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前面，我们把食物所需的七大主要营养素——蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、水和膳食纤维，已经全部讲解完毕。
这一篇，我们只讲一个点，你知道自己日常饮食中都吃了什么吗？
如果粗归纳一下，我们的日常饮食中的食物基本分为8类，分别是谷物、豆类、肉类、乳制品、海产品、蔬菜、水果和坚果。当然，你非说还有冰淇淋、火锅、烧烤也可以！～
只有了解每种食物的基础营养知识，我们才能去帮助健身者制订健康的饮食计划。
一、谷物
问：我们通常说的谷物是什么？
答：燕麦、大米、糙米、面条和面包等食物。
这些是亚洲人民的传统主食，但注意也是咱们一不小心就会爆掉的事物，一想起来山西有280 多种面食的做法，我就瑟瑟发抖。
但是，其实谷物富含碳水化合物、维生素B、铁和膳食纤维。而且，最大的营养价值就是『好吃』！
不过，我们在文章『减淝最大的杀手糖，到底该怎么吃』讲过：进行体重管理的我们，吃的要比一般人精明，所以我们尽量选取低GI和中GI的谷物，少吃高GI的谷物。其他食物也是一样哦~
二、豆类
问：豆类是说哪些？
答：豆类泛指所有能产生豆荚的豆科植物，包括大豆、绿豆、红豆等食物。豆类的营养价值很好，富含碳水化合物和蛋白质。
除四季豆等碳水化合物含量较低的豆类，大多数豆类都可以作为主食食用。
所有的豆类属于低GI食物，是减脂期非常理想的主食来源。常见的豆类有：鹰嘴豆、扁豆、四季豆、大豆（黄豆）、豌豆、毛豆、黑豆、绿豆、红豆、豆腐、豆腐皮、豆干、无糖豆浆。
但是，注意了！！！
部分豆类的脂肪含量较高，如大豆、豆腐皮和花生豆（警惕）。这些豆类一次吃个几颗就够了，别吧唧吧唧吃不停撒~
三、肉类
问：动物内脏算不算肉呢？
答：肉类包括猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉、鸭肉和动物内脏等食物，是理想的蛋白质来源，所以内脏也是哦。
肉类富含维生素和矿物质，包括维生素B、铁、镁和锌。肉类中约脂防以饱和脂肪为主，含少量多不饱和脂肪，有益于心血管健康。
动物内脏，如肝脏、肾脏和心脏，富含铁、维生素A、维生素B2，维生素B12、锌和叶酸。不过呢，动物内脏的脂肪和胆固醇略高，体重管理的咱们还得适度食用~
01 草饲肉类和谷词肉类
肉类主要分为草饲肉类和谷饲肉类，相比比谷饲肉类，草饲肉类含有更低的脂肪，更高的欧米伽-3酸、共轭亚酸（CLA）和抗氧化维生素。也是因为此，许多有钱人都在追崇草饲牛、走地鸡之类的。
02 肉类的选择
在减脂期内应选择较瘦的肉类，瘦的肉，瘦的肉！例如刷骨肉、去皮鸡肉、鸡胸肉、猪里脊肉、牛里脊肉和牛排等。
我们都知道，肉类是理想的蛋白质食物来源，但也不应忽视植物蛋白，例如大豆和藜麦等。我们应选择多种蛋白质食物来源，包括肉类、海产品和植物蛋白。
四、乳制品
问：减肥期间喝牛奶可以吗？
答：喝牛奶可以，但是要注意配料表哦！否则不小心就要踩坑。
乳制品包括牛奶、酸奶和奶酪等食物。乳制品富含钙质，对骨骼生长非常有益。
当然，乳制品中的碳水化合物主要来自乳糖。现在越来越多人发现患有乳糖不耐受症，吃了乳制品时会产生肠胃不适，就是会拉肚子。可以尝试植物奶，如燕麦乳。
乳制品约含3%的蛋白质。牛奶中的蛋白质主要分为酪蛋白和乳清蛋白，其中酪蛋白占80%，是硬质奶酪的主要蛋白质；乳清蛋白占20%，是软质干酪的主要蛋白质。
乳制品中的脂肪包括饱和脂肪和不饱和脂肪，其中饱和脂肪约占75%。
