拉伸?！你以为是拉韧带吗？NO！肌肉筋膜才是关键！

半神猴式

拉伸，是运动前后必做的肌肉放松运动，常做运动的人都知道；

拉伸对人体有很多好处

1、提高血液循环

2、排出乳酸堆积

3、预防肌肉劳损及肌肉粘连

4、增加身体柔韧性

5、放松肌肉筋膜

6、提高肌肉线条

7、提高肌肉功能

8、避免运动损伤

9、改善身体的内分泌失调

10、经络畅通，气血顺畅

『拉伸的意义』在于让肌肉脱离僵硬、粘连、避免肌肉代偿、关节代偿……从而让肌肉回到它本来的状态，让身体运动回到最正确的功能，加快身体恢复，消除疲劳感，这样增肌，减脂就会变成最简单的一个活儿！

在瑜伽里，更是每个体位都涉及到不同部位的肌肉拉伸，那么问题来了：

一、拉伸！拉的是什么？

二、为什么有些人肌肉僵硬酸痛到完全发不了力，或一发力就痛到不行？

第一个问题：拉伸！拉的是什么？

许多人第一反应：“啊……拉伸啊？瑜伽啊？就是拉韧带嘛 ……”也有瑜加初学会员问我：“老师，我的韧带什么时候才能拉开啊？”“老师，我的韧带太紧了，很多动作都做不到，腿伸不直，也好难受。”等等。

不着急，请大家先看下图

韧带组织图

说到拉伸，许多人认为是拉伸韧带；从解剖层面来讲，《运动解剖书》是这样描述的：韧带是为带状的结缔组织，主要作用是连接相邻的两块骨骼，支撑关节，并维护关节的稳定，而且韧带不具备肌肉的收缩功能。

椎间韧带

所以，拉伸的不是韧带，而是拉伸被称为软组织的肌肉和筋膜。

肌肉是红色的系统，白色的部分就是筋膜

下面再来简单说说肌肉与筋膜的特性与作用

肌肉：这里说的是骨骼肌，就是可以使骨头活动的随意肌；具有伸展性和弹性的粘弹性体，其物理特性受温度影响；在运动前后热身拉伸可降低粘滞性，提高伸展性、弹性和运动成绩。

背面肌肉图 红色标志为拉伸到的肌肉部位

那接下来的筋膜又是什么？肌肉的面膜吗？

模拟筋膜图

筋膜是一种贯穿全身的纤维组织（如上图），以网状覆着肌肉、神经、肌群、血管、将人体肌肉纤维、内脏器官、血管、神经以及骨头等组织包复在适当的位置。

狭义的筋膜是指「包复在肌肉外层」的肌筋膜，也可以说是肌肉的皮肤，比面膜要更牢靠一点哈，说起来好像很抽象，其实大家早就见过啦！回想一下吃鸡腿、猪肉的时候，皮和肉之间是不是有一层薄薄的白膜呢？没错，那就是肌筋膜本尊！

猪肉中间那层薄薄的就是筋膜

问题二、有些人总会感到关节肌肉容易疼痛，有时连行、走、坐、卧、抬手更提脚等日常动作都不舒服，但又没碰撞受伤过，一些瑜伽学员在做瑜伽体位时也会出现四肢酸软无力，一发力就痛疼难受，再努力加把劲吧，啊！抽筋……尤其阴瑜伽更是痛到整条腿都发抖，这是为什么呢？

你是哪一个呢

因为当我们在进行各种动作时，筋膜会随着肌肉的收缩放松进行一定的运动，如下图显示的，蓝色线（即筋膜），红色线（肌肉）。

肌肉筋膜动静模拟图

也就是说，当运动后不拉伸放松或长期保持一个姿势，会造成筋膜紧张，肌肉外层就像穿了一件紧绷、缺乏弹性的塑胶皮衣，无法充分伸展放松，久而久之会限制身体活动度，进而影响肌肉功能！

筋膜松紧对比模拟图

由于各种原因，比如不良姿势（低头族、葛优躺……）、运动过度、损伤或错误的动作模式等，肌肉和筋膜容易产生黏连，导致肌肉紧绷或触发点，也叫结节，出现触发点之后，在该部位进行按压，就会引发局部的疼痛；触发点的存在还会使得肌纤维持续紧张，引起肌肉疼痛，穴位堵塞，僵硬抽筋等影响肌肉正常工作的不适，降低运动表现，久而久之，还会导致更严重的炎症和损伤,最常见的有肩颈劳损，肩周炎……

