2018年7月23日 星期一
三角伸展式：
山式站立准备，双手叉腰，微屈双膝，双脚向两侧打开，距离是肩膀宽的2.5倍（一条腿的距离），脚内侧平行，右脚尖向右侧打开90°，左脚尖向内扣15°-45°，右脚后跟对准左脚足弓，大脚趾向下踩，其余四指微微张开并向上提，髌骨上提，蹬直右腿（可带一点微屈，切勿让膝盖超伸），髋骨摆正向前，上半身垂直于地面。
吸气，双手侧平举，掌心向下（五指张开或并拢都可），手指尖带动手臂向两侧无限延伸，肩胛骨内收，转头眼睛看向右手指尖。
呼气，上半身向右侧平移，右髋关节推动髋骨向左侧平移，右腿发力蹬地，将力量送入骨盆，向左髋关节方向伸展，左脚踩实地面，左脚外侧向下踩，内侧向上提，将右手放于右脚外侧地面（如果放不下去，可用瑜伽砖辅助），右手用力推地，腹部内收，左髋关节向外翻转，右髋关节向前推，左肩膀向外打开，左手臂向上延伸与右手臂垂直地面，整个背部在一个平面上。
吸气，转头向上看，颈部平行于地面（有心脏病或高血压的，可以平视或向下看）。保持5个呼吸，保持呼吸时注意，右手持续推地，右腿持续回拉，左脚用力蹬地。
呼气，转头看向地面。
吸气，微屈右膝，将重心移至右脚，右脚蹬地，左手带动上半身回正。
呼气落双手叉腰，双脚内外八字收回，还原山式站立。
辅助：1、站立于其后方，大腿抵住其背部防止其后仰，双手纠正其髋部和手部姿势，即髋部外翻，手臂垂直地面；2、提醒腹部内收，胸腔向前推。
功效：强健胸部、腹部、腿部，刺激淋巴系统，松弛情绪，加速脑部血液循环，排出面部毒素，缓和生理期不适（比较经典的体式，可以反复练习）。
三角侧伸展式：
山式站立准备，双手叉腰，屈双膝，双脚向两侧打开约肩宽3倍的距离，脚内侧平行。右脚尖向右侧打开90°，左脚尖内扣15~45°，右脚后跟对齐左脚后跟，屈右膝，右小腿垂直地面，大腿平行地面，大小腿呈90°，右脚用力蹬地，髋下沉，左脚外侧向下踩，内侧向上提拉。
吸气双手侧平举，转头眼睛看向右手指尖，手指尖带动手臂向两侧无限延伸。
呼气，上半身向右平移侧弯，右手放于右脚外侧，左手臂靠近左耳朵。
吸气抬头眼睛看向大拇指方向，右手用力推地，右脚用力蹬地，右膝关节用力向外打开，右手臂抵住右膝关节的外侧，力量相互对抗。右髋向前推，左髋向外翻转，左脚用力蹬地，腹部内收，肋骨内收，挺胸，双肩打开，胸腔向左后方扭转，左手指尖至左脚踝外侧有强烈的伸展感，手臀、背脚、双脚在一个平面上，保持5个呼吸。
呼气，转头向下看，保持右腿弯曲不动。
吸气，左手带动上半身回正。
呼气，落双手叉腰，蹬直右腿，双脚内外八字收回，还原山式站立。
辅助：1、站在其右侧，沿着身体的斜线稍用力拉其左手；2、双手放于其髋部两侧，辅助帮其摆正髋部下沉；3、稍用力将其右脚抬起，使其感受右大腿内侧用力；4、辅助其左手胳膊，大臂肌肉向腋窝方向旋转，使其胸腔向右后方扭转。
功效：强健胸部，减少腰部脂肪，增强肠胃蠕动，帮助消化。同样，这也是一个比较经典的体式，可以拉伸到身体的很多部位。
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