建议在选取乳制品的时候，选择配料表最干净的产品，尤其是酸奶。（千万不要选择有“白砂糖”的！）
五、海产品
问：海鲜类食物是蛋白质重要来源吗？
答：海产品是超级超级理想的蛋白质来源，含16%-26%的蛋白质。相比肉类，海产品的脂肪含量更低（含0.5%~10%的脂肪），且以不饱和脂肪为主，是最理想的欧米伽-3脂肪酸来源。
三文鱼、马鮫鱼和鲇鱼是脂肪含量较多的海产品。海产品包括淡水鱼（例如鳟鱼、贴鱼）、海鱼（例如三文鱼）和贝壳类动物（例如虾、蛤蜊）。
* 海产品与汞
所有海产品都含有汞。为了保持身体健康，应避免食用以下海产品：大西洋马鮫、青枪鱼、鲨鱼、剑鱼、方头鱼和短鲔，这些海产品是汞含量很高的海产品。
以下海产品的汞含量相对较高，每个月最多食用3次：蓝鱼、石斑鱼、马鮫鱼、黄鳍金枪鱼和长鰭金枪鱼。
以下海产品是汞含量较少的海产品，可以放心食用：风尾鱼、鱿鱼、鲇鱼、蛤蜊、螃蟹、比目鱼、黑线鳕、鲈鱼、鲱鱼、三文鱼、扇贝、虾、沙丁鱼、鳕鱼、罗鱼、鳟鱼和白鱼。
建议咱们每周食用3-6份海产品，一份为90-120克。
六、蔬菜
注意了，对于任何人来说，蔬菜应是日常饮食中比例最高的食物。
蔬菜富含微量元素和膳食纤维，脂肪和热量低，对减脂非常有益。不同颜色的蔬菜，所含植物营养素不同。
绿色的蔬菜富含异黄酮、黄酮和叶黄素，具有抗氧化、改善血液循环、保护视力等作用，例如西兰花、菠菜等；
红色的蔬菜富含番茄红素和水杨酸，具有抗氧化、抗衰老等作用，例如西红柿、红辣椒等；
橙色或黄色的蔬菜富含B-胡萝卜素、苯酞类化合物和黄酮醇，具有抗氧化、抗癌、预防心脏病等作用，例如胡萝卜、红薯等；
白色的蔬菜富含黄酮醇、槲皮素和蒜素，具有抗氧化、止咳、抗菌、缓解疲劳等作用，例如大蒜、洋葱等；
蓝色和紫色的蔬菜富含花青素和白藜芦醇，具有抗氧化、抗癌、降血脂等作用，例如茄子、紫薯等。
综上，每天的蔬菜，吃的越『花心』就会越开心哦~
七、水果
问：我可以用水果当正餐减肥吗？
答：水果富含维生素和矿物质，碳水化合物含量低，非常适合在减脂期食用，且富含水分，饱腹感极强。
但是在减脂期，如果仅将水果作为主食，非常容易导致碳水化合物摄入不足，产生一系列健康问题。
水果方便携带，适合作为加餐食物食用，
低-中GI水果适合作为训练前加餐食用，高GI水果适合作为训练后加餐食用。在非训练日，加餐时应尽可能选择低-中GI水果。
八、坚果
坚果富含不饱和脂肪，是减脂期非常理想的脂肪来源。
由于坚果的热量极高，在减脂期应该适量食用，防止热量摄入超标，堆积脂肪。
但是花生、瓜子那些非天然腌制过的坚果别去碰，另外杏仁、核桃等请适量食用，你可以当零食，但一定不要吧唧吧唧吃个不同，否则就是反作用了。
总结
1、尽量选取低GI和中GI的谷物，少吃高GI的谷物。
2、大多数豆类都可以作为主食食用。但大豆、豆腐皮和花生豆（警惕）因为脂肪含量较高。
3、肉类是理想的蛋白质食物来源。草饲肉类含有更低的脂肪，动物内脏的脂肪和胆固醇略高，适度食用。
4、乳糖不耐受者，可以尝试植物奶，如燕麦乳。选择酸奶时，尽可能选配料表纯净的酸奶，不要选择有白砂糖的。
5、海产品是超级超级理想的蛋白质来源，但要注意汞，建议每周食用3-6份海产品，一份为90-120克。
6、蔬菜是最好的减脂食物，不同颜色蔬菜有不同功效，可以对照表格。
7、不能把水果当正餐。低-中G水果适合作为训练前加餐食用，高GI水果适合作为训练后加餐食用。在非训练日，加餐时应尽可能选择低-中GI水果。
8、坚果是减脂期非常理想的脂肪来源。但要适量食用，防止热量摄入超标，堆积脂肪。
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