【精时力学习日志】
本训练营：100天精时力训练营（2020年版）
今日主题：14-2 [总复盘] Part2 早晨
学习日期：2020年12月22日

1、[温故篇] 我学+我思+栗子+我行：

1.1 精时力项目

【我学】
（1）谢谢@孙颖分享的老学员对精时力项目的想法，提醒我可以更进一步，考虑自己能在这些项目中做些什么，参与越多，收获越多；能力越大，责任越大。我希望能在精时力学院提升自己的能力，也希望能助人达己，帮助更多的小伙伴。我要像大师姐一样持续做精时力的钉子户。
（2）崔律说，仙贝&浪花的组合重在践行。可以采用PDCA复盘的方式，每天对昨日的“我行”进行复盘。这种组合起到督促、她律的作用。
【例子】
她律带动自律的例子：
（1）今年4月起重启精时力学习，有了战队，有了团体荣誉感和责任心，是我能持续做到听课、写日志的很大的一个因素。
（2）戒掉网络小说：和丹燕、银桑一起组成戒掉坏习惯岛，用他律带动自律，互相督促，真正戒掉了网络小说。另外，我们当时的方式就是每天对昨天戒掉坏习惯的行为进行复盘，书写收获和反思，制定下一步行动计划。这样做真的很有效果。
【我行】
和我的2个浪花一起互相督促，践行对“我行”的PDCA复盘，真正做到听话照做不打折。

1.2 向小伙伴学习

如何看小伙伴们书写的回听后的收获？一方面看那节课的知识点，进行学习和温故。另一方面观察对方回听时有哪些收获，进而借鉴经验。

1.2.1 向@祝祝学习

【问】是否参加团建了？是否积极为战队付出了？
——除了某一周因为精时力课程调整没有组织团建外，基本参加了所有的战队团建。在第7到14周的精时力11队中，担任过记录官、能量官、团建官、早睡官、早起官，担任记录官之前制作了11队的日志打卡和日志上墙记录表。
【问】是否做到多思考日志上墙的小伙伴为什么这么写、背后的思维方式是什么、有哪些值得我学习了？
——做到的程度比较低。虽然有提醒自己这么做，然而基本上每次只针对成长和温故篇的一两位小伙伴的日志进行收获的书写，更多地关注的是我过去的经验是什么，为什么我没有做到，很少去思考小伙伴的思维方式、日志写法。我知道这么做效果会更好，也能让我走出自己的小世界，看到更多人，看到更多想法和观念，但是我一方面觉得自己时间有限，只能抓最触动自己的点、最能尽快改变的点，另一方面我觉得这件事有难度，需要投入很多时间和精力，畏难情绪阻碍了我去做。偶尔我会说回头有时间我再好好思考，但是从来都没有真正做过。
然后呢？回听课程时关注温故环节的上墙日志，至少对一个小伙伴的日志使用这种方法。
【问】是否重视自问自答了？
——答：第4题是任选题的时候开始只写“其他想说的话”，后来要求自己至少写2样，因为时间充裕做到过一段时间。到后来因为时间有限，为了尽快完成日志，选择第1、2、4题中只写2个，第3个可以写1、2句话或者不写，然后就没有写过问答了。从这个角度来看，意识层面没有真正重视问答环节，否则办法总比困难多，还是能想到很多办法做的。
PS：难道我现在不是在做自问自答吗？那我在做什么？确切地说，我最近几周没写第4题的问答环节，在其他环节可能嵌入了自问自答。

1.2.2 向@清香茉莉学习

@清香茉莉小伙伴说自己的回听理由是当时没有做到一次只做一件事，专注力不够，很多点没有抓住。
崔律的建议是坐在书桌前，不动笔墨不听课。
【我思】虽然我一直都是坐在电脑桌前听课、做课程记录，但是最开始没做到完全离线，电脑微信偶尔会有信息提示，即使没有，我可能也会在听课过程中看看微信，这种习惯影响了我专注听课。在训练营期间，当我意识到这个情况时，我推迟了登陆电脑微信的时间（写完日志、上班后等），刚开始有些不习惯，会点击电脑的通知区域，后来就习惯了，现在真正能做到一心一意听课和写日志啦。

