2018年1月13日上午易效能GTD4.0冥想主题分享会在千聊上隆重开幕，本次分享嘉宾两位，主持人一位。下面我们来看看本次分享会上两位嘉宾分享的纯干货都有哪些呢？
一、嘉宾景秀分享
嘉宾介绍：是一位12岁孩子的妈妈，曾经因为孩子而焦虑不堪。近15年海运业销售转到了现在的保险金融行业，现在是泰康养老保险公司的一名服务专员。
（一）如何走进冥想的殿堂？
3年前一次朋友不经意带领着进入静心沙龙开始接触了冥想。那时的生活正不知不觉地陷入混沌中。工作上前途茫茫，早就萌动转行之心，那一年竟然如愿地遇到了公司的裁员，结束了近15年的工作；孩子在那几年飞快成长，进入叛逆期，渐渐和我沟通困难；夫妻关系也在10年的路上沉淀了石块。
走进沙龙后，老师带领我们静坐，就这么静静地坐着...过了一会儿，起来带领我们舞动身体，听到激烈的音乐时，就随意扭动身体，听到缓和平静的音乐时，就随音乐舞动，跟随身体自然的反应做出舞蹈动作，不去评价，不去担忧动作的优劣，姿势的好坏... ... 只是跟着音乐，听从身体的自然反应动作... ...老师说这就是静心。
之后的课上，老师又带领我们端坐地上，告诉我们身体是有7个脉轮，跟随着音频的带领，观想觉察身体的脉轮部分。这就是印度古老的七轮脉轮冥想。此后，我就不时想起老师带领做的这些静心活动。
为什么愿意参加这些静心活动？刚才自我介绍时，焦虑是做妈妈容易产生的情绪，当希望让亲子关系更舒适，让自己更平和，就选择了加入进去。
从事实来看，现在的我确实变得平和，更有耐心地和孩子交流了。虽然还是会偶尔生气，但已经不再是那种怒火中烧的发怒了。我的一位姐姐也说看到了我的变化，不再那么棱角分明的个性了，而是更沉稳淡定了。
（二）冥想的真相和好处
看到“冥想”你联想到什么？是印度或我朝的的高僧们打坐的样子？还是海边静坐着的瑜伽练习者？疑惑身边练习瑜伽的教练？盘腿而坐，一动不动，是不是觉得很高深很神秘的样子啊？
其实，冥想，可以只是简单普通的行为动作，你我他，普普通通的大众都可以进行练习的。
我们看看冥想的“冥”字，意思是冥灭，是停止的意思。即冥灭思想，停止思考。那停止思考就好了嘛？不完全是，停止思考静静地坐着，就是一个让大脑休息的机会。
有句话：水静河沙沉，心静智慧升。
我们平时万千的思绪就如浑水里的泥沙，升腾翻越，杂乱不堪，根本停不下来。长此以往，焦虑感在所难免积累出来，焦虑之后就容易产生极端的情绪，然后不自控地会发生冲突，让人际关系变得糟糕起来.... ..
