你度过了漫长而又艰难的一天，持续3周的工作昨天已结束。你需要好好地睡上一晚。你躺在床上，闭上眼，但是你的大脑在思考。一个想法进入你的脑海，在它消失前另一个又来了。时间过去了。你知道你需要休息，但你无法休息，你开始害怕今晚睡眠不足，明天无法打起精神。害怕越来越强烈。你的感觉越来越清醒，睡眠又一次抛弃了你。
既然催眠法的深层次催眠状态是警觉意识和睡眠的过渡阶段，我们就会知道基本放松意念法能够帮助人从清醒顺利过渡到睡眠。如果首先清楚自己的睡眠方式，消除导致失眠的外在因素，催眠法的效果会更好。知道阻碍自己睡眠的因素之后，你可 以设计一个强有力的意念法，并且长期受益。
你的睡眠方式你的个人睡眠方式可能是下列形式之一：你可能每晚因为睡眠而痛苦焦虑长达数个小时，最后睡一会儿；上床后立即人睡，但是半夜会醒来，直到起床再也没有睡着。无论哪种情况，你在早晨起床时都感到精疲力竭，就因为睡眠的数量和质量不足。你觉得必须好好休息，这样做事才有精神，效率才会高。
无论你的睡眠方式是哪一种，它都有具体的成因。为了学会快速入睡，你必须知道自己失眠的原因。有一些重要的因素影响晚上的睡眠，这些因素是如此明显或简单，以至于你认为它们不值一提，但是它们非常重要，因为催眠法无法解决这些情况。
你晚上无法入睡是因为需要医疗照顾或专业指导。这包括你在床上时对酒精或化学药品的依赖、长期的压抑、腿的疼痛等。如果你属于其中任何一种情况，那么有必要在使用催眠法前解决这些问题。
你晚上无法入睡是因为白天服用太多的刺激物（咖啡、黑茶 或任何含咖啡因的饮料)。在白天服用太多的咖啡之后，晚上不可能处于完全放松的状态。
你晚上无法入睡是因为白天的午睡。这会打乱你的睡眠清醒方式，晚上你的身体不会轻易适应睡眠。
你晚上无法入睡是因为你在睡觉前参加了令人兴奋的身体锻 炼或精神活动。在跑一两里路、工作、投入的对话，或活跃的精 神活动后，你无法在床上轻易地睡着。
你晚上无法人睡是因为你在心里把床与活动相联系。如果你在床上打工作电话、写报告、写信、看电视、缝纫、写年级论文、核算账簿，你的床就被认为是活动中心。你的床应该是放松的地方。把床与睡眠相联系你才能准备好高质量的睡眠。
如果你拥有上面任何一种问题或情 形，你就需要采取办祛解决。这是改变你睡眠方式的前提。
测验你的环境和身体状态
在使用睡眠意念法前有两处需要做出适当的改变。睡眠环境中任何干扰因素都要排除。身体中任何紧张处都要放松。通过创造有利于睡眠的气氛，你能最有效地利用睡眠意念法。
你周围的环境需要体现休息和放松。温度不能过高或过低。空气必须流通。尽可能地保持安静和黑暗，除非你发现某些声音(潮水涨落的声音)或微暗的灯光会让人舒服。考察居住的环境，找出可能干扰你的因素。有没有嘀嗒声音太大的钟？有没有可能会响的电话？如果你和他人共处一室，如果室友是一个问题，你可以用一两晚的独处来实验意念法。
你的身体需要放松。为了感觉身体是否紧张，需要躺在床上做下面的运动。从身体的某一处开始把注意力集中在某一部分 (你的脚、脚指头、膝盖、大腿，等等)。当你集中在身体的某一部分时注意是否有紧张感，如果有就放松。特别注意头部、下巴、眉毛、脖子和肩膀可能太紧张。检查是否有些部位因白天过于紧张而疼痛。如果有，把注意力放在那儿，然后放松。
典型的床上独白
当你上床时你的思想开始放松，把白天的问题和事情放在一边。你在睡觉时大脑是如何思考的？思考你在床上时的思维类型。下面有3种你可能熟悉的独白。
数时间者：“不要，早上1点半了。我11点就在床上了，现在仍然无法入眠、我怎么办呢？明天我无法工作。我会看起来精 疲力竭。我将感到很糟糕。不要，现在快两点了。即使我5分 钟内入睡我也只能睡4个小时了。只有4个小时的睡眠我无法支撑。”
悲观者：“我睡不着，我完全垮了。最近一切都糟糕透了。我似乎什么都做不成，甚至睡不着觉。生活的每一件事都是那么悲观。”
安排者：“我不得不想出一个办法，要不然我会陷人困境…如果我试图……我将这样对你说，你可能这样回答，‘唉，没有办法，我也只能原地打转。’如果我……”
