在课程开始之前请戴上耳机。确保自己处于一个不被打扰的环境。在之前的课程中，我们不仅学习了冥想的意义和本质，还体验了几种基本的冥想练习方式，包括呼吸练习，身体扫描，感恩冥想，观念头，观情绪，和不评判。这节课，我们通过一次冥想综合练习。来温习整个专题的内容。
想象自己处于一个安静不会被打扰的地方。然后，找一个有靠背的地方坐下。现在，将注意力集中到鼻子，开始做几次深呼吸。让自己沉浸在此时此刻。深吸一口气，然后深深呼气，反复呼吸几次，让你现在的紧张感得到完全的释放。
当你变得平静，就让呼吸回到普通状态。保持自然的呼吸，不要试图去改变呼吸的节奏。把注意力附着在你的呼吸上，顺着空气进入身体。用感恩的态度，从头部开始，慢慢往下到脚底。我们要感恩大脑，它掌控着各个器官的运作，承载了我们的思考，永不停息的帮助我们接受和处理复杂信息。我们要感谢面部和五官。面部的肌肉帮助我们呈现了丰富的面部表情，眼睛帮助我们看到这个美丽的世界，鼻子带来新鲜的氧气，耳朵带来悦耳的音乐。嘴带来美味的食物，还帮助我们与他人高效的沟通。再往下，是我们的躯干和四肢，它们保护着体内脆弱的器官支撑着整个身体的重量，让我们能够坐立自如，舒展各种各样的姿势和形态。虽然我们只在病痛时，才察觉到身体的重要，但身体却从不因为被忽视有一丝懈怠。现在把注意力扩散到全身，感受身体每个部分的感觉。哪一部分是放松的，哪一部分是紧绷的？身体的感觉，可能会引发你的评判，产生许许多多的念头。
请想象自己坐在一望无际的大草原上，你望向天空，天气晴朗，有一朵朵白色的云彩。这些云彩就是你的念头，他们自顾自地飘来飘去。你触摸不到他，也不需要去触碰它。你舒适的坐在草原上，看着天空云卷云舒，一个个念头出现，又消失。
无论是身体的感觉，还是脑海中的念头，都是纯粹的感受，不存在好与不好。当你只需关注感觉本身，而不是去判断它是好的还是坏的，就会慢慢的，不再排斥这种感觉。
当你变得平静，就让注意力回到呼吸上。吸气时，宁静的空气进入体内，呼气时，多余的念头会自然的随着呼吸离开。保持自己喜欢的节奏，呼吸一分钟，找回练习的初心，让刻意的评判逐渐消散……
现在花一点时间，来留意一下身体的感觉。把注意力移到你所处的环境当中，倾听周围的声音，轻轻活动你的手指，脚趾，舒展身体，慢慢的睁开眼睛。
祝贺你，你已经完成了7天冥想入门练习。希望你能保持每天练习的好习惯。
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