今天分享的主题是《远离大肚腩，要这样正确炫腹》。
你可能不知道中国“大粗腰”的人，一共有多少？居然接近三成。2019年9月中国医学科学院高润霖院士团队发表在《肥胖》杂志上的研究指出，对中国超过44万成年人进行抽样调查发现，31.5%的中国人有腹型肥胖。
国际糖尿病联盟指出以腰围为诊断标准，来判断腹型肥胖程度具有种族特异性。在中国根据全国范围内人群内脏脂肪的沉积情况，将腹型肥胖定义为“男性腰围≥90cm，女性≥85cm”。
医学谚语里说的“腰带长，寿命短”也是这个道理。大腹便便，从来不只是影响体型，它背后亮起的健康红灯，应是胖友们该担心的问题！
今天我们就带大家从以下四个方面，一起来了解如何瘦腰腹：
1、腰粗肚大的罪魁祸首
2、腹型肥胖有四个表现
3、大肚腩对健康的影响
4、三招教你甩掉大肚腩
一、腰粗肚大的罪魁祸首
低头摸一摸肚子，发现平坦的小腹已离你远去，取之而代的是一整块大肚腩……这种情况的出现，主要由四个原因造成：
No 1、饮食不当
第一类：养肚腩的烹调油。
调查表明，城市居民人均烹调油消费量达到推荐量的2倍。烹调油中含有的几乎全是脂肪，被人体消化吸收后，会毫不费力地储存为肚腩。此外，还有油条、油饼、蛋黄派 、起酥面包、方便面等油脂多的食物。
第二类： 大量摄入含精制糖的甜食、甜饮料、精加工食品。它们含有大量的糖，会促使肚腩形成。
第三类：饮酒。有“液体面包”之称的啤酒是“肚腩党”应该警惕的对象。例如常见的中年男性的啤酒肚。其他酒类如果喝得够多，也一样会长肚腩。
酒类对肚腩的“贡献”是间接的：酒精不会直接转化为脂肪，但却会“节省”其他食物中的脂肪和糖类，导致能量过剩，堆积在腹部，加速肚腩形成。
第四类：吃冰冷食物。这里的冰冷食物是指温度低的冰品与性寒的食物。在中医上，寒性食物会损伤五脏六腑的阳气，影响脾胃运作，妨碍全身的代谢循环，使人看起来浮肿肥胖，而且多会胖在下腹、臀部上。
吃冰冷的食物，也会让腹部突出，在年轻女性身上特别明显。罗佩琳说，中医认为腹腔内有子宫、卵巢等掌管生育的重要器官，吃了冰冷的食物后，身体为了不让这些器官受到刺激，便会增加脂肪的累积来帮忙保暖。
温馨提示：虽然任何食物吃得太多都会让人发胖，但这四类食物是最重要的“嫌疑犯”，要想消除肚腩，就必须尽量少吃或不吃上述四类食物。
No 2、生理需要、久坐导致腰腹部脂肪易囤积
腰腹部脂肪容易堆积的原因主要有三个：
1.脂肪堆积顺序一般是：血液-器官-腰腹-臀部-四肢。腰腹部堆积顺序靠前。
2.腰腹部是全身骨骼最少的部位，但又是重要脏器最多的部位。器官堆积顺序靠前，所以身体中的生物钟调节自动的把能保护身体的脂肪大部分都储存在这个部位
3.现代生活工作方式决定大多数白领长期处于坐下的状态，腰腹血液循环差，脂肪滞留的脂肪堆积也异常容易。
No 3、精神压力大
在日常生活中，我们面对压力时更容易吃一些高脂肪、高热量的食物。压力激素皮质醇还会增加身体所需的脂肪含量，扩大脂肪细胞。
No 4、睡眠不足
睡眠不足会导致瘦素减少和饥饿激素升高，导致食欲增加。韩国食品研究所经数据分析发现，每晚睡眠7至9小时的人比每晚睡眠不足5小时的人，腹部肥胖的风险低28%至35%。
二、腹型肥胖有四个表现
身体脂肪多积聚在腹部和内脏器官周围，即使看起来并不算胖，它们也可能 “超重”了。这类人在医学上被称为腹型肥胖、中心性肥胖或苹果型肥胖。
快来看看，如果有下面这4个表现，很可能就已经出现了内脏肥胖。
1.肚子凸起，也就是人们常说的男人有“将军肚”或女人有“游泳圈”
2.尝试了各种瘦腰方法，腰围还是无法减下去，而且减肥总反弹。
3.内脏脂肪不断挤压肠胃，会影响消化功能，导致常年便秘。
4.腰臀比超标。腰臀比就是腰围和臀围（臀部最隆起的部位测得的身体周径）的比值，男性>0.9、女性>0.8时，内脏脂肪超标的可能性比较大。
