新手健身必练的8大徒手动作！在家也能虐起来

婴儿想要跑，必先学会摇晃地走，再到稳稳地走，才能学会跑。只有一步一个脚印地大号基础，才能为以后形成大跨越。

新手健身必练的8大徒手动作！在家也能虐起来

健身也是同理，如果你直接进入健身房或者你想完成高级训练动作，必须要把基础的动作学好，做多，才能更好地去完成。

新手健身必练的8大徒手动作！在家也能虐起来

新手健身必练的8大徒手动作！在家也能虐起来！

所有的训练动作都是徒手动作的变式，掌握牢固了才能对进阶动作事半功倍。

以下8个徒手训练动作，每天选择4-6个进行训练，每个动作4-6组，每组10-15个。

1. 俯卧撑

新手健身必练的8大徒手动作！在家也能虐起来

最常见的动作之一，集训练胸，肩，三头于一体的综合训练动作。动作过程身体，腿，头保持在一条直线，胸部一直保持紧张状态。

2. 引体向上

新手健身必练的8大徒手动作！在家也能虐起来

训练背部的最好动作，重点是要将背阔肌收紧，可以参考上文。

3. 深蹲

新手健身必练的8大徒手动作！在家也能虐起来

蹲下时，膝盖可超过脚尖1-2厘米，臀部尽量往下，接近于腿部相碰，身体始终保持直立。

4. 平板支撑

新手健身必练的8大徒手动作！在家也能虐起来

训练核心的最佳训练动作，但不能练出腹肌。

5. 波比跳

新手健身必练的8大徒手动作！在家也能虐起来

这是一个综合训练动作，既能加强核心力量，也能提高心肺活力，还能快速减脂。

6. 箭步蹲

新手健身必练的8大徒手动作！在家也能虐起来

同样是训练腿部的第二重要动作，促睾必备。

7. 双杠臂屈伸

新手健身必练的8大徒手动作！在家也能虐起来

当身体垂直地面时，训练的是三头肌；当身体稍微倾斜时，训练的是胸部，两种情况下，小臂下放最好都不与大臂超过90°。

8. 倒立

新手健身必练的8大徒手动作！在家也能虐起来

肩部训练的徒手动作，但是容易使得脑子充血，最好在30秒左右就结束一个训练动作。