1.2.3 向@Vivian学习

崔律的点评：温故而知新，一方面是获得知识点，另一方面是检视和改善自己的实践。这两点Vivian做的都很好。
【我学】
Vivian在回听收获的最后还进行了总结，说明自己通过回听发现了三个问题，强化了黄金睡眠时间的重要性等。我觉得这点做的也特别好。
【我行】
（1）书写收获时增加总结，可以放在开头，也可以放在结尾。
（2）使用keep手环和keep APP做睡眠记录和心率测试
契机：Vivian提到深睡眠连续性不好，让我对自己的深睡眠产生好奇心，我希望能监测和了解自己的睡眠情况，查看还有哪些可以做的更好的。

1.2.4 向@侯爽学习

崔律点评：这是很棒的学习方式。
侯爽的做法：回听案例分析课程时，先不听崔律的解释，自己结合所学先判断一下，再回听崔律的解释。这么做的好处是：能检验自己对知识点的掌握情况；能看到自己对这节课的记忆残留；能思考日后有人问自己这个问题时，如何回答。之后，侯爽先描述了自己对知识点的掌握情况，又书写了自己重新听课时发现的差距。比如崔律会先点赞，崔律会识别小伙伴的情绪，表达理解等。

1.2.5 向@莱茵河的鱼学习

莱茵河的鱼从娜的身上意识到勇敢暴露自己的问题也是非常棒的学习方式。此外，她在回听课程时，收获部分的日志继续用我学、我思、我行的方式。

1.3 写信给小伙伴

如何链接想撩又不好意思撩的小伙伴？可以给对方写一封信，然后把这封信发给对方，开启和对方的私聊旅程。
谢谢崔律还提供了一种话术，减轻了行动的难度。“XX，我有很多话想跟你说，但是我又不知道该如何说起。我的所有的心意都在这封信里了，请你来查收这封信件吧。”
崔律建议：如果想跟很多小伙伴说话，可以利用第14周日志中的“其他想说的话”的环节来给小伙伴写信。

2、[复盘篇] 检视这100天里“早晨”上的进步与不足：

2.1 进步：

（1）从精时力营开营到结营，我的黄金早晨的流程根据外界情况和学以致用更新了好几轮，这也是流程化和优化的践行了。
（2）秋季学期时，我的黄金早晨和黄金上午连在一起，主要用于滋养自我。当下的黄金早晨是从早晨5:00到8:00出门前准备，共有3小时。期间最大的改变是取消了小区散步，将写日志的时间提前到听课之后（中间有5到10分钟的休息）。这种变化也是我积极应对变化的一种表现。
（3）在第5周恰逢挑战4:30起床，刚好能将瑜伽、共读、冥想用起来，参加了Grace发起的4次《精力与时间双重管理研习手册》的共读，尝试了2种瑜伽，最后确定了清晨唤醒瑜伽（8分钟版本、15分钟版本）。后来因为恢复5:00起床，保留下来了清晨唤醒瑜伽（替换了原有的5分钟微运动），取消了晨间共读和冥想。
（4）养成了每天给爸妈发祝福红包的习惯，发红包的时间是在晨间复盘的时间段。这也是升关系的一种践行。

2.2 期待：

如果满分是100分，我给我现在的早晨时间的利用打95分。另外5分是我希望能放慢早晨的节奏，创造更长的不流汗的晨炼的时间，比如将清晨唤醒瑜伽从8分钟变成15分钟版本，甚至有更长的时间可以拉伸身体（阴瑜伽等）。等天气暖和的时候，如果上午不用上班，我还是希望继续将黄金早晨延长到上午，能够在听课后去小区散步，能够在上午时间晒阳光和读书。