疼痛触发点

因为筋膜与肌肉深入交错相连结，单靠拉伸来解决触发点或筋膜紧张状态是行不通的，此时肌肉就像打结的大橡皮筋一样，盲目拉伸只会让结变的更紧而已；这就是为什么有些人做瑜伽体位时一发力就疼痛难忍或完全发不了力的原因，这时候需要一个额外的压力去刺激筋膜帮助“回到原位“。

花生球按摩

普通没病理性变化的筋膜紧张可通过按摩艾炙、按压穴位（原始点）、针炙拔罐或自我筋膜放松来达到效果，上面的方法除了针灸，其他的方法我都试过，还试过用水晶球来按摩，效果更棒。

各种穴位按摩放松器具

自我筋膜放松可以通过自我按摩的方法，放松紧绷的肌肉和筋膜；可以用泡沫轴、网球、花生球、按摩棒，刮痧板，点穴棒，粗木梳或者自己的双手向身体上的某一点施加压力来进行自我筋膜放松。

筋膜放松工具体

泡沫滚轴是软组织放松中最经济，最常见的工具之一， 将压力施加在肌肉组织上时，一种叫高尔肌腱器的感受器，会把「有股张力正施加在肌肉上」这讯息送到大脑，大脑接收后就会放松该肌肉，以预防肌肉撕裂，使用滚轴时如发现特别疼痛的点，可先停留在那个点上持续施压，尝试放松该肌肉，并配合深长缓慢的呼吸平静神经系统，达到放松激痛点的作用。

拉伸?！你以为是拉韧带吗？NO！肌肉筋膜才是关键！

我记得3年前第一次滚完泡沫轴后，双腿完全是直的，痛到打直，连膝盖都弯不了，上楼梯得靠手搬腿才上得了，那一整天都黑着脸，哦，那酸爽感觉，反正谁用过谁知道，还好也只是第一次会比较痛，不然就没有这两年又长高的美腿了。

啧啧啧，难怪有人说我今年又长高了，自己看都觉得腿真的又长长了一个高度🥳 经历几年泡沫轴辗压后，现在滚狼牙棒都能笑颜烂如花

关于滚泡沫轴或狼牙棒的好处

1、改善肌肉不平衡

2、提高关节活动度

3、增强神经肌肉有效性

4、促进血液循环和淋巴回流

5、通过放松肌肉，减轻关节压力，有效缓解关节积累性疼痛

6、释放肌筋膜张力，消除结节（激痛点）、疏通穴位

7、还能在一定程度上减少橘皮组织

拉伸?！你以为是拉韧带吗？NO！肌肉筋膜才是关键！

图片为广告的原始照片与修片后对比图。原始照可以看到腰臀及大腿部位明显的橘皮现象（这也是橘皮最常聚集的地方）

肌筋膜的弹性如弹簧一样，想真正治好肌肉酸痛修好身型体态，不能只看局部痛点、局部按压，需整体、全面地思考整条肌筋膜的走向，才能彻底解决问题，找出疼痛的真正原因并持续的放松拉伸。

拉伸?！你以为是拉韧带吗？NO！肌肉筋膜才是关键！

若一味忽略软组织放松（恢复）的手段而继续训练，就等同持续对受伤的软组织再进行破坏，软组织的情况会愈来愈糟，关节活动度减少、动作改变、代偿更严重；所以应该先放松筋膜，很多人放松完筋膜之后就觉得不用拉伸了，其实筋膜放松后，只是抚平了表层的肌筋膜，并不代表着肌肉有被拉伸开；放松完肌筋膜之后，还是需要通过不同部位的拉伸体式来放松肌肉的。

今天分享的这篇文章是想让更多人了解到普通的身体酸痛僵硬的原因与解决方法，如已有病理性的疼痛还是要寻求专业康复师或医生的帮助；关于肌肉拉伸下篇再分享；敬请期待。

拉伸?！你以为是拉韧带吗？NO！肌肉筋膜才是关键！