想想你属于哪种类型。许多人发现自己3种都是。如果你也是，这仅仅意味着你曾用3种不同的办法成功地让自己无法人睡。
制订计划
意念法帮助你重新设计你的精神活动方式，这样你在睡觉前会感到平静和平和，当你该休息时，你身心自在，你轻柔地进人梦乡。下列积极的建议帮助你消除床上独白。
醒着时也让自己休息。如果你是数时间者，这意味着你总是在焦虑，时间一点一滴地过去，而自己却仍无法人睡。因此，你需要不再关注时间的流逝，你需要停止看时间，而是要告诉自己你在休息，体息是睡眠的第一步。实际上你对自己说：“时间不重要，胡思乱想时我也在休息，休息时我的身心自在。”这两句话将帮助你培养新的行为，使你不再是一个数时间者。
用积极取代消极。如果你认为自己是个悲观者，你会把睡眠不足当作你无法控制的又一次消极的人生经历。反之，你需要提醒自己白天发生在周围的快乐事情。可能在工作中收到了积极的反馈意见，可能因为说过或做过的事情而受到表扬，可能因为外表受到赞美，或得到某个人的邀请，很明显他对你的公司很感兴趣，并高度评价。别再关注使你无助的事情。你不再悲观，并练习下面肯定的话：“今天发生了一些快乐的事情。明天会有更多的积极事情。”这个新的想法将帮助你确立新的行为，使你不再是一个悲观者。
晚上时间与睡觉时间没有联系。如果你是一个安排者，则需要把你的问题丢在一边。不管它们是真实或是想象的，都留到白天去处理。如果你是一名安排者，对自己重复下面的话：“晚上我会把问题放在一边。我会在更好的时候处理它们。”同样，这个新想法帮助你确立新的行为，使你从现在起不再是个安排者。
现在从上面的建议中选择合适自己的积极建议，然后写下来。这是你新行为的协议。在催眠法中你会看到这个协议。你将 把这些积极的建议融人到你的潜意识中去。你不再告诉自己生活 是多么消极。你不再认为自己是受害者。写下新的行为方式，然后再有意识或无意识地运用它。
总体意念法
现在停留在你想象的地方，除了这个地方，你无其他地方可去，也无事可做。仅仅体息，仅仅让自己飘浮，飘浮在甜美的梦乡。当你飘浮时看见你的协议，看见你写的内容，看见那些积极 的话语、思想和目标，看见你写的内容并知道这是真的。
你的新的、积极的想法是真的。你抛弃了消极的想法和感觉。你消除了身心、思想上的压力和紧张。在你越来越放松时， 一个新的、积极的建议越来越强烈。让自己慢慢进入梦乡。当你进入到甜美的梦乡时让那些积极的建议留驻在脑海中。现在意识到自己是多么舒适、多么放松，你的头和肩都放在适当的位置，你的背被支撑着，你对周围正常的声音越来越没有感觉。当你进入梦乡时你可能感到有消极的思想或担忧出现在你的脑海，试图打扰你的睡眠，打扰你的休息。仅仅把这个想法扫起来，如打扫地上的碎屑。把这个想法或担忧放在盒子里。盒子有一个漂亮的盖儿。把这个盖儿盖在盒子上，再把盒子放在衣柜的最上一层，你可以在其他合适的时间返回来，这个时间不会与你的睡眠时间冲突。所以当这些不受欢迎的想法出现时，把它们打扫到盒子里，用盖子盖在盒子上，把盒子放在柜子的最上一层，然后顺其自然，继续进入梦乡，越来越沉。
思想回到你的积极想法和积极话语之中来。让那些思想从脑海中浮现出来，如“我是有价值的人”。让积极的想法从脑海中浮现出来。让它们飘浮，你可能看到它们慢慢后退，慢慢后退，你越来越放松，越来越困，越来越困，越来越放松。想象自己在 平和的、特别的地方，感觉舒适又放松。
整晚你都睡得很香，如果醒来你只需要再一次想象那个特别的地方，然后飘浮，返回甜美的梦乡、甜美的梦乡。你的呼吸是 如此轻松，你的思想也放松下来，你飘浮在甜美的梦乡，整晚无人打扰。你在计划的时间醒来，感觉精神百倍。现在无事可做，仅仅享受你的特别地方，你的特别地方是如此平和、如此放松。仅仅想象在你的特别地方是如何放松。
可能你还会体验到其他不同与精彩之处。仅仅是体验飘浮，所有的思想都在后退，飘浮在甜美的梦乡。飘浮在舒适、自在的梦乡，当你躺在床上时你的身体越来越沉，越来越放松……
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