瑜伽热身

简易坐姿

双脚向前伸直,抖动放松。将右脚搭放在左小腿外侧,屈双膝向身体方向收回,双脚外沿向内斜踩十五度,左脚后跟离会阴处两个拳头的距离, 双脚之间也是两个拳头的距离,可以用双手衡量一下,双手扶膝向上抬,使双膝连成一条直线位于胸部正下方,双手放于臀部两侧,指腹触地，双手带动手臂向两侧延伸，双肩后沉,后背挺直

现在我们将进行头颈部热身

1.颈部前侧伸展

吸气:头顶带动脊柱一节一节向上攀爬延伸

呼气:颈部有压力者不做练习。利用颈部的力量,将头部有控制的缓慢向后向下,用后脑匀去寻找脊柱的最上端,下巴寻找天花板方向。颈部的前侧空间被打开,减少颈纹的产生,美化颈部线条。

2.颈部后側伸展

吸气:头部回正

呼气:头部有控制的向前向下,用下巴去寻找锁骨,上半身躯干维持不动，感受颈部后侧以及后背的伸展

3、颈部左侧伸展

吸气:头部回正

呼气:头部有控制的水平向右向下,用右耳去寻找右肩,同时左肩向下沉,去拉伸颈部左侧。若感受不明显的可以抬起右手,将右手放于左耳根处,右手微微发力向右向下按压,去感受颈部左侧肌肉的拉伸。

4.颈部右伸展

吸气:头部回正

呼气:头部有控制的水平向左向下,用左耳去寻找左肩,同时右肩下沉，拉伸颈部右侧，感受不明显的，抬起左手，将左手放于右耳根处,左手微微发力向左向下,去感受颈部右侧肌肉的拉伸。

5头部平行左右扭动

吸气：头回正

呼气：头部匀速有控制的转向左侧，头部带动颈椎向左侧扭转，下巴对准左肩的延长线，促进颈椎周围的血液循环

吸气：头回正

呼气：头部匀速有控制的转向右侧，头部带动颈椎向右侧扭转，眼睛看向右肩的延长线，促进颈椎周围的血液循环

手臂热身训练

双手扶膝向上抬,不要让膝向下掉

1手腕训练

双手自然伸直,手握空心拳,将双手抬离地面。双手带动手腕由内向外

旋转8个大圈,1.2.3注意只是手腕在动.78.再将双手由外向内旋转8

个大圈。1.2.3去感受手腕正在薇微发热,7.8

2.绕肩练习(单肩画圈

打开双手侧平举,掌心向上,弯曲手时,指腹貼于肩膀的正上方。背部挺直,展开胸腔将胸骨向上提。肋骨回收,腹部收紧。双手向前,手肘相贴，去伸展双肩后侧肩胛，双手向后,手肘带动双肩向内旋，肩胛骨往内回收，手背在后脑匀处相贴,注意手背相贴时不要挤压到颈部,颈椎仍是一个中正的状态,脖子不前引:配合自己的呼吸,做八组练习,双手回正

双肩肘画圆

将双手向前,向下、向后、向上、再向前做8组画圈的练习。向前时手肘相贴,向后时肩关节肩胛骨向后向内夹，

再将双手向前向上、向后、向下、再向前做反方向的画图的练习。同样也是做8组动态练习。向前时手肘仍是相贴,向后时肩关节、肩胛骨向后向内夹

双手回正

4.肩臂平举伸展

打开双手侧平举,指尖向远处去延仲,翻转掌心,指尖朝上,掌心朝外。

背部挺直,掌根发力向外去推送,感觉就像身边有两堵墙靠过来,要将

这两堵墙推开一样。大家做的很好。再坚持一下。321缓慢将双手落于

地面,指腹点地

脊柱热身

双手环抱双膝,减缓一下大腿的压力

1.坐姿摩天式(脊柱向上延展)