3、[回听篇] 回听“Part2 早晨”任一节课的收获：（听哪节+为什么听这节+收获）

（1）回听课程：4-5 昼夜节律>>新知篇
（2）回听理由：昼夜节律属于那种我感觉懂但又不确定自己是否真的懂的东东，而且我觉得我没办法给别人讲清楚这个东东，所以我想重新听课，看看崔律是如何讲的。
（3）回听收获：
①昼夜节律是100天的主线，贯穿始终。昼夜节律是生命活动以24小时左右为周期的变动，与人类的活动关系密切。崔律以睡眠为例讲解了昼夜节律和身体的关系。
崔律为什么没有在开营时讲昼夜节律呢？担心这种新概念会让大家反感。经过一段时间的沉浸式学习，慢慢地才能接受这些概念。
②顺势而为：这里的“势”包括昼夜节律，也包括四季。
顺势而为，遵循节律，也就是在正确的时间做正确的事，能够事半功倍，能够把时间利用最大化。比如上午10:00灵敏度最高，可以做需要高专注的事情。18:30血压最高，如果运动，容易产生危险，需要特别注意。
逆势而为，违反节律，在错误的时间做错误的事，会产生低效、拖延、焦虑。
【我思】
我一般都是在傍晚16:00到17:00去慢跑的，偶尔会在家里做足踝防崴伤训练等健身训练。之前崔律讲到傍晚血压最高，不适合运动时，我并没有放在心上，觉得自己身体健康，选择自己适合和喜欢的时间点运动更重要，还觉得自己做到了睡前四五个小时结束了运动，保证体温下降，不影响睡眠。今天我认真看了下PPT，发现那张图片上血压最高的时间点是18:30，和我的运动时间差了1、2个小时，这让我意识到自己定义的傍晚时间和崔律的傍晚时间不同。然后，我又仔细看那张图片，发现15:30时反应最快，17:00时心血管效率最高，从这个角度看，我在16:00到17:00运动也挺好的，避开了血压最高的时间段。
这次我还留意到7:30褪黑素分泌结束。这么说的话，早晨起床后我有一些困意也是正常的，因为褪黑素还在分泌。知道这个之后我就不那么纠结为什么我用了各种唤醒自己的方式还是会感觉有点困了，这是身体的自然反应。等我写完日志，在8:00出门的时候褪黑素已经分泌结束了，再经过走路上班和晒阳光，我就完全清醒，要开启黄金上午啦。
这个新的发现也提醒我PPT上的小字也要认真看，尽量与自己的生活、工作、学习相联系才好。
③身体与四季：
不同季节的日出、日落时间点不同。由于光线对昼夜节律影响很大，冬天可以适度推迟起床时间，比如从5:00推迟到5:30。
【我思】
目前我是固定5:00起床，起床后天很黑，6:45左右太阳才会升起。在这样的情况下，每次听到早起拉窗帘、晒阳光，帮助自己快速清醒的知识点时我内心就有一种OS：咱们精时力二班人大多数是4:30、5:00、5:30起床，估计早晨起来能看到太阳的少之又少吧。即使如此，也要起床后拉开窗帘，让光线可以顺畅地照进房间，而且这样还能看到光线从暗到亮的过程，也是挺有意思的。
【我学】
崔律问：如果起床后看到外面天还是黑着，你会怎么想呢？
A、消极的想法：太阳还没有出来，我再睡一会儿吧。
B、积极的想法：给自己点赞。我怎么那么能干呀？太阳还没出来，我就起床了。醒来后，我能见证太阳慢慢升起来，能看到外面的光线从暗变亮。
这两种不同的想法决定了能否顺利起床，起床后心情是否愉悦，能否拥有黄金早晨。你想选择哪一种思维方式呢？
【我思】
我自然是要选择积极的思维方式，因为我想要拥有黄金早晨，想要拥有积极、平静且专注的早晨时光，我想要在一天的开始就能很好地滋养自我，提升心力。
回听课程时，我才意识到崔律真的是将心力管理融合在课程的各个角落。改变思维，改变情绪。思维和行为、习惯、性格、命运的逻辑链也能在此体现。

4、[其他]问答/我想说的话。

A、问答：

B、我想说的话：

今天在温故环节很多受到触动和启发的点，花了33分钟，考虑到截止时间，第4题就先不写信了。
第1题后半部分很多都只写了我学，没有写我思、例子和我行，今天如果有10到15分钟的碎片化时间，可以再看看日志，补充一些内容。