最近很忙，没有时间写那么多啦。争取还是每次都写一写。从这次开始，老大已经开始不按课表走啦，主要是因为上课之后会发现没在计划内的一些大家普遍的问题，老大也是一边上一边在调整。

这次老大虚了，他自己说是做了一个和“破身见”有关的梦。感觉像小说里的武林高手正在冲关一样，哈哈。

主要内容

唔……我当时明明有记在Note里，找不到了……回忆一下……

• 髂腰肌放松
• 翻身
• 趴着逆呼吸
• 趴着翻身

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髂腰肌放松

两个动作：

放松髂肌

髂肌就是贴在髂骨上的那块肌肉，这个只有用手法（应该就是老大上次帮我放松的肌肉），用手贴着髂骨内侧往里按。吸气放进去，呼气从脚端到头端滑动。其实也没这么严格啦，自己觉得哪个区域比较痛就多按按就好了。

这个放松完，应该能在吸气的时候感觉到更清晰的尾骨活动（对我并没有……）。

不过我的骶骨突出有一部分就是髂肌太紧造成的。每次按完很明显髂骨打开了，坐骨更能往下沉，骶骨自然就没那么突出了。不过我自己劲儿太小……

拉伸中下部的髂腰肌

嗯，就是那个拉伸髂腰肌的经典动作。

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翻身

老大纠正了一些大家不对的动作。主要是要注意内旋蹬地的腿膝盖往上顶，是屁股外侧的臀中肌发力，不要做成臀桥了。呃，我这才发现我之前好像做得不太对……最后力传到大脚趾蹬地，大腿根应该有感觉，要注意感受在膝盖稳定的情况下，力是如何从大脚趾传递到大腿根的。

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趴着逆呼吸

唔，这个真的好难……

开始先不加腿上动作，吸气肩关节外旋、上半身起、抬头，呼气上半身保持不动，自然能感受到肩关节内旋，这时如果想把气吐尽，就必须要腰腹用力了。会感觉到腰上有被拉紧的感觉。注意上肢内外旋的时候手肘不要动啊，手指微微有些动。还有重心的转换，吸气时中心被拉高，呼气时头会自然低下来，重心往前，我感觉就是像一个皮筋儿被往前拉。

写得还不错啊，那是练了好几次才感觉到这些，当时感受就一个字：紧！哪儿哪儿都紧。上课的时候做了几次脖子就算得不行，老大说我有主动抬头的动作，头应该是被吸气的外旋带起来的。其实到现在我脖子后面的肌肉依然很紧。平时看电脑的姿势就是习惯抬头，以后多注意收下巴，哈哈。

感受自己的中立位

细节就不写了，那个坐着的姿势臣妾做不到。。。不过可以换别的姿势做，重点就是多体会呼气的时候把自己拉回中立位的这个感觉，日常生活中多保持这样的姿势。好吧，我觉得对我来说目前最重要的就是注意挺胸收下巴。

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趴着翻身

这个真是我的弱点啊，当时老大让我们试，是肩关节内旋更容易把身体推起来呢，还是外旋。你妹啊，都很难啊！对我来说都是挑战极限的动作啊！

这里要注意的是下面几个地方。

• 不要做成直接肩关节的屈伸了，是要先内旋，随着内旋来伸。
• 如果力传导流畅的话，是应该动到腰背上的肌肉的……
• 如果找不到感觉，手往前后左右移动试试。（现在对我都不存在这个位置好吗……）