做动作看真相之透视拉伸

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     跑后拉伸的重要性以及如何进行拉伸放松，在以前的很多专题培训和跑团活动中反复强调，很多跑友也通过各种途径了解过拉伸放松对于跑者的意义，在这里我就无需赘述。

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     那么问题来了，那些千奇百怪独领风骚的拉伸动作到底是拉伸的身体哪块肌肉或哪部分肌群呢？今天小黑老师便为小伙伴儿们准备了这些动作透视图，让跑友们清楚地看到那些你感觉得到却看不到的肌肉的拉伸。话不多说，干货上桌……………

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以前图片内容，为跑者跑步运动主要发力肌和辅助肌群的静态拉伸动作。跑者可参照以上图片内容尝试进行跑后的拉伸动作，每一个动作的幅度为自身身体的最大成熟感觉，同时通过呼吸的控制和调整来进一步扩大拉伸幅度。拉伸顺序建议从下至上或者从上至下顺序展开，重点部位重点拉伸。

跑后重点拉伸的部位有：小腿（胫骨前肌、比目鱼肌、腓肠肌），大腿（股二头肌、股四头肌、大腿内收肌群、大腿外侧肌群），髋关节（臀大肌、臀中肌、臀小肌、髂腰肌），腰腹肌群（腹横肌、腹直肌、腹内外斜肌、腰方肌、腰大肌），背部肌群，肩袖肌群肌胸部肌群。

拉伸的具体方法是：选定一个拉伸动作后，从初始开始循序渐进，到达身体最大承受程度后保持不动，调整呼吸控制5至10秒钟，然后吸气保持原状不动呼气进一步拉伸。每个程度持续10秒再做呼吸控制进一步拉伸，单块肌肉或单部肌群持续30秒左右的拉伸时间，然后再进行下一个拉伸动作。

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