38.《拖延心理学》读书笔记

这一周，读简博克 的《拖延心理学》。读之前，我认为自己是个严重的拖延症患者，读之后，才意识到原来并非所有的拖延都是有害的。
（参见另一篇读书笔记，http://bbs.wacai.com/thread-9447273-1-1.html 原来，拖延也是有益的。）

作者认为，拖延从根本上说并不是一个时间管理的问题，也不是一个道德层面的问题，而是一个心理问题，此外它还受到一些生理因素（如注意力缺陷紊乱，执行功能障碍等）的影响。所以，作者从恐惧失败、追求完美、恐惧成功等行为方面、从争夺控制权、追求独立、对亲近和疏远的恐惧等心理方面、从大脑的欺骗性、执行功能障碍、注意力不集中、抑郁强迫症等生理方面三方面入手，解释用拖延来逃避相应的压力。

最后，书中归结了拖延的四因素：
1）对成功所需能力缺乏自信
2）对要去完成某个任务有反感心理，认为会遭遇很多困难
3）目标和回报太遥远，感受不到意义
4）无法自我约束，如容易冲动和分心

作者没有直接说如何从行为、心理和生理上如何破解拖延，但给出了很多方法措施供实践。我按着自己的理解，重新组织了一下，
首先，列表认识自己的拖延：1）记录自己在家务、工作、学业、锻炼、社交、财务、自我提升等方面有哪些拖延？2）自己分别用了什么借口来拖延？3）这些拖延给自己的外在表现和内心感受带来的后果？
然后，看着拖延表中的每一项，制定明确的目标，展开有针对的破解（可以首选表中的一项，也可以多项）：1）制定的目标必须是可观察、具体的；2）将目标细化分成几个小步骤；3）从最小的目标——几分钟内可以完成的开始。
最后，定时间，先来个一周实践计划吧：1）从拖延表中重点选定目标——细化步骤；2）写上启动时间——注意休息；3）每天跟进实施计划——关注内心感受的变化，灵活调整目标和方法；4）回顾完成情况——适当地奖赏自己

来，我们一起列表挑战拖延吧。