而冥想，正是让这些杂乱无章的思绪暂停漂浮，或者赶出头脑，让大脑放空，把感知打开，感受当下。通过身开始感受。身体带来最直接，最真实的感觉，这就是感知当下的练习。
不知不觉中提升了觉察力，于是不带评论的感知，可以提升对自己的感受，自省，也就连接到了内在的自我，连接到外在的关系，这就是冥想的作用了：发现情绪波动——看见好的我，坏的我——接纳任何样子的我存在。
所以，冥想，更多的一个发现自我的方法途径。
既然可以发现自我，也就可以用在连接父母、孩子、其他关系者。如：认识父母，感知父母，理解、接纳父母，明白他们对我们子女的爱，接纳他们的不足，看见他们的尽力而为，感恩父母。让自己和父母连接起来，对于他们的不足，我们所做的可以选择传承，也可以选择放弃，但这并不妨碍我们对父母的爱。
如此，没有了内在的矛盾和拉扯感，心也就变得平和起来，人也就静下来了。
（三） 冥想的形式及方式
如我们概念里的禅坐，如动静冥想、脉轮冥想、舞蹈冥想等等。这么多形式方式，要怎么选呢？有什么不同呢？什么样的适合我呢？
. 冥想的形式是很多，但万事总有个开端，在我们还不难么高深时，我觉得，就让自己放下纠结，尽管去体验和接触就好了，冥想本来就是让我们放下头脑里的念头嘛！
所以，冥想可以形式不限，时间不限，地点不限，只要你想留时间和自己相处。就可以通过多样形式进行，甚至跑步、游泳，坐车（乘客）、干家务活时；吃东西时....都是可以的。
比如：我在跑步时进入冥想状态。在跑的过程中，不戴耳机听音乐，只是感知脚步落在地上的那一刻感觉；风吹过裸露的肌肤出现的感受；经过绿树，映入眼帘的绿色...只是在感受这一切的发生。
比如吃一个橘子。看到这个橘子，金黄的颜色、坑坑洼洼的表皮，绿色的蒂；拿起来放鼻子下面闻一闻，一份橘子的香气，剥开来放一瓣在嘴里，甜丝丝的橘子汁儿碰到舌头流进口腔... ...哦，这就是橘子的味道。
清晨醒来用清晨的冥想暗示语，入睡用入睡的暗示语；和父母连接有暗示语；接纳自我也有暗示语...这些都可以在自我独处时，通过冥想沉淀到内心。
重点就是只观察、感觉、感受；不评论不下定义。比如感到热，只是体会热的感觉，即“哦，这就是热的感觉”，而不是产生厌恶感、烦躁感等评价型、情绪型感受。
（四） 冥想的具体方法
理念：放下一切，来到当下。 给头脑放假、让觉知上班、不做评价论断、只是去体验去感受。
行为：找一个和自己独处的环境。
盘腿而坐时：盘腿、直立背部、渐渐地感知身体上一个部位一个部位放松下来，带着觉知；停止思考，进入安定的状态，所以在寒冷的时候注意保暖；当静坐时，思绪的飘走是没有关系的，等觉察到时拉回到当下就好了。
方法：关注呼吸。有条件时，让呼吸的声音发出了给自己听见，有助于把注意力集中起来；呼吸时感受空气进入鼻腔时的冷，呼出鼻腔时的热；吸气时，气体随着肚皮的缩进而进入胸腔；呼气时气体随着肚皮的鼓起呼出。
节奏：呼吸各数到8，中间停顿4秒，持续练习几次，感受到注意力集中了，可以放松下来自然呼吸即可。
最后景秀录制了一段冥想的引领语，带领大家进入一场语音冥想体验。当然你也可以下载APP，NOW来学习基础冥想，里面几个基础课程足够咱们新新人类学习和体验的，重点在于持续。重复地持续都可以。
在学会招式后，可以选择平时午休时、工作暂停片刻时、跑步运动时、家务劳动暂停时...等等碎片时间练习起来。
以下是这次分享的冥想引领语的内容：
两腿盘坐
背部挺直
双手放松地放在大腿上，手心可以朝上，也可以朝下放
让自己感到舒适地坐着
找一个眼前可以聚焦的点
停留一会儿
准备好了的时候，可以闭上眼睛
从呼吸开始，发出呼吸的声音，让自己听到
吸气345678
Hold住234
呼气345678
如此反复5~8次
慢慢进入安静的状态
感受此刻自然进入耳朵的声音
远处路人走过的声响？
隔壁邻居说话声音？
还是有风吹动什么发出的声响？
这一切都自然而然地进入耳朵
再听听房间里是不是有什么响动
家人走动的声音？
抑或是只有自己心跳的声音？
慢慢地，关注集中到自己身体上来
感受此刻臀部的感觉
感受着因身体的重量，带来和接触物的压迫感
感受肩膀慢慢的放松下来
感受左手轻松地耷拉在左腿上
感受着右手轻松的耷拉在右腿上
感受心跳的感觉
感受胸部随呼吸起伏的感觉....
