一.笔记

1.结构

2.信念

目的：

�了解带来负面情绪的常见信念

�通过观察信念来训练分身术

�学习新的信念来获得改变

法则：念起即觉

元规范：改变自己底层信念

▲我的理解

信念是最难觉察，最难发现的内隐的自我。它会引导行为，表达情绪，影响语言。是一个人的元规范。

3.四个问题

�那件事是你想做未做到的？“我没有做到…”

�“我不要做到…”

�将“我不要做到”持续5年，10年后你的状态是？

�将“我不要…”改成“我能够”，人生将如何？

▲我的例子

�我没有做到成为一个会画画的人

�我不要做到会画画

�（负向愿景）越来越难通过手绘表达自己，之前一点点底子都丢失了，对美感的敏感性降低，会变得暴躁，没有目标

�（正向愿景）我能够学会画画后，我将更能随心所欲表达内心的想法，更能纾解自己的情绪，得到别人的肯定

4.信念

信念是什么？

坚信：事物就是这个样子

�简化思考，进行聚焦

�信念→意志力→自律能力→自控能力

�信仰是信念的集合与体系化

核心观念：

只要有点差别，一切都不同了。

�人为了使命而存在

�生而为人，带有人的责任

�有点为贼，会侵蚀分裂自己

信念来源：行为确认/迁移/想象/先天因素

▲问题：哪些信念给自己带来了负面情绪？

1.我的一个信念是：完美主义，我认为如果不能一次性在最大效率下将任务完成得出彩而完美的话，这个事情做起来就没意思了。但往往在任务的实际完成中，我会觉得很累，会拖延，甚至无法完成，最多的情况是在deadline前疯狂赶工，焦虑地等待灵感降临，然后连自己心目中的还不错都不到。

2.我的一个信念是：认为人有类别，喜欢根据别人一点小的表现就武断给别人分类，根据分类会有一个不同的亲近值。比如说如果有的人变现出说话很慢絮絮叨叨的样子，我就会认为这个人很无趣，不愿再聊。

3.我的一个信念是：如果我不能表现得好、做好事情，我就不值得被肯定，不值得被爱，我就没有价值。比如国网考试前有段时间，我认为我学不好考不好，当时陷入一种焦躁而抑郁的情绪中。

5.错误信念

�绝对化要求：“应该”

�以偏概全：对身份评价

�糟糕至极：赌徒心态

▲问题：我刚刚那些带来负面情绪的错误信念属于哪个范畴？

完美主义就是赌徒心态，属于糟糕至极；给人分类属于以偏概全；最后一个属于还是完美主义，属于糟糕至极。

▲问题：你通常在什么情况下说“应该”，说完还很生气？

我会在给别人分配任务别人未完成的时候，我会带着责怪的语气说他怎么这么做，不应该怎么怎么样吗。

6.正确信念

白Best：你已做到当下最好的自己

兔Three：任何一个问题都有至少三种解决方案

爱Abundant：你的资源是丰富充沛的

肥Flexible：做事要灵活，方法不同，结果不同

鹅Effective：有效果比有道理更重要

可得解决问题的核心信念

我的资源是充足的，所以在遇到问题时能够灵活地选择三种以上的有效解决方案，并让自己做到最好。

▲我的理解：

这是一个防止固化思维的范式，从发生事情前资源充足，且有效果来促进行动，发生时多种方案且灵活多变，发生后自我肯定这样一个机制来运行。

▲我的例子：

如，当我想解决晚睡的焦虑这个问题时，我可以考虑：学习睡眠系统、养成睡眠习惯和生物钟、服用褪黑素等药物等三种及以上方法。学习睡眠系统又分去知乎、在线课程、微信公众号等，所以资源充足。在我听了一个知乎睡眠live发现了解了睡眠规律也对早点入睡无效后，我又灵活地改变了一个更有效的策略：加强运动，提前上床并泡脚。并让自己不要有压力，调整自己最好的状态。