调息
找一个舒适的盘坐姿势，双手将臀肌向两侧拨开，然后将双手放在双膝上方，翻转掌心向上，食指拇指轻触成瑜伽的智慧手印，轻轻的闭上双眼，随着美妙的旋律，逐渐放慢我们的呼吸节奏，放松面部表情，舒展眉心，嘴角微微上扬，给自己一个会心的微笑，腰背挺直，放松肩膀，放松双臂，让脊柱向上无限延伸，抛开所有的紧张与不安，我们的内心变的平静，祥和，现在让我们一起来做腹式呼吸，首先收紧你的腹肌将体内的浊气全部排出体外，然后，用鼻子慢慢的深深的吸气，让新鲜的氧气通过鼻腔，喉部，下压横膈膜直接送进小腹中，感觉我们的小腹慢慢的向外扩张隆起，呼气时，小腹向脊柱腰椎的方向慢慢的回缩，感觉体内的浊气，废气，二氧化碳全部被排出体外，将注意力放在你的呼吸上，随着自己的呼吸节奏做3-5组腹式呼吸，用心体会这一呼一吸，吸气时感觉宇宙之间所有的能量慢慢的进入到我们体内的所有角落，滋养我们体内的所有细胞，呼气时，感觉体内的毒素和坏情绪全部被排出体外，深长的吸气，缓慢的呼气，五次过后，调整为自然呼吸，现在你的呼吸变得自然顺畅，你心无杂念仿佛来到一片绿色的大草原中，阳光透过云层，散落在你的身上，蔚蓝的天空，微风轻轻的吹过，在微风的爱抚中警亭鸟儿愉悦的欢唱，一群悠闲的马儿在吃草，远处潺潺的流水声，让我们进入到忘我的仙境。。
慢慢的收回意识，调正一下呼吸，慢慢的睁开双眼，适应眼前的光线，随吸气将双手举过头顶，掌心相对，大臂贴耳，呼气，将右手缓慢的向下落低，随呼气，将身体缓慢向右侧弯，下方手推地，眼睛绕过左大臂看向天空的方向，保持均匀的呼吸，双肩始终保持放松，下方手推地将胸腔转向天花板的方向，腹部内收，坐骨压实压实垫子，吸气，左手带领身体回正，呼气，将左手向下缓慢落地，同时将身体侧弯向左，眼睛绕过右大臂看向天空的方向，保持均匀的呼吸，双肩始终放松，下方手推地将胸腔往天花板的方向翻转，腹部保持内收，坐骨压实垫子，吸气，右手带领身体回正，呼气，双手在头顶十指交叉，吸气翻转掌心向上，掌根有力向上推，肩膀下沉，大臂贴耳，吸气抬头眼睛看向双手，呼气低头骨盆往后到背弓高，掌根向前推，腹部内收，眼睛看肚脐，吸气，转骨盆脊柱逐节向上立直立高抬头眼睛看双手，呼气，低头骨盆往后到背弓高，掌根往前推，腹部内收眼睛看肚脐，吸气，转骨盆脊柱逐节向上立直立高，抬头眼睛看双手，在一次吸气，头回正，呼气解开双手侧平举，在一次呼气将左手放在右膝外侧，右手在右后方点地，吸气，抬头延展脊柱，呼气身体向右后方扭转，眼睛看向右肩的延长线，保持均匀的呼吸，每一次吸气感受坐骨推地，脊柱延长，每一次呼气，加深扭转，随着自己的呼吸节奏，不断的深入体式，延长呼吸，在一次吸气身体回正，将右手放在左膝外侧，左手放在左后方撑地，吸气，抬头延展脊柱，呼气身体向左后方扭转，眼睛看向左肩的延长线，保持均匀的呼吸，每一次吸气感受坐骨推地，脊柱延展，每一次呼气，加深扭转，随着自己的呼吸节奏，不断的深入体式，延长呼吸，在一次吸气身体回正，呼气，双手落回身体两侧，双手帮助双脚打开向前伸直并拢，脚掌回钩，吸气，伸展手臂向上举过头顶，呼气，身体自腰部折叠向下，头颈背部放松，身体慢慢向前向下沉，均匀顺畅的呼吸，让我们的血液慢慢的回流到我们的下肢，吸气，双手带领身体回正，呼气，双手落回垫子，双脚分开抖动拍打垫子，……停下来，转动一下脚踝，疏通我们的脚背，反侧，停下来，回钩脚掌，绷脚背，钩脚掌，绷脚背，钩脚掌，绷脚背，钩脚掌，绷脚背，最后，钩脚掌，绷脚背，停下来，双脚左右晃动放松
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