给健身的小伙伴们
分享两套实用的虐臀动作，
一套可以徒手在家练，
另一套可以在健身房用史密斯器械练。
具体如下：
一、史密斯练臀的训练动作
动作1
史密斯深蹲 10-15次*3-4组
采用双脚宽于肩的站距全蹲。
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动作2
史密斯直腿硬拉 10-15次*3-4组
这个动作可以刺激大腿后侧和臀部肌群。
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动作3
史密斯单腿硬拉 10-15次*3-4组
这个动作比双腿站立的硬拉对臀部刺激更大。
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动作4
单脚支撑后箭步蹲 10-15次*3-4组
采用单脚支撑后脚向后撤步
至膝盖与地面快接触然后还原。
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动作5
搁腿箭步蹲 10-15次*3-4组
同样是单脚支撑箭步蹲，
这个动作对臀部的刺激更多。
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动作6
跪式屈体蹲 10-15次*3-4组
这个动作是在挺身时
用夹紧臀部力量进行收缩臀部。
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动作7
单脚跪姿倒蹬腿 10-15次*3-4组
这个同单脚跪姿后腿动作相同，
练习时用史密斯加增加负重，
给臀部更多刺激。
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动作8
负重臀冲 10-15次*3-4组
用史密斯器械
练习臀冲更有利于增加负重，
练习时无需控制平衡。
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二、家庭版徒手虐臀的训练动作
动作1
徒手宽距深蹲 3-4组*10-15次
双脚间距宽于肩
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动作2
宽距底部深蹲 3-4组*10-15次
全蹲的后二分之一深蹲。
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动作3
跪式蹲 3-4组*10-15次
在半蹲和跪姿之间交替了练习。
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动作4
箭步蹲 3-4组*10-15次
双手叉腰向前跨步箭步蹲
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动作5
单脚跪姿倒蹬腿 3-4组*10-15次
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动作6
单脚跪姿直腿侧摆腿 3-4组*10-15次
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动作7
单脚跪姿直腿后摆 3-4组*10-15次
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想要性感的翘臀，
就根据以上两套虐臀动作练起来。
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