关于睡眠

这两天学习了睡眠的一些内容，目的是调节一下自己的生物钟。分享给大家，重点看内容，格式是实践日志的格式建议，可忽略！

重新认识睡眠

【Day23课后实践】

这是2018年12月03日“崔律·100天精力和时间管理训练营”第4.1讲的课后实践。

<实践事项>

今晚实践睡眠周期。

<实践日志>

1.我在本讲中学到的点：

1.1重新认识睡眠

在睡眠期间，我们的身体、心理以及大脑进行修复，清理白天产生的垃圾；就像清理了电脑里面的垃圾文件和缓存文件后，能让电脑运行的更快；我们经过睡眠，也可以让精力恢复。

缺乏睡眠会给我们造成一些问题：思维能力衰退（反应时间、专注力、记忆力、逻辑分析及辩证能力）。缺乏睡眠带来的影响与酒精的不相上下，现在也越来越多的因为疲劳驾驶而出现交通事故、过度疲劳导致猝死的情况也不少见。

睡眠对智商IQ、情商EQ都会影响。

1.2睡眠周期

每个睡眠周期约90分钟；分为5个阶段：

第一阶段：入睡期（打瞌睡），这个时候感觉似睡非睡、朦朦胧胧；如果这个期间被叫醒起来，会感觉自己好像没有入睡过。

第二阶段：浅睡期，这个时候心率变缓，体温下降，大脑逐渐将清醒时的活动停止掉；如果这个时候有人大声叫我们的名字或者打雷，仍然能被叫醒。

第三阶段和第四阶段：熟睡期和深睡期，这个时候才是真的睡着了，已经几乎与外界完全隔绝，如何这个时候被叫醒，会觉得身体很沉，在很长时间内会感觉到困倦。深睡眠至关重要，希望能在这个阶段多做停留，这几段对身体的修理，恢复，发育有关的机能异常活跃。慢波深睡眠对长期记忆的存储也很重要。

第五阶段：快速眼动期（REM）大脑和身体又快速的活跃起来，心跳变快，呼吸急促，眼球也快速左右移动。这个阶段的大脑活跃程度与清醒时无异，它能强化吸收白天所学到的知识，与大脑中已有的信息联系起来，同时积极处理我们的记忆力，特别是情绪记忆力。（这就是为什么，早上学习会更有助于我们的联想和记忆，坏情绪也被筛除，早上的情绪是积极乐观的。）

1.3睡得多≠睡得好

不是睡得多就是睡得好；研究显示，超过10小时睡眠死亡率比高出1.5倍；

睡眠时间太长，也浪费。

我们对睡眠习惯的误区：平均8小时、每个人的睡眠时间时间是在变化的、有时候心理因素也会让我们认为我们可能没有睡够。

以后要讲睡眠周期，而不是睡了几个小时；可以慢慢尝试自己的睡眠周期，看那种频率是自己比较合适的。

2.听了今天课程后，我发现自己过往在睡眠中的问题：

睡眠绝大多数在9个小时左右，周末的时候不固定，有的时候会睡的更多一些；

入睡期如果被其他事情影响，会直接影响到我是不是很长时间内不能入睡（嘈杂的声音啊，或者自己的主观意愿不想入睡）

第二、三、四阶段，自己的感觉不是很明显，就是觉得晚上睡一睡会比较冷（这个时候大概都是在1点中左右了）

对号入座，我感觉第5阶段的REM比较明显，就是自己将要清醒的时候，大脑是有明显的意识活动的，眼球也在转。我就是经常在这个时候，更想再睡一会，但是有觉得自己清醒了。