双手自体侧向上,十指交叉,翻转掌心向上,大拇指相扣掌根相扣,使

掌心掌根在同一平面。

吸气:展开胸腔上提,背部挺直,掌根发力向上推送

呼气:双肩下沉,腹部肋骨回收(头部在双手之间,从侧面看手肩背

在一条直线上,与地面垂直)

2.坐姿侧弯

吸气:掌根持续向上推送

呼气:手臂带动上半身向右弯曲,眼睛透过左大臂内侧看向左上方天花

板方向,挤揉右侧侧腰,拉伸左侧侧腰。双手向后,掌根向右上方去推送

后背挺直。双肩不要向上耸。再向下拉一点点。

吸气:手臂带动上半身回正

呼气;手臂带动上半身向左侧弯曲,眼见透过右大臂内倒看向右上方天花

板方向,挤揉左侧腰,拉伸右侧腰。双手向后,掌根向左上方去推送。

背部挺直。从侧面看手青背仍是在一个平面

3,坐姿扭转

吸气:手臂带动上半身回正

呼气:下半身保持稳定不动,腰腹部发力,手臂带动上半身向右向后水

平扭转,眼睛看向右大臂延长线。背部肌肉群发力将胸腔向前推送,腹部

肋骨回收。双肩在同一平面,

不要一前一后。

吸气:手臂带动上半身回正

呼气:下半身保稳定不动,腰腹部发力,手臂带动上半身向左向后水

平扭转,眼睛看向左大臂延长线。背部肌肉群收紧发力将胸腔向前推送,腹部

肋骨回收。双肩在同一平面,

不要一前一后,大家再坚持一下3.2.1

手臂带动上半身回正,打开双手放于臀部两側,指腹点地。

腿部伸展

双脚缓慢的向前伸直，双脚并拢，脚背回勾，吸气的时候，脚尖绷直向前，呼气的时候脚背回勾，可以偿试着让脚后跟离开地面，拉伸小腿后侧肌肉群，以及感受大腿前侧肌肤的收紧，做八组动态练习

以脚踝为轴心顺时针画八个圈，反侧画八个圈

屈右膝向身体的方向收回，双手十指相扣握住右膝盖窝，脚背回勾，右脚向前蹬送，伸直膝盖窝，能够感觉到小腿后侧肌肉的拉伸，屈膝回来多一点将膝盖前侧肌肤撑开，右脚再向前蹬送伸直膝盖窝，做八组动态练习，左脚脚背持续回勾，手不过分发力只是辅助支撑，腹部肋骨回收，骨盆稳定不后倾，321

右脚向前伸直但不落地，双手离开地面，以大腿为轴心顺时针划圆，脚背回勾，挺直后背，反侧练习

骨盆

蝴蝶煽翅：屈双膝向身体的方向收回，脚掌心相对，伸出双手十指相扣握住双脚脚趾尖，挺直后背，延展脊柱，双膝有节奏的上下振动，象蝴蝶的翅膀一样上下煽动， 蝴蝶式是一个模仿蝴蝶缓慢振动翅膀状态时的一个瑜珈体式，恰到好处的锻炼了最难锻炼到的部位，骨盆，骨盆保护着人的生殖系统和泌尿系统，久坐的办公室一族会导致经脉不通，气血不运行，就会滋生细菌，从而导致炎症，蝴蝶煽翅可以有效的促进骨盆区域的血液循环，灵活滋养髋关节

屈膝上下重叠：屈右膝右小腿平行于瑜伽垫的边缘，双手帮助将左脚踝放于右膝内侧，左膝外侧放于右脚脚踝上，左手扶住左膝，右手扶住左脚踝，双手发力下压，感受大腿内侧的拉伸，更深层次的打开髋关节，保持自然的呼吸，反侧练习

抱膝转动：双手抬起右小腿平行于地面，将右脚踝放于左手肘窝处，双手带动右小腿左右晃动，更好的打开髋关节，促进骨盆区域的血液循环，帮助骨盆内的脏器器官排出毒素，反侧练习

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