阅读第四天 3月1日
主题：专注力
一、什么是专注？
我们的注意力可以分为“集中在行动上的”和“集中在感受上的”两部分，比如：跑步时，跑是行动，剩下的是感受。即：注意力分为行动和感受两个部分。
二、什么是不专注？
不专注的原因：
随着行动越来越熟练，我们在行动上集中的注意力越来越少，于是我们不再去耐心感受行动。从此，分心代替专注，身心开始分离。如图：
导致不专注的状况：
1、当下太无聊，所以追求更有意思的事情。2、当下太痛苦，于是追求更舒适的事情。换句话说，就是分心走神的成本太低，而人的天性又是急于求成和避难趋易的。
不专注的恶果：
走神可以让我们活在任何时候，唯独不能让我们活在当下。身心分离的片段组成的就是低质量人生。分心走神还会造成拖延和低效，因为情绪总是滞后于行为，所以人们做事时进入状态往往很慢，需要情绪过渡。
产生不专注的根本原因：
人类的大脑使用背景关联记忆的方法，即借助事情的背景或线索等提示信息来让我们想起特定内容，可以极大地降低大脑能耗，弥补大脑神经元处理速度的不足。
然而进化是把双刃剑，背景关联记忆的一个副作用就是：我们感观所听到、看到、摸到、尝到、嗅到的任何信息，都会引出一些其他记忆内容，又因为感观受潜意识控制，而潜意识永不消失，所以只要我们醒着，这种分心走神随时都可能发生。
三、如何转不专注为专注？
锻炼元认知。我们必须用觉知力和自控力去约束天性，否则就会被潜意识左右而不自知。
具体如何做？
让感受回归行动：跑步时，把感受收回来，悉心体会抬腿摆臂、呼吸吐纳和迎面的微风.....
身体感受永远是进入当下状态的最好媒介，而感受事物消失的过程更是一种很好的专注力训练。它提示我们，身心合一的要领不仅是专注于当下，更是享受当下。
慢慢练习收回感受，让注意力回到当下，我们的烦恼就会慢慢减少，精力就会更加旺盛，情绪就会更加平和，身体就会更加柔软，感知就会更加灵敏，思考就会更加深入……这个习惯涉及生活的方方面面，改变它就相当于改变了自己的底层行为模式。
四、一个人对自身注意力的关注方式决定了其情绪和能力的优劣
1、主动选择信息：
能力弱者极易分心，他们必须在一个理想的环境中才能学习，能力强者则正好相反，他们的优势就在于能够主动屏蔽干扰，选择需要的信息并沉浸其中，为此他们甚至会主动练习，这使他拥有了随时随地进入深度阅读和思考状态的能力。
2、深度沉浸：
沉浸能力强的人时常处于支配层，沉浸能力弱的人时常处于被支配层。
五、“成为天才”的本质是“正确的方法”加上“大量的练习”
正确的方法（刻意练习四要素）：
第一，有定义明确的目标。目标定义越明确，注意力的感知精度就会越高，精力越集中，技能越精进。
第二，练习时极度专注。专注的真正动力并不是毅力和耐心，而是不断发现技巧上的微妙差异和持续存在的关注点，精力越集中则感知越细微。
芭芭拉·奥克利曾在《学习之道》这本书中这样介绍：大脑在学习的时候有两种模式，一种是“意识”的专注模式，另一种是“潜意识”的发散模式。
变聪明的秘诀就是：先保持极度专注，想不出答案时再将注意力转换到另一件与此毫不相干的事情上。即事前聚精会神，让意识极度投入；事后完全忘记，让意识彻底撒手。这样，灵感和答案就会大概率地出现。
第三，能获得有效的反馈。有教练指导是极好的事，有老师批评也是好的。想方设法得到及时、有效的指导和反馈是不断精进的重要条件。如果条件有限，反馈也可以通过书籍影像、与他人交流或者自我反思来获取。
第四，始终在拉伸区练习。
心流通道
因喜欢一件事而沉醉其中，忘记时间，不知疲倦，这种沉浸都是可遇不可求的自发状态。若想在某方面有所成就，就不能依赖这种不稳定的自发状态，必须建立稳固可靠的行为模式。即跳出舒适区，避开困难区，处在拉伸区。
刻意练习四要素
应用举例（指导孩子弹琴）：
我先听她弹一遍，发现有很多不熟练、易出错的地方，于是我要求她今天只练第一节，后面的先不练（把大目标拆分成小目标），然后只练刚才弹错的地方（在拉伸区练习），只要能连续流畅地弹3遍不出错就算完成（目标具体清晰）。练习过程中，我会及时纠正她的指法和按键错误（及时有效的反馈），这样，她很快进入了专注状态（沉浸其中），不一会儿就把第一节弹得很好了。
六、本章读后练习：反思+行动：
·审视自己的注意力——是被动吸引还是主动选择？
·审视自己的沉浸度——是分心走神还是极度专注？
·审视自己的练习量——是浅尝辄止还是大量投入？
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