3.我的疑问(周六答疑) ：

第二、三、四阶段每个阶段大概有多少时间？

REM的时候，是不是就是自己快醒了的时候？这个时候是不是最好应该起来了，不应该再睡懒觉？

在固定时间起床

【Day24课后实践】

这是2018年12月04日“崔律·100天精力和时间管理训练营”第4.2讲的课后实践。

<实践事项>

把这两天的内容分享给其他人听。

<实践日志>

1.我在本讲中学到的点：

温故知新：睡眠周期，做梦一般在REM阶段

新内容：

1.1固定时间起床

（1） 固定时间起床：每一个睡眠周期都经历1-5个阶段，在每个睡眠周期结束的时候，我们都会醒来，只是醒来的时间很短，很快就进入了另一个周期，有时候我们根本就察觉不到。

（回想一下，自己也有这样的情况，比如总是会半夜醒来，看下表有睡了，比如有意识的翻个身；有的时候经常在6：59就行了，也差不多闹铃响了，原来应该是这样的。）

如果我们在深睡期和熟睡期，闹铃响了，那么根据就不想起来。（总是按了闹铃，又响起，又按下…）

所以，要在睡眠周期结束后醒来。在REM阶段的时候，最容易醒过来。

（2） 起床后推入睡时间

根据起床的时间推算入睡时间：

睡眠周期时间计算公式：关灯睡觉时间=早晨起床时间-90分钟的倍数-入睡所需时间

如：早晨起床时间6：00、睡眠周期为5、关灯进入睡眠时间为10分钟；那么得算出来的入睡时间是：22：30

预留出所需要的入睡时间，最后关灯睡觉的时间为：22：20

（3） 每天在固定的时间起床

让身体自然而然的习惯与一个固定的睡眠规律。节假日、周末的时候也保持。

在睡眠的整个几个周期间，前几个的深睡眠比较长，有助于我们的身体修复等；后期的REM时间比较长，有助于我们的大脑记忆的提升；但是REM对大脑的修复也是有限度的，并不是越长越好；多了也会白白浪费时间。

如果周末想睡懒觉，也最好先按照正常时间起床，吃完早餐，再睡回笼觉，更建议午休恢复精力。

！！！如果每天都在不同的时间起床，相当于每天在倒时差。（我自己的体会就是，我的入睡时间很不稳定，如果在相同的时间起床，其实是在破坏睡眠周期，也是不舒服的）

2.2入睡时间

黄金睡眠时间：晚上22：00到凌晨2：00处于睡眠状态，褪黑激素、人类生长激素（HGH）等分泌最旺盛，可以获得最佳的修复效果。

如果同样是5个睡眠周期，那么在23：00和在1：00入睡，效果大有不同。（建议在23：00之前入睡）

如果在特殊情况下（加班或者聚会），不能按照平时的入睡时间入睡，那么可以推迟1个周期或者2个周期入睡；

如：平时22：30入睡，可以选择00：00或者1：30入睡

2.3睡眠注意事项

（1）黑暗：在黑暗的情况下更容易入睡；避免室外的光线和室内的光线

（2）噪音：不同人对噪音的敏感度不一样；（手机里的白噪音app是什么？我得研究一下）（我本人对外界的噪音就很敏感，入睡的时候，如果有水流声、风扇的声音，我都很难入睡）

（3）卧室：避免在卧室做非休息的事情。

2.昨晚睡眠实践中的亮点：（不算是亮点）

昨天突然和朋友电话聊天，时间有点长，本来计划好的5个睡眠周期，泡汤了；

早晨7：50起床，晚上00：30才睡觉，算算差不多有5个睡眠周期。

往常我都要睡6个，但就算是减少了一个睡眠周期，还是因为各种情况迟到了。

3.我的疑问(周六答疑) ：

4.其他想说的话(如有)：

5.[学霸题]你会如何回复某总裁？

【小剧场】

?我把90分钟睡眠周期的睡眠方式讲给公司总裁听，他说不相信这个，还举了个例子：卖面膜的说贴了我的面膜只要你每天22：00前睡觉皮肤就会越来越好。是因为睡得早皮肤自然会好，而不是因为面膜。

?像这样的如果是你怎么答复他呢？

我这样回答：在身体自我修复的基础之上，增加了面膜的独特功效（补水、紧致、洁净等），两者结合，更有助于皮肤的修复。