况的身体能力。

于是，拜读了他的书（下图），就有了这段减重心历，也刷新了我对减重管理的认知。继续控制、坚持、保持。加油～

方法上，得益于此书

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