如此静静地坐着，感受着自己的身体
静坐时，很多杂念会飘进来
就让它们随心所欲地飘着
就像远处天空里漂浮的白云
静静的飘着
在你觉察到的时候
轻轻地拉回到当下
再次放空
就让时间一分一秒地过去
什么都不想
不去想下一步该做什么
就让自己这么静静地坐着
直到自然地准备好时
轻轻动动手指
动动身体
让身体舒适地醒来
之后，你可以躺下睡着
也可以起来
回顾下刚才的感觉
是不是觉得身心轻松呢？
好了，松一口气，开始今天的计划吧！
二、瑜伽老师韦朝丽分享
嘉宾介绍：韦朝丽老师的职业是瑜伽老师，从2008年开始接触瑜伽，发现瑜伽不仅可以治愈身体疾病，还可以治愈精神层面的疾病，瑜伽通过冥想、唱诵、呼吸法等治疗精神层面的疾病。冥想是瑜伽的重要组成部分，几乎所有的瑜伽课堂都是从冥想开始，以冥想结束。她总结说：“如果说瑜伽是我的本职，冥想就是这种本职的生命！”。
（一）什么是冥想？
1、冥想的形式
冥想形式是多样化的，有声冥想、无声音冥想，还可以分为动态冥想和静态冥想。
2、冥想的定义
在百度百科搜索冥想这个词，就会弹出：冥想是瑜伽实现入定的一项技法和途径，把心、意、灵完全专注在原始之初之中；最终目的在于把人引导到解脱的境界。总结为4个关键词就是：人、心意灵、专注解脱、技法途径。主体是人，对象是心意灵。目的是为了培养专注从而达到释放和解脱。冥想本质上是一种方式，富于技巧性、可行性或可操作性。所以通俗理解，冥想就是人去寻找、认识、接受、安放、专注自己的心意灵从而达到解脱和释放的方式！
这个定义也概括冥想的功效:了解自己，抛弃物欲，释放压力，回到我们初生时的单纯、天真、简单的状态。精神衰弱或精神抑郁的人练习冥想之后得以康复；心情不好时，可以通过冥想获得快乐。
在《冥想的意义》这本书当中也提到：28天的冥想训练就可以让人体会到真正的快乐，让自己因美丽而简单，也因简单而美丽。
（二）如何训练冥想？
《冥想的意义》这本书提到进行冥想训练三点：第一是专注，第二是仁爱，第三是正念。今天仅对“专注”进行分享，专注也是我们易效能时间管理的基本要求。
冥想的专注包括两个方面，专注在有觉知有控制的大脑状态和放松的身体状态。
1、冥想第一训练要点：专注
瑜伽课堂最后会以放松冥想结束，在冥想放松时，我们偶尔会在课堂上听到大大小小、此起彼伏的打鼾声。这是冥想吗？这不是冥想，充其量就是睡觉，虽然身体是放松的，但大脑处于没有控制、没有觉知的状态。所以，练习冥想，首要的问题是区别冥想和睡眠，两者是不同！
大脑是有觉知有控制的吗？答案是肯定的！大脑可以是针对任何事情保有觉知、控制。我们刚开始进入冥想时，大脑可以漫无边际寻找一个点，在漫无边际中找到这个点之后，这个点就成为冥想时大脑中唯一的主线~当然，我们的大脑是非常活跃的，像个顽皮的小孩子，时不时跑出来其他的想法、思绪、杂念，我们要怎样处理这些？
首先，我们要承认杂念和其他想法是大脑的正常反应，不要责备自己，先接受这些杂念！然后去寻找产生杂念的原因！苹果公司前高管琳达.斯通提出连续走神状态是一种精力不佳的表现。追究其原因就是：不想错过任何的事情，这源于人的贪念和欲望，总是想在同一个时间段得到最多！所以，杂念就是人多欲望的，既然无法避免欲望，那试着去接受它的存在。
其次，当意识到自己已经走神，我们只需要告诉自己，没事，我会回到正道的。再慢慢的将思绪和注意力放回到原来专注的主线上，也就是在冥想的前期阶段，允许自己稍微出小差。瑜伽和冥想从不强求我们必须到达哪个程度，也不要求必须时时刻刻做到身心灵合一！你只做到一点，冥想就成功了：放下过去，关注当下，等待未来，当下所有的人和事都是可以接受、面对和原谅的！
冥想专注大脑层面，可以是好的方面、阳光积极的一面，也可以专注内心深处最沉重、最不想为人知的一面。无论是积极的，还是消极的一面，都可以成为我们冥想的专注点。