那判断内脏脂肪是否超标，最精确的方法是在医院里做计算机断层扫描、磁场共振影像仪或者超声波测试。
而BMI是国际上通用的衡量一个人胖瘦的指标，它的算法是：体重÷（身高的平方）。其中，体重以千克为单位，身高以米为单位。
上海市糖尿病临床医学中心，包玉倩教授于2015年发布的报告显示，BMI（体重指数）≥25千克/平方米的中国人群中，62%是腹型肥胖；即使在正常体重（BMI<25千克/平方米）的人群中，也有14%的人表现为腹内脂肪的严重堆积。
三、大肚腩对健康的影响不好看吗
1.大肚腩发来的疾病信号
肚腩不仅只是肚子上的一块肉，其实它还给你的健康带来隐患。“大肚子”比起全身肥胖或下半身肥胖的人危害更大。
内脏脂肪很容易以游离脂肪酸的形式进入血液，流往心脏、肺和动脉，从而诱发心血管疾病，因此这类人患心脏病、糖尿病、高血压等疾病的风险都更高。
糖尿病
据统计，全身性肥胖人群患糖尿病的风险是正常人群的3.7倍，而腹型肥胖人群患糖尿病的风险是正常人群的10.3倍，是肥胖人群的2.8倍。这主要是因为肥胖会让身体对胰岛素不再那么敏感，不能正常发挥降糖的作用，容易引发Ⅱ型糖尿病。
动脉粥样硬化
腹型肥胖会导致动脉弹性减退，动脉血管不再弹力十足畅通无阻，冠心病、高血压、脑梗塞等心脑血管疾病也会随之而来。
高脂血症
腹型肥胖会紊乱内分泌，导致激素代谢异常，内脏脂肪极易分解为甘油三酯和游离脂肪酸，大量甘油三酯进入血液诱发高脂血症。
受孕难
美国国立卫生研究院最新研究发现，在不考虑男方腰围的情况下，女性腰围超过88.6厘米(约2尺6)，其夫妻双方生育能力下降23%~36%；在女方腰围正常的情况下，男方腰围在94(约2尺8)~101.6厘米(约3尺)的夫妻，他们的受孕率降低50%。
癌症风险增高
研究人员表示，腰围越粗，内脏出现癌变的可能性也就越大。其中最突出的是肾癌和甲状腺癌。
世界癌症研究基金会也曾有报告称，腰围每增加1英寸(2.52厘米)，患癌症的风险就增加8倍。
2. 肚子大了，脑容量却“小”了
2019年发表在美国《神经病学》杂志上一项研究称，腹部肥胖容易导致大脑萎缩，影响人的智力和认知水平。其研究结果显示，随着腹部脂肪增多，大脑灰质会减少。也就是说，体重指数和腰臀比都超标的人群，大脑灰质（包含神经细胞的大脑组织）体积平均比健康体重人群少12立方厘米，脑容量相比正常人也较低，容易增加记忆力下降，脑萎缩和痴呆症的风险。
美国《医学日报》刊登的研究称，肥胖的人出现记忆丧失的可能性高出3倍。当腹部脂肪过多时，肝脏中储存的过氧化酶增生受体难以对脂肪进行处理，肝脏就会利用身体其他部位所储存的该物质，这类蛋白质的消耗会导致人们出现记忆和学习障碍。
真没想到，胖伤颜值，更伤脑子！
四、三招教你甩掉大肚腩
Part 1.饮食调节
腰部是女人身材最吸引人眼球的部位，游泳圈挂在身上，就要跟各种美衣 saygoodbye 了。想要拥有苗条身段， 找回昔日平坦小腹， 一定要在饮食中加以注意， 那么瘦腰腹吃什么食物呢？
1.增加膳食纤维的摄入
相比皮下脂肪，内脏脂肪对胰岛素更为敏感，所以更容易堆积脂肪。而膳食纤维不仅能增加饱腹感、促进肠道蠕动，还有助于延缓糖分的吸收，可以避免因血糖骤升而导致的胰岛素大量分泌，减缓食物施放出能量，从而减弱脂肪在体内的聚集，防止大肚腩的产生。
日常饮食中可以增加新鲜蔬果，用粗粮替换部分精制米面，都能增加膳食纤维的摄入量哦，建议每天纤维的摄入量为 25-30克。
2.多吃豆制食品
建议每天摄入适当的豆制品，比如无糖豆浆、豆腐、豆干等。由于其中含有大豆异黄酮 为天然植物雌激素，而雌激素可以促进女性身材葫芦型特征的表现。豆制类食品也是很好的低脂食物，选择此类饮食有一举两得效果。
3.多吃些蛋白质少吃些脂肪
