轮到脂肪这一块了，虽说人体每天摄入的脂肪不多，但有些重要物质是人体必不可少的，像omega-3，这种物质人体就无法自动合成，需要从外部食材获取，通常来讲，脂肪分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，饱和脂肪酸多存在于动物肉和动物油脂中，呈固态，不饱和脂肪酸存在于植物油中，呈液态，像芝麻油，葵花油等。
早年人类祖先，为躲避海洋大鱼追杀，来到陆地，来到陆地又为了躲避恐龙，被迫从猴子进化成直立人，由此为了生存下去，采用了储存脂肪的方式用于维持身体能量损耗，其转化的效率比糖分高三倍，正因为善于储存脂肪，若是人们每天摄入的脂肪量或糖分超标，身体就不断堆积脂肪，增加呼吸道、心血管的压力，由此引发一系列的疾病。
既然不能过多摄入脂肪，那要怎么取舍呢？其关键在于平衡，若是吃素食比较多，可采用动物性油脂，比如猪油、鱼油，若平时吃肉比较多，可采用植物油，买油的时候多买几瓶小瓶的，拌着吃用芝麻油、橄榄油，炒用花生油，葵花油等。
同时注意量入为出，在《中国膳食指南2022》中指出，每天是油脂的摄入量在30克以下，当然这个要求比较高，正常外面快餐店一晚上就要10多克油，一天就算吃两顿，4个菜轻易的就超标了。正常情况下是不要超过人体每千克体重的1克，但尽量少油好一点，多采用清炒，煮后蘸料汁调味的方式。
然后是维生素，说到维生素自然离不开水果，水果其实大部分含有的是水分和糖分，而且价格比蔬菜贵，其含有的维生素占比少，而蔬菜恰恰相反，他补充了大量的维生素C、维生素A，钾，镁等，还有叶酸和膳食纤维，叶酸有助于预防孕妇肚子宝宝成畸形儿，纤维有助于减缓胃部消化压力，有通便之效，所以蔬菜沙拉是外国人常吃的一种食物，当然自己做也行，很多绿色蔬菜用开水烫下，再蘸料汁搅拌下就能吃了。
最后是水，水是活力之源，可以延缓肚子饥饿的状态，并且防止冬天皮肤干燥，血液粘稠，还有解压的效果，正常是两小时喝一次水，其补充量为每千克体重的30毫升，若是60斤重的呢，那就是1800毫升的水。
有个小方法可以看最近是否缺水，亲测有效。就是观看尿液的颜色，越橙黄说明越缺水，越清澈透明就说明越不缺水，有时肚子饥饿时可以拿水来垫一下，若是要进行高强度运作，建议喝点水，以免身体水分流失过多。
总是不管什么食物，凡事不要过量，讲究平衡，越往后学越发现任何一种营养都是如此，所以要想有标准的体格，轻松的活力，不妨控制下饮食。
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