会有部分人提出质疑，如果在冥想时一直想着消极方面，会不会无法释放压力？达不到心意灵的解脱？这个问题问得非常好！台湾著名作家刘墉曾写过一本书《超越自己》，人最大的敌人是自己，超越自己和战胜自己的第一步就是正视自己的问题。冥想时能把消极问题提到台面上，本质上就是你敢于勇于面对这个问题，这个时候你的冥想就成功一半。从消极走向积极最后得以释放压力，靠的冥想的另一方面～仁爱和正念。
2、冥想专注的第二点是：放松的身体状态！
如何能达到冥想时放松身体？我们可以从以下几点做好冥想的准备：
第一，环境、场所。尽量选择安静的环境，要关掉手机或手提电脑避免练习时受到这些设备的影响。环境保持通风，可以点上镇静安神的熏香，或者在太阳穴、耳垂后方涂抹薰衣草精油，起到镇静舒缓的作用。
第二点，穿着，尽量选择一些非常舒适的衣服，避免因为衣服的束缚，导致呼吸不畅。现在天气特别冷，练习冥想时要把厚毛毯盖在双腿或身体上。
第三，练习时间，尽量选择一个固定的时间点，早上、饭后，晚上、临睡前都可以。固定时间让人有熟悉感和安全感，让人更容易处于平和的身体状态。
第四，姿势。根据冥想的不同形式，练习冥想的姿势可以是站着，坐着或者是仰躺，只要自我本体感觉是舒适的，任何一种姿势都可以。这里首推大家选择静态的坐姿和躺姿！静态坐姿和躺姿是最安全、最自然、最放松的练习冥想姿势。
当做好以上的准备，我们专注在呼吸上。人生来就会呼吸，呼吸是人的本能！但并不是每一个人都知道人与人之间的呼吸是不一样的，区别在呼吸的频率、呼吸的长短、呼吸的效果不同。什么样的呼吸更利于培养冥想专注力，更利于放松身体？
答案是，腹式呼吸！就是我们通常所说的深呼吸！深呼吸可以让人放松身体的原因是，它最大限度的把氧气带入身体，促进血液循环；最大限度带走身体内的废气，让身体变轻盈！所以能让人冷静、放松和专注！
腹式呼吸的练习：把你的左手放在腹部上，把你的右手放在后背下背部上，记住：吸气的时候，温暖的氧气从鼻腔进入，沿着喉咙慢慢地传到腹部底部，腹部向外鼓胀，从而把你的左手往外推；呼气时，腹部向内收，去靠近背后的右手。吸气时，自然把脊柱伸展往上，呼气时双肩轻松下沉。每一次呼吸尽量的慢、长、稳！腹式呼吸最轻松，所以练习冥想时用腹式呼吸可以保持更长时间的专注。
在身体状态上，除了通过深呼吸实现放松，我们还可以通过放松面部表情、把额头展开、嘴角上扬、舌头抵住上颚，双肩向下沉、扩展胸腔、脊柱伸展、臀部坐骨稳定向下压地板、双膝盖自然向外打开以实现身体的放松。我们还可以用想象法，试着想象，头顶正上方有一本书，头顶尽量去靠近那本书，就会自然地伸展颈椎和脊柱。你还可以不断地暗示自己，我在成长，我在长高。这样的心理暗示非常有效果，可以让身体在无意识的状态下放松！如果有一天，你看见一个人靠墙笔直站立并且口中念念有词~我要成长，我要长高。请你不要有，这是不是一个神经病的想法。相反，那是一种高境界的、忽略外在影响、寻找自我成长的冥想！
冥想专注在大脑的觉知和放松身体状态上，有没有先后顺序和主次之分？答案是，没有！无论你先开始哪一种专注，无论你在练习中更注重哪一方面，这都是没有限制的，因为冥想本身是自由的，没有固定标准。两者是相辅相成的关系，放松的身体状态有利于提升大脑的觉知控制，有意识的大脑觉知控制可以促进身体放松。只要你认为，我的身，我的心，都在此刻和当下，在一条主线上就实现冥想的专注。
最后，用一句话与大家共享冥想的真谛，这句话来自一位非常出名的印度上师～即使遍寻全世界，你也找不到比自己更值得去爱的人！爱是一种感觉，更是一种能力，这种感觉和能力会在冥想中得以实现，让我们首先爱自己，其次爱他人，爱这个美好的世界！
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