蛋白质可以提高新陈代谢率，因为你的身体在消化蛋白质的时候需要消耗能量。每摄入100 克蛋白质，要消耗25克，实际摄入量为75克，否则，每100克脂肪只能消耗 10 克，将有 90 克留在你的体内。
4.多吃富含维生素bt（肉毒碱）的食物
维生素被称为维持生命的营养素，可见维生素的作用，在维生素中有些维生素是机体脂肪代谢的必需参与者，如维生素bt，它在减肥过程中可发挥如下的作用：
1）通过促进氧化和 全身新陈代谢，来帮助实现控制体重的目的。
2）直接调节和增强新陈代谢，全面提高骨骼、肌肉发育水平，促进脂肪代谢，直接具有减肥作用。
Part 2.做针对全身的运动
首先明确一点：不存在什么「局部减脂」，只有全身瘦了，肚子才会瘦。
于是，很多人想起了高中时的仰卧起坐。可是，减肚子，真不建议做仰卧起坐。首先，仰卧起坐消耗的热量非常少，可能你汗流浃背做了 1000 个，都不如跑步 10 分钟效果来得明显。那有人要说：我不指望靠仰卧起坐减肥，但起码它能练出腹肌呀。确实，仰卧起坐可以增加腹部肌肉，但关键是——仰卧起坐做不好，又伤颈椎又伤腰。
用力过猛，会对脊柱产生很大的压力；
抱头掰脖子还可能伤到颈椎；
尤其是对于长期慢性腰痛的人，腰部力量本来就薄弱，更不能做这个动作。
这种「自杀式仰卧起坐」，还是别做了吧。
减肚子第一步要做的，是把肥肉减掉。
比如深蹲，划船等针对全身的运动，或者HIIT （高强度间歇运动）活动全身，来提高燃脂的效率。
在进行全身训练的同时，也可以进行一些针对腹肌的练习，让减肚子事半功倍！相比仰卧起坐卧起坐，我们更推荐这 5 个动作：（以下内容来自公众号：丁香医生）
动作一：枕头卷腹
要点：
平躺在瑜伽垫上，膝盖自然弯曲；
把枕头（或者泡沫轴）放在脚后夹紧，双手放在耳旁；
慢慢卷起上半身，下半身始终贴地；
起身时吐气，放下时吸气，全程脚不要离地。
在脚后垫个枕头，可以更好地帮你固定双脚，保证双脚不离地。
动作二：死虫子
要点：
平躺在瑜伽垫上，腰部紧贴地面；
双臂打开伸直，指向天花板，双腿弯曲成 90 度；
吸气，将左腿和右手一起伸直平放，不要着地；
呼气，用腹部力量将伸直的腿和手抬回起始位置；换另一边重复动作。
「死虫子」式训练可以很好地刺激核心肌肉，尝试适当放慢速度，训练效果更好喔。
动作三：坐姿转体
要点：
双脚平放在瑜伽垫上，膝盖自然弯曲；
背部挺直，和大腿呈 45 度角；
双手合十，在身体两侧小幅度来回摆动。
俄罗斯转体的简化版，双脚放在平面能帮你稳定核心，更适合初学者练习。
双手的摆动幅度不需要太大，在 120 度内来回就可以，骨盆不要随着身体晃动。
动作四：椅子抬腿卷腹
要点：
把双脚架在椅子上，双手放在耳旁；
腰部全程保持贴地，做卷腹动作。
同样，双脚放在椅子上，可以更好地稳定核心，让你在练习时身体保持稳定，更专注于腹肌发力。
动作五：仰卧触脚尖
要点：
抬起双腿和身体呈 90 度夹角；尝试用双手去碰触脚尖；
一共 5 个动作，每个动作 15～20 次为一组，每天做三到四组。 从现在开始，就可以按照上面的方法锻炼，配合有氧运动，减掉肚子上的肥肉，让腹肌也有「拨云见日」的一天！
Part 3.日常腹部减肥小绝招：巧用腹式呼吸
吸气时，肚皮胀起；呼气时，肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。它有助于刺激肠胃蠕动，加速体内废物的排出，也有助于促进腹腔脏器的血液循环，帮助锻炼腰部肌肉。
平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”，几个星期下来，不但小腹趋于平坦，走路的姿势也会更迷人。
好啦，以上就是关于瘦腰腹方法分享的所有内容啦，希望大家能够通过吃、动的过程，甩掉大肚腩，让自己腰腹部的曲线更好！
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